有人說懸垂舉腿是練腹肌的王牌動作，也有人說懸垂舉腿對腹肌無效，而且還非常容易傷到腰椎，其實一個動作具體有什么作用，只有練過的人才有資格評論，畢竟實踐出真知嘛~

老王作為一個資深的自重健身愛好者，懸垂舉腿自然也在我的訓練日程之中，對于懸垂舉腿會傷腰椎這種無稽之談，老王我是真的無法理解，你要如何訓練才能通過這個動作弄上腰椎呢？難道是將雙腿舉起之后再放開橫桿做自由落體？

不過要說這個動作一點副作用也沒有，那也是不負責任的說法，今天老王就帶大家一起來分析一下，懸垂舉腿這個動作的利與弊。

本著先苦后甜的原則，我們先來分析下這個動作的弊端。

1、難度高

懸垂舉腿這個動作難度系數(shù)還是蠻高的，在《囚徒健身》中“懸垂直舉腿”是十式中的最后一式，由此大家就可以看出這個動作的難度有多高了。

一般可以進行這個動作訓練的朋友，都會有一定的訓練基礎，新手如果一上來就練這個動作的話，不說舉不舉的起來，單是手抓橫杠這一點就能難住不少人，即使勉強完成幾次，也很容易因為雙臂力量不足，造成肩部或者是背部的肌肉拉傷，所以這個動作可以說是一個對新手非常不友好的訓練動作。

2、訓練部位過多晉級困難

懸垂舉腿的難點不只在舉腿，想要懸垂也不容易，你要先有足夠的抓握力量，能夠保證自己能夠在橫桿上懸垂足夠長的時間，這樣才能完成更多的舉腿次數(shù)，所以很多人在練習懸垂舉腿時都只能完成寥寥幾下，至多不過十幾次反復，并不是因為腹部力量不足，而是因為雙手已經(jīng)沒有力氣繼續(xù)抓住橫桿了。

3、負荷過大

懸垂舉腿可訓練到多組肌肉，其中包括平時極少承擔較大重量的手掌內(nèi)側(cè)肌肉、后腰處的胸腰筋膜和腹外斜肌，這些肌肉在我們的日常生活中都很少承擔較大重量的運動，所以在最初訓練懸垂舉腿的階段，這些肌群可能會因為負荷過大而造成勞損甚至引發(fā)筋膜炎。

當然這些弊端并不是無法解決的，而且解決的辦法還很多，不過這些方法我們最后再說，為了不打消大家訓練的積極性，我們還是先來看下懸垂舉腿到底有哪些優(yōu)點。

1、綜合提升

訓練的肌群多是缺陷卻也是優(yōu)點，這就要看你是從哪個角度去理解了，在同樣的時間內(nèi)你可以訓練到更多的肌群，讓你的整體實力都得到提升，對于一些沒有太多時間健身的訓練者來說，這可是夢寐以求的事情，大家恨不得有一個能夠訓練全身肌肉的動作才好呢，這樣只要每天拿出很短的時間來反復訓練這一個動作就好了。

當然這種能夠訓練全身所有肌群的動作是不存在的，所以我們也就是YY一下就好，但是像懸垂舉腿這種多肌群協(xié)作訓練的特性自然也可以算作是它的優(yōu)勢之一。

2、力量提升快

懸垂舉腿在腹肌增肌方面的效率并不快，甚至比很多低難度的簡單動作還要慢一些，但是在腰腹力量的提升上卻有著非比尋常的優(yōu)勢，這種大負荷的訓練無疑可以給神經(jīng)系統(tǒng)造成更強的刺激，從而使你更快的在訓練中獲得力量，如果兩個人分別去訓練仰臥直舉腿和懸垂直舉腿，一個月后再讓兩人同時去做仰臥直舉腿，完成次數(shù)更多的一定是做懸垂直舉腿訓練的那一個。

3、神技的基礎

這個優(yōu)勢可就了不起了，所有自重訓練者的終極目標都是街健神技，而在眾多神技中順風旗可以說是認知度最高的神技之一，想要練成順風旗除了強壯的手臂外，鋼鐵般的側(cè)腹肌也是必備條件之一，而想要練成這樣強大的側(cè)腹肌，懸垂舉腿就是最基本的訓練內(nèi)容。

而且除了順風旗外，懸垂舉腿也是水瓶引體向上的基礎動作之一喲~

有這么多的好處和優(yōu)勢，懸垂舉腿被稱為自重訓練的王牌動作也的確是當之無愧了，所以為了能讓大家更安全更有效的聯(lián)系這個動作，下面我們就來說說如何解決懸垂舉腿的三大弊端。

1、輔助工具

其實想要解決懸垂舉腿難度高、負荷大、不易升級這些困難，有一個非常簡單的方法，那就是使用輔助工具，一個懸臂訓練帶就可以完全規(guī)避你抓握橫杠時雙臂力量不足的尷尬，至于舉腿時負荷過大的困難，解決起來也很簡單，只要你在單杠的兩根立柱上固定一塊擋板，高度與你的后腰齊平，在舉腿時提供一些借力的支點，就可以大大降低懸垂舉腿的難度了。

2、訓練

當然是用輔助工具的方法，有些投機取巧的意思，如果想獲得更強的力量，提升自己才是關鍵，所以通過訓練逐步提升至可以進行懸垂舉腿的訓練，無疑是更正統(tǒng)一些的方法。

首先你要進行抓握訓練，雙手抓杠的時間決定了你可以完成懸垂舉腿的次數(shù)，所以在開始懸垂舉腿訓練之前先讓自己有2分鐘的抓握力量吧?。ㄖ箅S著懸垂舉腿的訓練，你的抓握力量也會有所提升。）

懸垂直舉腿對于胸腰筋膜和側(cè)腹肌的要求較高，所以在進行懸垂直舉腿訓練之前，先練習一段時間的懸垂屈膝是很有必要的，至少可以完成20次以上的懸垂屈膝后，再嘗試懸垂直舉腿吧！

如果你在升級訓練量上遇到了瓶頸，經(jīng)過了長時間的訓練也依然無法突破，不妨試試在練到力竭之后將雙腿略微彎曲，這樣應該可以再加幾次反復，不過等你適應了目前的訓練次數(shù)之后一定要記得改回兩腿伸直的狀態(tài)喲~

好了，關于懸垂舉腿的話題我們就說到這吧，畢竟說的再好不如練的好，健身可從來都不是說說而已~