巨大的手臂是每一個在健身房揮汗的男人的夢想，相比于二頭肌，三頭肌更多情況下會被忽略。它們往往只會在胸部訓練后得到少量的訓練。

即使你控制的再好，你的三頭依然是決定你能推起多大重量的重要因素之一，無論是推舉還是臥推。三頭肌發(fā)達了，你在肩部和胸部訓練日的訓練強度也會隨之提升！

1.動作做滿全程，但是要避免讓三頭肌的張力消失。保證每一次重復你的手肘和上臂都處于同一固定位置。

2.每一次重復盡可能多產生張力，肌肉單位時間內受到的張力越多，肌肉生長就會越快。

3.訓練三頭一般有三個角度：手臂位于體側，手臂垂直身體，或者是手臂過頭頂。每一個角度都有不同的側重，結合全部。

繩索下壓

這個動作是幾乎每一個人都會安排的。在做這個動作的時候，你需要記住一些要點。

首先，每一次重復都要保證你的肩膀向后收緊，在動作底部，把你的手腕向外翻轉。如果你讓你的肩膀向前旋，三頭收到的壓力就會減少。

當說到三頭肌訓練日的收尾動作時，試試這個。你可以不用任何把手或者用D字把手，繩索，以及任何你認為可以讓你收緊肌肉的東西。

手臂垂直身體

啞鈴碎顱者

傳統(tǒng)的碎顱是增大三頭肌塊頭的必做動作。但是我們這次要求大家用啞鈴而非杠鈴來完成。

在輕重量時，兩側同時訓練。在使用較大重量時，先同時訓練，在力竭后開始交替。

自重碎顱者

這是我們最喜歡的動作了，可以和任何三頭動作結合起來做超級組。這樣媽媽再也不用擔心你找不到泵感了。

手臂處于過頭頂位置

上斜曲杠碎顱者

在起始時，你的三頭處于被拉伸的位置，長頭受到的壓力更多。你可以通過把你的頭抬離凳子來增加一點動作的行程。

這又是另外一個尋找三頭肌泵感的好動作。繩索提供的持續(xù)張力以及可以向外旋轉手腕讓你的擠壓變得更充分。

文章來源于amuscle.net，微信公眾號amuscle，動作演示：趙章雷（微博：魔獸－－趙章雷），轉載請注明出處！加私人健身交流微信：bcaabcaa