肩部、三角肌

1 器械推肩

2 啞鈴側(cè)平舉

3 反式蝶機(jī)展肩

4 坐姿啞鈴?fù)婆e

5 杠鈴立正劃船

6 啞鈴前平舉

肱三頭肌

1 拉力器屈臂下壓

2 啞鈴頸后臂屈伸

3 俯身單臂啞鈴臂屈伸

肱二頭肌

1 反握引體向上

2 啞鈴彎舉

3 繩索彎舉

4 杠鈴彎舉

背部肌群

1 器械高位下拉

2 啞鈴俯身單臂劃船

3 反握高位下拉

4 坐姿劃船

5 山羊挺身

胸肌

1 坐姿臥推

2 跪姿俯臥撐

3 蝴蝶機(jī)夾胸

4 拉力器夾胸

5 啞鈴平板臥推

6 直臂夾胸器

腹肌

1 器械卷腹

2 器械扭腰

3 健身球卷腹

4 墊上腹部訓(xùn)練

5 懸垂舉腿

6 仰臥起坐

腿部肌肉

1 45°倒蹬機(jī)

2 坐姿腿屈伸

3 俯身腿彎舉

4 站姿提踵

5 杠鈴或啞鈴弓步蹲

6 史密斯蹲起

希望大家努力鍛煉身體！