你喜歡手臂撐起袖子還是袖子比手臂大？

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手臂足夠的粗，在健身房總會受到迷一樣的凝視，這嚴(yán)格意義上是一件好事。但真的要讓手臂持續(xù)變大，真的不容易，這不是在嚇唬新手，老司機(jī)們深有同感。如果你接著看下去，就會發(fā)現(xiàn)每一個技巧都想讓你的手臂變大。

手臂訓(xùn)練大多數(shù)的訓(xùn)練哲學(xué)：不使用完全鎖住關(guān)節(jié)來保持肌肉處于張力之下，使用一定負(fù)重和力竭組，休息時間減到最少來增加強(qiáng)度。

訓(xùn)練計劃中，重點一定是強(qiáng)度，因為手臂不是大肌群，所以負(fù)重訓(xùn)練并不需要舉起特別大的重量，但是會通過縮短組間休息時間來增加強(qiáng)度。

休息的時間和完成一組動作的時間差不多時間，然后馬上繼續(xù)做，這樣是為了增加血流量和泵感。跟著這些原則，我們開始了。

動作1：窄握杠鈴平板臥推

安排：熱身組1組 12-15次；正式組：4組 12-15次；組間休息60秒

熱身時，使用較輕的負(fù)重，做一組12-15次的熱身訓(xùn)練。兩只手握住杠鈴桿上滾花的兩端。試著在動作的最高點不要鎖住肘關(guān)節(jié)。

當(dāng)你鎖定肘關(guān)節(jié)的時候，會給肘關(guān)節(jié)帶來壓力，而不是刺激肌肉。保持手肘微屈，肱三頭肌會一直承受壓力，增加訓(xùn)練難度。使用較輕的重量，這樣可以多做次數(shù)，讓更多的血液進(jìn)入肱三頭肌。

動作2：彎杠臂屈伸

安排：4組 每組10-12次

我們用彎杠來減輕手腕的壓力。肘部向兩側(cè)加緊，動作要慢，要有控制，這一點非常重要。如果手肘打開，那么肩部會代替肱三頭肌受力，會增加受傷風(fēng)險。

動作3：單臂繩索下拉

安排：3組 每組12-15次

現(xiàn)在訓(xùn)練的重點有所改變，我們專注于增加肌肉的血流量和泵感，而不是力竭。

做繩索下拉的時候不用手柄，因為這樣跟我們在比賽中展示三頭肌外側(cè)頭的姿勢類似，會增加三頭肌的血流量，并不斷鞏固正確姿勢。

動作4：繩索下拉

安排：3組 每組15-20次

在這個動作中做到真正讓肌肉力竭，這樣你就可以在訓(xùn)練二頭肌之前盡可能多地向肱三頭輸送血液，動作的最低點，手向兩側(cè)展開，讓手臂得到一個更好的收縮。

動作5：站姿錘式彎舉

安排：4組 每組10-12次

動作要規(guī)范！肘部向后，雙手微微向外彎舉，肱肌盡可能地收縮。雖然我們使用啞鈴，但試著兩只手一起做彎舉。如果沒有氣力同時做雙手錘式彎舉時，就換到雙手交替訓(xùn)練。

動作6：交替啞鈴彎舉

安排：4組 每組10-12次

動作做規(guī)范，效果是最好的。這意味著你必須在將啞鈴降低一些，這個動作會讓你變得更強(qiáng)壯，很可能不受傷，而且訓(xùn)練效果會好得多。動作過程中做一個旋轉(zhuǎn)，在動作的最高點手旋后。

動作7：單手托臂啞鈴彎舉

安排：3組 每組12-15次

在牧師椅上做啞鈴彎舉，會過度伸展手肘，最后造成傷害。所以，我們要在上斜凳上做這個動作。上斜凳的墊子實際上起到了安全止動的作用，就像深蹲架的架腳一樣。

動作8：彎杠彎舉

安排：3組 每組12-15次

保持手肘向后，在動作的最高點擠壓。當(dāng)你的二頭肌處于運(yùn)動的頂峰時，要感覺到肌肉的收縮，這會讓你對泵感和訓(xùn)練酸痛有新的認(rèn)知。

整個計劃可以幫助你增肌，如果你在懷疑之前的訓(xùn)練效果為什么不明顯，那么更需要調(diào)整起來，注意細(xì)節(jié)再重新訓(xùn)練！