在夏季時(shí)，其實(shí)最出彩的部位還要當(dāng)屬粗壯結(jié)實(shí)的手臂莫屬，因?yàn)樵賹捄竦男丶。辜≡偾逦捕急灰路[藏起來了。

而舉手投足間，清晰的手臂線條，飽滿的肱二頭肌和肱三頭肌才是最吸引人眼球的存在。

雖然手臂都屬于小肌群，但它們的重要位置從來沒變過。如果手臂力量太弱，那么你的胸背也無法得到進(jìn)一步的發(fā)展。

所以，為了有型的手臂肌肉，為了身體的協(xié)調(diào)發(fā)展，也為了讓胸背能再進(jìn)一步，手臂訓(xùn)練是非常必要的。

本期，我就來分享6個(gè)幫你提升肱二頭肌和肱三頭肌的動(dòng)作，你可以放在一天去完成，也可以分開穿插在胸背訓(xùn)練后進(jìn)行。

動(dòng)作1：杠鈴彎舉（肱二頭肌）

首先選擇合適總量的杠鈴，雙腳分開站立保持站距與肩同寬或略窄，使雙膝微微彎曲，雙手握住杠鈴，掌心向上，讓雙臂自然下垂伸直但肘關(guān)節(jié)不要鎖死，夾緊肘關(guān)節(jié)固定不動(dòng)，然后彎曲肘關(guān)節(jié)向上彎舉杠鈴至頂點(diǎn)，稍停收縮肱二頭肌0.5-1秒，然后控制速度慢慢下放還原，依次重復(fù)進(jìn)行。

每組12-15次，做4-6組。

動(dòng)作2：上斜啞鈴彎舉（肱二頭?。?/span>

首先仰臥在傾斜角為45度左右的斜凳上，選擇合適配重的啞鈴，保持雙臂自然下垂于身體兩側(cè)，雙手分別握住啞鈴，向內(nèi)夾緊肘部保持大臂固定不動(dòng)，然后肱二頭肌發(fā)力，慢慢向上彎舉啞鈴，頂點(diǎn)稍停0.5-1秒，然后慢慢還原。

過程中注意要保持腕關(guān)節(jié)處于中立位。

頂峰時(shí)可以做一個(gè)手腕向外翻轉(zhuǎn)的動(dòng)作，使小拇指高于大拇指，進(jìn)一步收縮肱二頭肌。

每組12-15次，做4-6組。

動(dòng)作3：繩索彎舉（肱二頭?。?/span>

首先調(diào)整合適的配重，背對(duì)龍門架保持站立，保持膝關(guān)節(jié)微屈，一只手握住繩索手柄，保持肘關(guān)節(jié)向內(nèi)夾緊固定，然后肱二頭肌發(fā)力向上彎舉繩索，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停0.5-1秒后慢慢還原。

繩索優(yōu)于啞鈴的地方在于，它無論是在離心還是向心時(shí)都有牽制力，可以使二頭肌時(shí)刻處于緊張狀態(tài)。

每組做12-15次，做4-6組。

動(dòng)作4：雙杠臂屈伸（肱三頭?。?/span>

首先雙臂發(fā)力將身體撐于雙杠上方，使身體垂直于地面即可，保持手臂伸直，手肘微屈，然后慢慢屈肘向下，至大小臂約垂直時(shí)，稍停收縮0.5-1秒肱三頭肌，然后慢慢撐起身體還原。

每組6-12次，做4-5組。

如果覺得太過簡單，可以用腰帶負(fù)重，或者雙腳夾起一個(gè)啞鈴進(jìn)行負(fù)重。

動(dòng)作5：仰臥啞鈴臂屈伸（肱三頭肌）

首先仰臥在平凳上，使雙腳踩實(shí)地面，雙手各握啞鈴，保持手臂伸直掌心相對(duì)。然后舉起啞鈴于胸部正上方，讓手臂垂直于身體，保持大臂固定不動(dòng)，然后慢慢彎曲手肘至動(dòng)作頂點(diǎn)，稍停后伸直手臂還原。

每組10-12次，做4-6組。

動(dòng)作6：繩索下壓（肱三頭?。?/span>

首先保持雙腳窄距站立，膝關(guān)節(jié)微屈，身體微微向前傾斜，保持背部挺直，雙手握住繩索兩側(cè)把頭，使雙肘向內(nèi)夾緊固定，然后肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)繩索慢慢向下伸直手臂，頂點(diǎn)不要鎖死手肘，以免受傷，稍停0.5-1秒后，慢慢還原至初始位置。

每組10-12次，做4-6組。

可以在下拉至動(dòng)作頂端時(shí)，做一個(gè)雙手向外分開的動(dòng)作，進(jìn)一步刺激肱三頭肌。

很多人都把臂圍40作為手臂進(jìn)階的一個(gè)門檻，你的臂圍現(xiàn)在多少了呢？可以在文末給我留言。