隨著天氣越來(lái)越熱，秀腹肌的機(jī)會(huì)自然也就越來(lái)越多，不過(guò)一整塊的腹肌可是沒(méi)得秀的喲~

最近也經(jīng)常有朋友來(lái)問(wèn)老王，如何能夠快速練出6塊腹??？

有人說(shuō)腹肌每個(gè)人都有，只不過(guò)是被脂肪包裹住，平時(shí)看不到而已，而想要讓人能夠看到的話，方法只有兩種，一是降低體脂率，脂肪薄了腹肌自然會(huì)比較容易顯露出來(lái)，二就是增加腹肌厚度，腹肌大了自然也就不是那么容易被擋住了。

這種說(shuō)法并不算錯(cuò)，但是也不全對(duì)，事實(shí)上這兩者其實(shí)也都是相對(duì)的，畢竟非洲難民的脂肪夠薄，但你依然看不到他們的腹肌，而很多大力士因?yàn)槌Ｄ暧?xùn)練，腹肌夠厚，但是你也很難看到他們會(huì)有6塊腹肌~

所以說(shuō)體脂率和肌肉厚度只有達(dá)到一定比例時(shí)，才可以在外觀上看出來(lái)，而這種比例的先決條件還是體脂率，你的體脂率如果是在20%以上的話，那么幾乎就根本不可能讓腹肌清晰的顯露出來(lái)。

所以體脂率20%以上的小伙伴可以省省了，先去把體脂率刷下來(lái)去吧~

體脂率20%以下的小伙伴，你們就有福了，接下來(lái)的30天虐腹計(jì)劃，你們準(zhǔn)備好了么？

在開(kāi)練之前我還是要再?gòu)?qiáng)調(diào)一下，這個(gè)方案真的只是練腹肌的，就是那種可愛(ài)的腹直肌，如果你的忠愛(ài)是魔鬼的六塊的話，老王可以負(fù)責(zé)任的告訴你，這玩意真的沒(méi)有什么速成方法~

好了，首先我們來(lái)羅列一下虐腹計(jì)劃的訓(xùn)練項(xiàng)目，平臥卷腹、直角卷腹、仰臥交替屈膝、仰臥單車(chē)、兩頭起、俄羅斯轉(zhuǎn)體、原地登山跑、仰臥交替抬腿，沒(méi)錯(cuò)就這8個(gè)動(dòng)作，而且在接下來(lái)的三十天中，你只需要訓(xùn)練者8個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作就可以了~

平臥卷腹50次：訓(xùn)練腹直肌上側(cè)

無(wú)休息、直角卷腹30次：訓(xùn)練腹直肌

無(wú)休息、仰臥交替屈膝50次：訓(xùn)練腹肌下側(cè)與側(cè)腹肌

休息20秒、仰臥單車(chē)1分鐘（速度盡量快）：訓(xùn)練腹肌下側(cè)

無(wú)休息、兩頭起30次：訓(xùn)練腹直肌

無(wú)休息、俄羅斯轉(zhuǎn)體每側(cè)50次：訓(xùn)練腹斜肌

無(wú)休息、原地登山跑2分鐘（動(dòng)作盡量快）：訓(xùn)練腹肌下側(cè)

無(wú)休息、仰臥交替抬腿1分鐘（動(dòng)作盡量快）：訓(xùn)練腹肌下側(cè)

休息2-3分鐘，然后再重復(fù)以上訓(xùn)練內(nèi)容，進(jìn)行第二組訓(xùn)練，每個(gè)訓(xùn)練日都是兩組喲~

動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是如果你想要完成卻并不簡(jiǎn)單，而且還有最關(guān)鍵的一點(diǎn)就是，這里所說(shuō)的30天是指30個(gè)訓(xùn)練日，也就是說(shuō)中間休息不訓(xùn)練的天數(shù)可是不算在內(nèi)的喲~

事實(shí)上根據(jù)每個(gè)人的恢復(fù)能力不同，在訓(xùn)練后的恢復(fù)能力也會(huì)不同，腹直肌雖然是耐力肌，但是長(zhǎng)時(shí)間的過(guò)量訓(xùn)練也會(huì)導(dǎo)致肌肉消耗，從而影響增長(zhǎng)速度的，所以大家可以根據(jù)自身的恢復(fù)情況，訓(xùn)練3天休息1天，或者訓(xùn)練2天休息1天，這樣既保證了充足的訓(xùn)練量，同時(shí)也可以讓腹肌有時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)，畢竟肌肉是在休息的時(shí)候獲得增長(zhǎng)的，這一點(diǎn)不管是哪個(gè)肌群都是相同的。

之前的8個(gè)動(dòng)作事實(shí)上只是對(duì)腹直肌進(jìn)行的專(zhuān)項(xiàng)雕琢訓(xùn)練，它可以讓你快速獲得有型的腹肌，不過(guò)對(duì)于追求中段力量和魔鬼六塊的人來(lái)說(shuō)，這還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，我們想要的可不只是那幾塊“可愛(ài)的腹直肌”不是么？

那么接下來(lái)我們一起來(lái)看下，如何通過(guò)自重訓(xùn)練，打造強(qiáng)勁的中段力量和魔鬼的六塊呢？

懸垂直舉腿：說(shuō)道魔鬼的六塊就不得不說(shuō)這個(gè)經(jīng)典的動(dòng)作了，它除了可以最大限度的激發(fā)你中段力量外，對(duì)你的腰背力量也有很高的要求，但是最關(guān)鍵的是，這個(gè)動(dòng)作幾乎完全是靠你的整個(gè)腹肌同時(shí)進(jìn)行十分強(qiáng)有力的收縮，才可以完成的，它區(qū)別于把腹肌分為上下側(cè)三部分進(jìn)行訓(xùn)練的小聰明，它可是實(shí)打?qū)嵉挠才山∩碛?xùn)練，在卷腹運(yùn)動(dòng)被發(fā)明出來(lái)以前，舊時(shí)代的大力士，就是用這種方法對(duì)自己的腹肌進(jìn)行訓(xùn)練的。

如果你覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作的難度不夠大的話，懸垂V字舉腿絕對(duì)是更大的挑戰(zhàn)。

懸垂卷腹轉(zhuǎn)體：這個(gè)動(dòng)作聽(tīng)起來(lái)就很復(fù)雜，不過(guò)這的確是對(duì)于側(cè)腹肌的最佳訓(xùn)練方法之一，而且對(duì)于肋間肌也有很好的訓(xùn)練效果，如果你能夠熟練的掌握這個(gè)動(dòng)作，那么很快你的腹部就會(huì)變得像他一樣強(qiáng)壯了~

如果你覺(jué)得這兩項(xiàng)訓(xùn)練還不足以挑戰(zhàn)你的極限的話，接下來(lái)的這個(gè)動(dòng)作將帶你走上中段訓(xùn)練的巔峰~

抓旗：在這里我選擇跟大家介紹的中段力量訓(xùn)練方式是“抓旗”，之所以不選擇難度更大的“舉旗”是因?yàn)?，舉旗除了需要用到強(qiáng)大的中段力量外，還需要強(qiáng)大的手臂力量和抓握力量，而我們今天談的只是“中段”。

抓旗主要訓(xùn)練的是側(cè)腹肌的力量，不過(guò)它對(duì)于背部肌肉和腹部肌肉也都有著極強(qiáng)的訓(xùn)練作用，不信你在進(jìn)行抓旗訓(xùn)練時(shí)，可以試著放松背部或者腹部，我敢肯定，你立刻就會(huì)被拉傷，因?yàn)樗鼈円苍诔袚?dān)著相當(dāng)大的力量，而這種力量絕對(duì)不是平板支撐或者俄式轉(zhuǎn)體這種訓(xùn)練可比的。

好了沒(méi)有了，中段的訓(xùn)練動(dòng)作就只有這三個(gè)，而且這三個(gè)也就足夠了。

我在這個(gè)訓(xùn)練中沒(méi)有給你們定反復(fù)次數(shù)，因?yàn)槲蚁嘈?，肯去進(jìn)行這三個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練的人，絕對(duì)不是一個(gè)固定的訓(xùn)練次數(shù)可以限制的了的，我們的目標(biāo)從來(lái)都是“更強(qiáng)”！不是么？

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