美國心臟病學(xué)會雜志(JACC)主編 Valentin Fuster 博士的一項研究發(fā)現(xiàn)：與每天睡7~8個小時的人相比，睡不夠6小時的人動脈粥樣硬化的風(fēng)險增加27%；與睡眠質(zhì)量好的受試者相比，睡眠質(zhì)量欠佳的人罹患動脈粥樣硬化的風(fēng)險增加34%。如果你睡眠不足、多夢、入睡困難、醒后疲憊，不妨通過這些方式睡個好覺?！?/span>

睡覺時最討厭的是什么？

生命君的答案是：被打擾。

在熟睡中被吵醒，不光影響心情，還會影響血管健康。

近日，頂級學(xué)術(shù)期刊《自然》刊登了哈佛醫(yī)學(xué)院的一項研究：睡眠干擾會減少大腦下視丘分泌素的分泌，使得血液中的白細胞增多，從而造成動脈粥樣硬化。

這項研究首次清晰地揭示了睡眠干擾引起動脈粥樣硬化的機制，這對于心血管疾病的預(yù)防有重要意義[1]。

結(jié)合最新研究，采訪相關(guān)領(lǐng)域的專家，教你從好睡眠里深度修復(fù)自己的身體。

受訪專家：

北京大學(xué)第六醫(yī)院院長、北京大學(xué)精神衛(wèi)生研究所所長  陸林

上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任 施明

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院急診科主任   郭樹彬

北京回龍觀醫(yī)院臨床心理科副主任醫(yī)師  張麗霞

“垃圾睡眠”和失眠一樣傷身

睡夢不斷，醒來后還是感覺昏昏沉沉、渾身無力……這種情況被稱之為“垃圾睡眠”，和失眠一樣影響健康。

沒睡夠：血管硬化風(fēng)險增三成

美國心臟病學(xué)會雜志(JACC)主編 Valentin Fuster 博士的一項研究發(fā)現(xiàn)：

與每天睡7~8個小時的人相比，睡不夠6小時的人動脈粥樣硬化的風(fēng)險增加27%；

與睡眠質(zhì)量好的受試者相比，睡眠質(zhì)量欠佳的人罹患動脈粥樣硬化的風(fēng)險增加34%[2]。

沒深度：身體無法充分休息

深度睡眠也被稱作是“黃金睡眠”，解除疲勞的作用最明顯，且深睡眠的生理修復(fù)功能更強大。深睡眠充足，起床時神清氣爽，否則你可能無精打采。

打呼嚕：傷害全身多器官

打呼嚕經(jīng)常中斷、有時呼吸困難、大口喘氣以及多次從睡眠中醒來，可能是睡眠呼吸暫停綜合征?；颊咭归g長時間處于缺氧狀態(tài)，時間長了可造成心血管疾病、腦梗死、內(nèi)分泌疾病、神經(jīng)認知功能障礙等。

此外，睡不好還會導(dǎo)致身體疲勞、免疫功能減退等多種健康問題，并且影響工作質(zhì)量與效率。

6招找回整晚優(yōu)質(zhì)睡眠

睡眠不足、多夢、入睡困難、醒后疲憊的人，不妨通過這些方式睡個好覺。

1.11點前入睡

晚間11點至第二天凌晨3點被認為是進入深睡眠最好的時間段，一旦錯過最佳時間，無論如何補覺都換不回來。

早睡困難的人，建議設(shè)置一個上床鬧鈴。

2.培養(yǎng)上床就“困”

告訴自己，床只用來睡覺，不要在床上看書、玩手機、看電視、吃東西、上網(wǎng)等。

睡前可以想象一些令自己舒適安逸的環(huán)境，例如海灘、森林等。

這樣做的目的是，將“困”和床聯(lián)系在一起，消除之前“睡不著”和床的聯(lián)系。

3.睡覺少穿點

最佳睡眠室溫是20℃左右，24℃以上睡眠變淺，18℃以下不容易進入深睡眠。裸睡有助身體降溫，進而提高睡眠質(zhì)量。

4.抽空曬太陽

褪黑激素的生成與光照關(guān)系密切，多曬太陽有利褪黑素分泌。

一般情況下，曬太陽時間應(yīng)選在上午10:00以前和下午4:00以后，到公園、社區(qū)中陽光比較充足的地方散步或坐著，每天30分鐘左右即可。

5.快走半小時

適當(dāng)?shù)倪\動可以促使大腦內(nèi)生成一種令人鎮(zhèn)靜和舒適的物質(zhì)——內(nèi)啡肽，能幫助失眠者加快入睡，并增加深度睡眠的時間。

每天白天快步走30~60分鐘即可，但要避免在睡前兩小時內(nèi)做劇烈運動。

6.調(diào)節(jié)好燈光

白天居室光線太暗，會影響人體生物鐘對外界時間的判斷，使人更容易困倦。

白天要保證房間光線充足，睡前適當(dāng)調(diào)暗室內(nèi)燈光，讓身體做好睡眠前的準備。

要提醒的是，打呼嚕經(jīng)常中斷的人，應(yīng)及時到醫(yī)院就診。▲

「關(guān)注」你昨晚又睡了假覺？“垃圾睡眠”比失眠還可怕！

每天最想做的事情是什么？

睡覺！

明明是如此美好的事情，

有些人卻因為失眠，

影響學(xué)習(xí)工作和生活。

可是你知道嗎，

還有比失眠更可怕的存在！

碰到枕頭就睡著，

但醒來后卻感覺

昏昏沉沉、渾身無力

......

科學(xué)家認為這些

“睡了等于沒睡”的“垃圾睡眠”，

甚至比失眠還可怕。

什么是垃圾睡眠？

怎樣才能擺脫垃圾睡眠？

究竟需要多長的睡眠時間才有益于健康？

你的睡眠如“垃圾” 嗎？

作為生存的根本，睡眠與我們的生活息息相關(guān)。這些年來，世界各國的睡眠專家都在尋找一種真正適合人類的睡眠規(guī)則。

曾有日本研究調(diào)查顯示——

每天睡7小時的人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病。

美國國立衛(wèi)生研究院報告指出——

每晚獲8小時睡眠的人反應(yīng)最好，而如果連續(xù)2星期每晚只有6小時睡眠，那么就等于被迫兩晚“開通宵”。

研究的驚人之處在于，每晚6小時睡眠者以為自己已擁有足夠的睡眠，其實他們的身體功能及認知在不知覺中每況愈下，雖然他們沒有感覺困倦，但其實功能反應(yīng)會越來越差。

睡太少不益于健康，睡太多也不可以。

前段時間正逢每年一度的“世界睡眠日”，由英國睡眠委員會經(jīng)過調(diào)查而得出的“垃圾睡眠”的概念，再度引起學(xué)術(shù)界熱議——

“垃圾睡眠（JUNK SLEEP）”與“垃圾食品（JUNK FOOD）”相對應(yīng)，特指睡眠時間不足、睡眠質(zhì)量低的問題。

哪些睡眠如“垃圾”？

1.看電視、聽音樂或者玩電玩的時候睡著；

2.強迫自己按“時間點”上床睡覺、早上起床，而且這時間“點”總在調(diào)整；

3.自然醒來后，想著再“賴一下床”，強迫延長睡眠時間；

4.晚上不睡，白天補覺，雙休日補覺；

5.工作壓力大，晚上需加班，在高強度的工作結(jié)束后馬上入睡等。

最佳睡眠時間是多久？

睡眠在“時間”上是有一定的健康標準的，英國睡眠協(xié)會推薦最佳睡眠時間——

1～12個月嬰兒為14～15小時

1～3歲幼兒為12～14小時

3～6歲兒童為10～12小時

7～12歲兒童為10～11小時

12～18歲青少年為8～9小時

18～65歲成人為7～9小時

65歲以上為7～8小時

暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神醫(yī)學(xué)科主任、睡眠醫(yī)學(xué)中心的潘集陽主任表示，睡眠“時間”并非越多越好。已有大量研究表明，過長的睡眠會增加疾病的患病率和死亡率，尤其是對老年人群。

睡眠過多有哪些危害？

睡眠過長誘發(fā)糖尿病

正常的睡眠時間是6—8小時，超過9小時就成為睡眠時間過長，有研究發(fā)現(xiàn)，患糖尿病的風(fēng)險則會增加3倍多。

睡眠過長人會變笨

睡覺的時間長，大腦休息的時間就長，會導(dǎo)致大腦的細胞活性下降，同時，神經(jīng)細胞受到抑制的時間就長，久而久之，就會影響智力。

容易死亡

相關(guān)的數(shù)據(jù)顯示，每天睡眠7小時的人死亡率是最低的，少于6小時會增加死亡的幾率，同樣多于9小時，也同樣會增加死亡的幾率。

而且這個統(tǒng)計的結(jié)果不分男女。所以，對于睡眠不是越多越好，任何事情都是物極必反。

體重增加

有研究人員研究了在6年時間里，加拿大魁北克省成年人體重和脂肪的增加情況。他們發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時間過短和過長的人，比睡七、八個小時人的體重增加更多。

在研究期間，即使控制食物攝入和加強身體活動，每晚睡9至10小時的人，體重增加5公斤的可能性增加25%。

研究人員在研究報告中寫道，有必要在體重增加和肥胖時，考慮睡眠時間這個因素。

怎樣提高睡眠質(zhì)量？

晚飯8點前吃完

晚飯最好在8點鐘前吃完，七、八分飽就好，少吃油膩食物、咖啡、茶葉、辛辣食物、紅薯、玉米、豌豆等食物，以免影響睡眠。

而夜班族則最好少吃甜食，可以多吃一些蔬菜、蛋黃、堅果等含有維生素B族、維生素A的食物。

睡前1-3小時動一動

可以選擇一些輕松的運動，比如吃完飯散散步，揉揉涌泉穴等。

窗簾隔光性能好

遮光好的窗簾對于夜班族更為重要，保持居室安靜，拉下窗簾減少透光，“半假黑夜”的休息環(huán)境有利睡眠。

睡前1小時別玩手機

手機屏幕亮光會讓大腦誤以為仍是白天，影響褪黑激素的分泌，不利睡眠。

睡前半小時泡泡腳

睡前燙腳，勝服安眠藥。

「關(guān)注」你昨晚又睡了假覺？“垃圾睡眠”比失眠還可怕！

睡前用溫水泡腳15-20分鐘，使腳部血管擴張，促進血液循環(huán)。