飽滿有著訓(xùn)練痕跡的肩膀不但會修飾整個手臂線條，還會使得鎖骨漂亮有型。而對于天生肩部骨架小的朋友來講，練肩（尤其是對于三角肌中束的鍛煉）無疑是增加肩部寬度的有效方法。

也就是說，肩部雖然是一個小小的肌群，但對于上半身的整體形態(tài)卻起著重要的作用。并且，健身同樣需要從整體出發(fā)，而不能顧此失彼，隨心所欲。所以，在我們的健身計(jì)劃當(dāng)中，肩部訓(xùn)練一定不要被省略。

那么，在實(shí)際的肩部訓(xùn)練過程中，要根據(jù)肩部肌群的結(jié)構(gòu)與自己薄弱的部位進(jìn)行有重點(diǎn)的鍛煉，在日常生活和其他的鍛煉過程中，我們對于三角肌前束使用比較多，因此這個部位相對于中束與后束也比較發(fā)達(dá)，三角肌中束則直接決定的肩的寬度，而后束則在日常當(dāng)中用到的比較少，也相對薄弱。所以，在整個練肩過程中需要有針對性地進(jìn)行。

在肩部的訓(xùn)練中，它對中小重量、中高次數(shù)更加敏感。因此肩部訓(xùn)練可以降低重量以每個動作12-20次的訓(xùn)練來進(jìn)行。動作間的休息要把握在30秒左右，不要時間太長。每次做3-4組，每周1-2次，動作結(jié)束后拉伸放松。

動作一：杠鈴提拉

兩腳分開與肩同寬站立，腰背挺直，屈膝下蹲兩手拳握杠鈴，握距與肩同寬，掌心朝后

將杠鈴提拉至體前，膝蓋微屈，腹部收緊肩胛骨收緊，不要聳肩

三角肌發(fā)力帶動大臂將杠鈴沿身體前側(cè)向上提拉至大臂平行于地面或略高于肩，小臂略低于大臂

三角肌控制大臂將杠鈴沿身體前側(cè)下放至起始位置

動作二：啞鈴?fù)婆e

坐在平凳上，雙腿自然打開，雙腳踩實(shí)，挺胸收腹

雙手持鈴于頭部兩側(cè)，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方

將啞鈴從身體的兩側(cè)推起，拳眼相對，相交于頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到

頂點(diǎn)稍停后緩慢下放還原

動作三：啞鈴側(cè)平舉

自然站立，兩腳分開與肩同寬、腰背挺直，核心收緊，保持身體的穩(wěn)定，雙手握啞鈴垂于身體兩側(cè)，肘微屈

兩手持鈴?fù)瑫r向兩側(cè)舉起，舉到上臂與地面平行

頂點(diǎn)稍停后主動控制緩慢下放還原

動作四：單臂繩索側(cè)平舉

雙腳打開與肩同寬，站在低位滑輪的一側(cè)，一手交叉過身體握住低位滑輪把手，手臂置于身體前方，背部挺直

將活動手臂向身體外側(cè)拉升，直到到達(dá)肩膀高度的位置

在到達(dá)最高點(diǎn)時停留片刻感受收縮感，然后緩慢的將把手放回初始位置

動作五：俯身啞鈴飛鳥

兩腳分開站立，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感

兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行或略為超過，稍停，然后放下啞鈴還原

動作六：俯身繩索反向飛鳥

雙腳與肩同寬站立，屈膝向下俯身至上半身幾乎與地面平行，挺直后背，核心收緊

雙手交叉抓握把手，手肘微曲固定，肩部后收帶動手臂外展抬起

當(dāng)外展到和身體呈一條線時，稍停后主動控制還原

動作前，除了常規(guī)熱身，還需要做一些手臂側(cè)平舉輕微擺動，手臂緩慢畫圓等動作，為接下來的動作做好準(zhǔn)備，動作過程中注意安全，動作不要過快，把動作做的慢一點(diǎn)，不僅降低受傷風(fēng)險，而且增加做功時間，還可以幫助自己找到前中后束的位置，更加全面理解動作。不要強(qiáng)行。