股四頭肌是人體全身體積最大的肌肉，位于大腿前側(cè)。從力量上來說，強健的股四頭肌有助于增強爆發(fā)力，從外觀上來說，讓腿部看起來更具線條感。

什么是股四頭肌

股四頭肌(Quadriceps)是覆蓋整個大腿正面的肌肉，包括股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌和股中間肌等四大塊肌肉。

主要功能是把腳伸直，維持人體直立的姿勢，跑步和跳躍都會用到這塊肌肉。

股四頭肌的肌肉力量增加，可以大大分散膝蓋關(guān)節(jié)所承受的重量，避免關(guān)節(jié)損傷。因此，訓(xùn)練股四頭肌除了讓肌肉線條好看，也有保護膝蓋的效果。

常跑步、打球、登山的人，都應(yīng)該練好股四頭肌，已經(jīng)有膝蓋關(guān)節(jié)問題的人，也建議多做股四頭肌的伸展動作，來幫助復(fù)健。

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訓(xùn)練方式

今天介紹3個鍛煉股四頭肌的經(jīng)典動作。

在負(fù)重訓(xùn)練前，先做幾組無負(fù)重練習(xí)熱身，激活肌肉并調(diào)整姿勢，有助于訓(xùn)練效果的提升和保護肌肉。

1、T形杠鈴深蹲

T形杠鈴也叫做地雷管（Post Landmine），是肌力、爆發(fā)力及核心訓(xùn)練會使用到的工具之一。

360度無死角的旋轉(zhuǎn)滿足蹲、推、拉等各種動作，同時更容易使身體直立。如果在做杠鈴深蹲時難以保持身體直立，建議使用T形杠鈴練習(xí)。

雙腿與肩膀同寬，腳尖向前，膝蓋不要內(nèi)扣或者外翻，握住T形杠鈴一端進行全角度深蹲。

最新研究顯示，在高負(fù)重的全角度深蹲里，為了讓髖部往下沉，膝蓋稍稍超過腳尖是正常的人體反應(yīng)，不會對膝蓋造成損傷，當(dāng)然半角度深蹲時要盡量避免。

這個動作除了能讓股四頭肌發(fā)力更充分，對臀肌和核心力量也起到加強作用，還能保護后背下半部分的肌肉。

2、保加利亞深蹲

最好的單腿練習(xí)動作之一，負(fù)重時腿部鍛煉效果更佳，可以調(diào)整左右腿的練習(xí)強度平衡左右腿力量。

在可以適應(yīng)的情況下盡可能把身體沉到最低，膝蓋離地越近，對股四頭肌的鍛煉效果就越好。

力量集中于前腿，保持身體豎直，髖部不左右傾斜。正確姿勢和發(fā)力狀況下，髖部、膝蓋、臀肌和后背的下半部分不應(yīng)該有任何緊繃感。

這個動作的重點在于控制和多次重復(fù)，而不是大重量，所以不必過分追求高負(fù)重，選擇一個適合的重量，隨著力量的增長增加負(fù)重。

3、高腳杯深蹲

選擇啞鈴或壺鈴做為工具，雙手把器械捧在胸前進行深蹲。

在身體起落的過程中，上半身幾乎不搖晃，肩部下壓后張，控制肩胛骨不要聳起。

很多教程會要求腿比肩稍寬一些，但這里建議雙腳與肩同寬，甚至再收攏一些更好，這樣身體下沉?xí)r會對股四頭肌有更大的拉力，產(chǎn)生拉伸股四頭肌的效果。

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總結(jié)

很多人在練完腿之后，會出現(xiàn)延遲性的肌肉酸疼。這是正常的，因為肌肉在撕裂后，需要恢復(fù)，疼痛是訓(xùn)練有效的一個表現(xiàn)。

為了使肌肉更快恢復(fù)，訓(xùn)練完后一定要拉伸！

END.