近日，央視探討了中國的肥胖問題，據(jù)調(diào)查，中國平均肥胖率達(dá)12%左右，肥胖總?cè)藬?shù)高居世界第一！

其中北京肥胖率高達(dá)25.9%，為全國首胖。二胖河北肥胖率為22.2%，且女性肥胖率高于男性，第三名是新疆。

怎么樣才算胖？

通常以體質(zhì)指數(shù)（BMI）用于判斷人體超重/肥胖與否及程度。

BMI = 體重/ 身高2

（體重單位：kg；身高單位：m）

例如身高1.65m，體重55kg的女性，

BMI=55/1.652=20.2

世界衛(wèi)生組織提出，BMI在18.5~24.9時(shí)屬正常范圍，BMI大于25為超重，BMI大于30為肥胖；在我國，通常認(rèn)為BMI大于24即為超重，大于28為肥胖。

以男性為例，1985年，中國男性平均腰圍是63.5cm。

現(xiàn)在已經(jīng)接近76.2cm，腰圍膨脹度在15%以上。

“我在減肥”已經(jīng)成了一句口頭禪，據(jù)阿里顯示每天近百萬人探尋減肥之路，2018下半年搜索次數(shù)就已經(jīng)突破6億次。

如何減肥？英國科學(xué)家發(fā)現(xiàn): 看恐怖片時(shí)，腎上腺素飆升，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率上升，能讓身體燃燒掉更多的熱量。一部90分鐘恐怖片消耗的卡路里相當(dāng)于散步半小時(shí)。

在《健康與美容》雜志中，同樣給大家介紹過提高代謝的瘦身法，我們馬上學(xué)起來吧！

吃的不多，肚子卻很大，手腳易冷，容易水腫，不喜歡運(yùn)動(dòng)..... 這些都是因?yàn)樯眢w代謝在下降。

控制3個(gè)【代謝】打造不發(fā)胖體質(zhì)

消耗能量的代謝：大腿和臀部脂肪多、容易疲勞、生活不規(guī)律，食欲或大或小。

燃燒脂肪的代謝：食欲旺盛、減肥也瘦不下來、減肥時(shí)不吃脂肪。

水循環(huán)的代謝：手腳易冷、腿和手容易水腫、不吃魚肉等蛋白質(zhì)。

基礎(chǔ)代謝是內(nèi)臟和肌肉為了保證人體生存而消耗的能量，但是成人過了成長(zhǎng)期，隨年齡增長(zhǎng)和肌肉量減少，基礎(chǔ)代謝下降。

肌肉是燃燒脂肪的工廠，肌肉量越多能量消耗越大。

基礎(chǔ)代謝是人體維持生命而消耗的能量。它包括消化吸收、排泄、保持體溫等，是即使躺著也會(huì)消耗的能量。

年輕時(shí)為了長(zhǎng)身體，新陳代謝非常旺盛，但是隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉量下降，基礎(chǔ)代謝也會(huì)相應(yīng)下降，變成一個(gè)不太消耗的身體。

日本Tanita體重科學(xué)研究所的西澤美幸女士說：“女性從18歲開始，基礎(chǔ)代謝開始下降，體重每年平均增加0.3kg，30歲大概增加了3.4kg，40歲增加了6.2kg”。

挺直腰桿，多咀嚼，養(yǎng)成習(xí)慣提高代謝量。

通過活動(dòng)提高的能量代謝叫做“活動(dòng)代謝”，這里起到關(guān)鍵作用的是肌肉。

只要挺直腰桿、快速走路、爬臺(tái)階等，一點(diǎn)點(diǎn)消耗能量，持續(xù)積累就會(huì)有大變化。覺得自己大腿和腹部有贅肉的，就要多活動(dòng)咯。

報(bào)告顯示，飲食中增加油的攝取量，會(huì)大大提高基礎(chǔ)代謝。

考慮到熱量的問題，不吃脂質(zhì)看起來可以減肥，但相關(guān)研究報(bào)告表面，攝取脂質(zhì)才會(huì)提高基礎(chǔ)代謝及飯后能量代謝。

攝取糖分，2小時(shí)就會(huì)覺得肚子餓，但是脂質(zhì)和蛋白質(zhì)的飽腹感卻可以持續(xù)3.5-4個(gè)小時(shí)。

經(jīng)常減肥反彈的人，應(yīng)該重新看下自己的脂質(zhì)攝取方法。要注意：糖分應(yīng)該控制在1天70-130g。

說起體內(nèi)水分，大部分人首先想到血液。但是比血液還多的是細(xì)胞內(nèi)的水分，它占了人體總水分的三分之二，剩下的是細(xì)胞外水分，和水腫相關(guān)的就是它！

如果一直站著或久坐不動(dòng)，就會(huì)導(dǎo)致循環(huán)停滯，廢棄物無法回到血管和淋巴管，積存在細(xì)胞外。由于雌激素有增加細(xì)胞外液的作用，所以女性更容易水腫。

飲食不當(dāng)也容易水腫，過度攝取鹽分會(huì)增加細(xì)胞外液，偏食引起蛋白質(zhì)攝取不足，會(huì)導(dǎo)致調(diào)整血液滲透壓的蛋白不足，也會(huì)引起水腫。

消除水腫除了通過運(yùn)動(dòng)增加肌肉，還可以通過按摩刺激循環(huán)較快的深層淋巴。