下盤，是指腰胯以下的兩腿兩腳，拳家把它分為三節(jié)，胯為根節(jié)，膝為中節(jié)，腳為梢節(jié)。打拳時(shí)對(duì)下盤三節(jié)都有明確的要求，各有各的規(guī)矩，各有各的功用。練好下盤就像蓋高樓，起著打樁筑基的作用。所以，學(xué)拳時(shí)，先要慢慢的“盤架子”，我們常說：“靜心慢練是活樁”，這種活樁的練法，對(duì)于增強(qiáng)腿腳上的承重能力和耐力非常重要。所以，下盤鍛煉的重點(diǎn)是：

培根筑基功夫，《拳論》講：“打拳要先培根?！薄案?jié)不明，節(jié)節(jié)皆空。”“千變?nèi)f化由我運(yùn)，下體兩足定根基”。修練太極拳始于培根，“千里之行，始于足下”腳是人體的立身之本，在正常情況下，體重的50%的力作用在腳跟，25%作用大拇趾，25%作用在小趾，如果不是平底鞋，體重的力作用在腳上就不一樣了，所以，練拳要穿平底鞋為好。腳的步伐，一要方位準(zhǔn)確，二要步形正確，三要落地生根，不能亂動(dòng)，不能“喝風(fēng)”，何時(shí)開腳，何時(shí)扣腳，都要和人體重心的變化有機(jī)配合，除“旋風(fēng)腳”“掃蹚?fù)取钡却筠D(zhuǎn)體動(dòng)作外，一般在重心一側(cè)的腳不能亂動(dòng)，俗話說“寧鉆子拔根，學(xué)藝不真”。

輕沉兼?zhèn)涔Ψ?，太極拳要求行拳時(shí)，要做到上盤形似風(fēng)擺楊柳，下盤穩(wěn)如磐石，周身就必須練就輕沉兼?zhèn)涞墓Ψ颉：沃^輕沉兼?zhèn)?？輕是上升和輕靈的意思，沉是下降和沉穩(wěn)的意思，就是說周身只要有上升的部位，就要有下沉的部位，沉穩(wěn)是輕靈的根，沒有沉穩(wěn)就做不到輕靈，而輕靈是沉穩(wěn)做功的結(jié)果。不能一升俱升，一沉俱沉，犯漂浮或坍塌的毛病。

要做到輕沉兼?zhèn)?，還必須在重心的倒換時(shí)襠走下弧，無論是縱向的前進(jìn)后退，還是橫向的左右移動(dòng)，都要先松胯，再襠走下弧倒換重心。

腿部纏絲功夫，人們往往注意上盤的纏絲勁而忽視腿上的纏絲勁，形成腿和膝關(guān)節(jié)直來直去，也達(dá)不到“外三合”的肘與膝合的要求。所以，提膝出腳要細(xì)心體悟腿上的順纏和逆纏。

提腿的程序是腳膝胯，出腳、落腳的程序是胯膝腳，這種練法鍛煉了腿部的節(jié)節(jié)貫穿和順逆纏絲，還引動(dòng)了腹部的丹田鼓蕩，即提腿時(shí)收腹吸氣提肛縮陰，出腳時(shí)呼氣凸腹會(huì)陰下沉。關(guān)于弓蹬步和偏馬步，弓步的腿是順纏，但膝部又要里合，順中有逆。蹬腿的一側(cè)是逆纏，但膝部不能跪膝還要外撐，逆中有順。兩條腿像擰麻花一樣，使兩胯松沉下來，使襠部像橋拱一樣，充滿撐勁，為上盤和中盤的圓轉(zhuǎn)靈活創(chuàng)造條件?？傊壬系睦p絲功夫也是非順即逆，非逆即順的運(yùn)動(dòng)方式。 

中盤，是指人體的頭和軀干部分，也分為三節(jié)，頭部為梢節(jié)，胸部為中節(jié)，腹部為根節(jié)。頭部是觀察、判斷、指揮機(jī)關(guān)，胸部為氣血供給機(jī)關(guān)，腹部為氣勁樞紐機(jī)關(guān)。為了發(fā)揮好中盤的三大機(jī)關(guān)功能，中盤鍛煉的重點(diǎn)是，身法端正為本，身法中正的關(guān)鍵是一頂、二髖、三椎：

 一頂是虛領(lǐng)頂勁，所謂虛領(lǐng)就是不要硬頂，下頦里收，輕輕領(lǐng)起百會(huì)穴。有了頂勁，才能頭正項(xiàng)豎，神清氣爽，眼觀六路 ，耳聽八方。所以，什么時(shí)候也不要丟掉“頂頭懸”，俗話說：“丟掉頂頭懸，白練三十年”。   

二髖是指胯部兩側(cè)的髖關(guān)節(jié)和兩臀，不論是前進(jìn)后退，還是左右移動(dòng)，都要襠走下弧，倒重心時(shí)不要前俯后仰和左右搖晃，要靠髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)軀干，不要軀干跟著手走，而是軀干指揮著手走，要走出對(duì)稱勁，變換重心時(shí)要靠兩臀的翻沉襠走橫8字，把骨盆練活。太極拳運(yùn)動(dòng)很重要的一點(diǎn)就是運(yùn)動(dòng)骨盆，骨盆運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，尾閭的擺動(dòng)，震動(dòng)了腦脊液和馬尾神經(jīng)，按照道教的說法是“尾閭中正神貫頂，氣透三關(guān)入泥丸”。所以，骨盆運(yùn)動(dòng)不僅和中氣的貫通有關(guān)，而且為丹田內(nèi)轉(zhuǎn)創(chuàng)造了條件。

三椎是指頸椎、胸椎、腰椎，統(tǒng)稱脊椎，也叫脊柱。脊柱由24塊椎骨（頸椎7塊，胸椎12塊，腰椎5塊）和1塊骶骨1塊尾骨，借韌帶、關(guān)節(jié)及椎間盤連接而成。脊柱上端承托顱骨，中附肋骨，下聯(lián)髖骨，并作為胸廓、腹腔和盆腔的后壁。為人體的中軸骨骼，是身體的支柱，有負(fù)重、減震、保護(hù)和運(yùn)動(dòng)等功能。

練頸椎就是要頭正項(xiàng)豎，不要低頭仰頦，下頦一收，“玉枕骨”一豎，頸椎拉伸，頂勁自然上領(lǐng)。頸椎兩側(cè)大筋中間是佐中氣上通“百會(huì)”的通道，所以，左顧右盼要用兩眼的余光隨著胸腰轉(zhuǎn)動(dòng)左顧右盼，不能左右搖擺和低頭仰頦，丟掉“頂頭懸”。

練胸椎就是兩肩要松沉，胸要微含，既不要挺胸又不要探肩弓背。挺胸容易造成橫氣填胸，探肩弓背容易憋氣，呼吸不暢。所以，要控制好胸椎的伸縮和彎曲，使胸部形成虛空，確保肺部的呼吸和心臟的搏動(dòng)有一個(gè)寬松的環(huán)境，這樣才能有利于內(nèi)氣下沉，用太極拳的術(shù)語說就是“虛胸實(shí)腹”。

練腰椎就是要命門后撐，不要凹腰撅臀，轉(zhuǎn)腰時(shí)脊柱要中正，不要亂扭亂晃似“水蛇腰”。命門后撐有個(gè)訣竅，就是兩手相合時(shí)，外面的手要有向里相合的勁，里面的手要有向外撐的掤勁，形成合力，命門自然就會(huì)撐起。兩手打開時(shí)，兩手要有相合前掤之意，命門也就自然撐起?？傊?，前掤之中兩手之間的虛空部分要在意念上視為一個(gè)向外掤圓的弧線，不要想象成直線，這樣就有了阻力感，才會(huì)有命門后撐。掤捋擠按采挒肘靠等技法，都離不開這種命門的后撐勁，具體練法就是在兩手的運(yùn)動(dòng)過程中，都要走弧形路線，在走上弧或下弧的同時(shí)，還要走外弧或里弧，形成一種劃立體圓球的過程，而不是只平面畫圓，這樣打起拳來才能像一個(gè)氣球在大地上滾動(dòng)，周身充滿掤勁，八面支撐。

總之，練好身法是發(fā)揮中盤三大機(jī)關(guān)功能的重要保障。

肩胯松沉功夫：

修煉太極拳首先要求全身放松，不能僵硬，只有松才能柔，只有松才能沉。所謂松沉功夫主要是在虛領(lǐng)頂勁，脊柱對(duì)拉拔長，中正不倚的前提下，兩肩兩胯既要松又要沉，什么時(shí)候也不要聳肩挺胯，即便是走肩靠，也是以胯送肩，而不是以肩帶胯，聳肩既沒有發(fā)勁的根，又容易把內(nèi)氣帶上來，橫氣填胸。

太極拳的內(nèi)功是丹田內(nèi)轉(zhuǎn)和逆腹式呼吸。腰胯的運(yùn)動(dòng)，臀部的翻沉，這是修煉丹田內(nèi)轉(zhuǎn)功夫的前提條件，沒有腰胯運(yùn)動(dòng)和臀部翻沉的鍛煉，不可能練好丹田內(nèi)轉(zhuǎn)功夫，只有腰胯活了，才能引動(dòng)丹田內(nèi)氣鼓蕩，進(jìn)而練成丹田內(nèi)氣催動(dòng)腰胯。談到內(nèi)氣就不能不說腹式呼吸問題，要想練好太極拳，必須內(nèi)外兼練，不能只練外形，不練內(nèi)功。須知丹田內(nèi)轉(zhuǎn)功法的動(dòng)力源泉是逆腹式呼吸。逆腹式呼吸是收腹吸氣氣聚丹田，氣貼命門神貫頂。呼氣突腹氣沉丹田，命門后撐，中氣貫足，精神百倍。所以在行拳時(shí)要想著命門之前，膈肌之下，肚臍之后，會(huì)陰之上，這個(gè)小小周天的循環(huán)鼓蕩。習(xí)慣了丹田鼓蕩的逆腹式呼吸，自然會(huì)形成一個(gè)上虛下實(shí)的氣機(jī)運(yùn)行機(jī)制，打起拳來不喘不累，正如拳論所講的“命意源頭在腰隙”，“刻刻留心在腰間，腹內(nèi)松靜氣騰然”。一旦練成丹田內(nèi)轉(zhuǎn)功夫，全身才能真正放松下來，虛胸實(shí)腹，內(nèi)氣充盈，形成以丹田為核心的整體勁，功力倍增。

上盤，上盤練的是肩肘手，修煉上盤的基礎(chǔ)功夫須明上盤的三節(jié)勁，并要做到沿路纏綿，節(jié)節(jié)貫穿。人體的上肢兩臂，手為梢節(jié)，肘為中節(jié)，肩為根節(jié)。手肘肩的運(yùn)作程序是：凡是向內(nèi)引化入勁的動(dòng)作是先手后肘再肩的節(jié)節(jié)貫穿，凡是向外掤挒出勁的動(dòng)作是先肩后肘再手的節(jié)節(jié)貫穿。

太極拳的基本技法是掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠。除了太極八法之外，還有拿、撩、戳、穿、引、化、纏、繞、下塌、外碾，以及腿法腳法等多種技法，可謂技法豐富，奧妙無窮。前輩曾把太極拳稱作開合拳，從上肢兩臂來說，外掤?yàn)殚_，里收為合，從兩臂的三節(jié)勁來說，要手開肘合，肘開手合，也就是說，梢節(jié)開要中節(jié)合，中節(jié)開要梢節(jié)合，開合相寓的內(nèi)含要求就是不能只開不合和只合不開，開中有合就能收住內(nèi)氣，氣勢(shì)圓渾不致氣盡力竭，合時(shí)有開就會(huì)內(nèi)氣鼓蕩，周身充滿掤勁外形不癟，相合了，勁力倍增，而且舒經(jīng)通絡(luò)的感覺也非常明顯。

說到開合，還有上盤和中盤、下盤的配合問題?？傊?，處處有一開合，在開合中實(shí)現(xiàn)上下盤和三節(jié)勁的相互為用，如技擊中的擊首尾相應(yīng)，擊尾首相應(yīng)，擊中首尾相應(yīng)的戰(zhàn)術(shù)。

更重要的還有外形的開合和丹田內(nèi)氣的配合問題，外形的開合和丹田內(nèi)氣的配合問題，基本上有四種：一是形開氣合，二是形合氣開，三是形合氣合，四是形開氣開，所謂氣的開合即呼氣突腹氣沉丹田為開，收腹吸氣小腹里收氣聚丹田為合。有丹田之開合，才有全身骨節(jié)協(xié)調(diào)一致的開合，有了內(nèi)開合，才能談到胸背、四肢的外開合。沒有丹田開合帶動(dòng)全身內(nèi)變，是無論如何也做不出滔滔不絕的翻浪力。通過丹田的鼓蕩，內(nèi)氣內(nèi)勁就像大海的波濤，連綿起伏，忽隱忽現(xiàn)，勁總有余，從不間斷，隨用隨有。

建立在以陰陽哲理為理論指導(dǎo)的太極拳，則處處講究陰陽對(duì)稱、陰陽互包、陰陽互根、陰陽互孕、陰陽相濟(jì)等等?！耙魂幰魂栔^道”，懂得了陰陽對(duì)稱的相互辯證關(guān)系，理解了“對(duì)稱性支配相互作用”的道理，也就知道了“陰陽相濟(jì)，方為懂勁”的深刻含義。 綜上所述，上中下三盤，周身九節(jié)勁，有一個(gè)共有的規(guī)律，就是“梢領(lǐng)中隨根節(jié)摧，丹田帶動(dòng)是真髓”。

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