很多朋友在后臺(tái)留言，說一到每次到健身房看著那么多健身器械都很茫然

不知道該訓(xùn)練什么，不知道從何下手

今天揚(yáng)子哥帶著朋友們一起來鍛煉全身的肌肉。

(好音樂，送給大家，愛健身、懂生活，楊子哥與你在健身道路上一起前行)

拼搏的艱辛，是暫時(shí)的。遺憾的痛苦，是終生的！---揚(yáng)子哥

增肌訓(xùn)練方案=練+吃+睡，這指的是，增肌減脂=肌耐力訓(xùn)練+蛋白質(zhì)+適度休息。肌肉生長就好比建房子，需要材料補(bǔ)充+工人干活+休息穩(wěn)固，增肌需要訓(xùn)練+營養(yǎng)+休息。

首先：練——破壞肌肉纖維

接著：吃——營養(yǎng)補(bǔ)充肌纖維小裂口

最后是睡——休息時(shí)縫補(bǔ)肌纖維裂口

腹       肌

1 器械卷腹

2 器械扭腰

3 健身球卷腹

4 墊上腹部訓(xùn)練

5 懸垂舉腿

6 仰臥起坐

胸       肌

1 坐姿臥推

2 跪姿俯臥撐

3 蝴蝶機(jī)夾胸

4 拉力器夾胸

5 啞鈴平板臥推

6 直臂夾胸器

肱二頭肌

1 反握引體向上

2 啞鈴彎舉

3 繩索彎舉

4 杠鈴彎舉

肱三頭肌

1 拉力器屈臂下壓

2 啞鈴頸后臂屈伸

3 俯身單臂啞鈴臂屈伸

腿部肌肉

1 45°倒蹬機(jī)

2 坐姿腿屈伸

3 俯身腿彎舉

4 站姿提踵

5 杠鈴或啞鈴弓步蹲

6 史密斯蹲起

背部肌肉

1 器械高位下拉

2 啞鈴俯身單臂劃船

3 反握高位下拉

4 坐姿劃船

5 山羊挺身

肩部、三角肌

1 器械推肩

2 啞鈴側(cè)平舉

3 反式蝶機(jī)展肩

4 坐姿啞鈴?fù)婆e

5 杠鈴立正劃船

6 啞鈴前平舉