?器械加有氧，10分鐘熱身，卷腹100個，器械30分鐘，有氧30分鐘以上，飲食低脂，晚餐碳水減三分之一，六七分飽。一個月控制體重降3到5斤，主要看腰圍變化。

周一 胸 12組

平板杠鈴臥推    四組

上斜斜板啞鈴臥推 四組

坐姿夾胸         四組

周二 背12組

引體向上：    四組

高位下拉頸前  四組

坐姿劃船      四組 

周三 肩 15組

坐姿啞鈴?fù)婆e    五組

雙臂啞鈴側(cè)平舉  五組

器械反向飛鳥    五組

周四 手臂  15組

碎顱式                 四組

啞鈴俯身臂曲伸         四組

杠鈴窄握彎舉           四組

啞鈴集中彎舉           三組

周五  腿 12組

杠鈴深蹲               五組

腿曲伸                 二組

啞鈴剪步蹲             五組

星期六、日抽一天做有氧40分鐘，慢跑。

- [ ] 健身課程