老鐵們都會把肩膀當(dāng)成v型身材的“面子工程”去打造。拋開外形因素，肩部的樞紐性低位才是真正需要引起重視的。幾乎上半身所有的訓(xùn)練動作，它都要參與活動。

如果一個body builder不重視肩部的訓(xùn)練和肩部的保護(hù)，那么他的健身之路絕對走不長遠(yuǎn)。同時，如果你的力量和肩功能不夠強(qiáng)大，那么在訓(xùn)練時不僅會影響訓(xùn)練質(zhì)量和效果，而且會增加肩部的負(fù)傷幾率。

為了保證你的訓(xùn)練質(zhì)量，我們列出了10種最適合男性的肩部動作。首先要了解，肩部肌肉是什么？

肩部肌肉是什么？

肩部肌肉分為兩組：外部肌肉和內(nèi)部肌肉。前者起始于軀干并與肩骨，而后者始于軀干上部(肩胛骨、鎖骨)并與肱部相連。在這兩組中，各有一系列特定的肌肉。如下所示：

外在的肩部肌肉

斜方肌

這塊肌肉形狀像一個三角形(因此得名)，它沿著脊柱向下延伸，穿過肩胛骨。當(dāng)你舉起手臂和肩部的時候，它起著支撐作用。身體的左右兩側(cè)都有斜方肌。

背闊肌

這塊肌肉的名字翻譯過來就是“背部最寬闊的肌肉”，它的物理結(jié)構(gòu)也確實如此，背闊肌有助于手臂的伸展和內(nèi)旋。

肩胛提肌

顧名思義，肩胛提肌的作用是提起肩胛骨，肩胛骨連接肱部(上臂骨)和鎖骨。

菱形肌

菱形的肌肉主要負(fù)責(zé)肩胛骨的收縮。它們位于上背部肩胛骨的中間，分為左右兩部分。

內(nèi)在的肩部肌肉

三角肌

這塊三角形的肌肉在肩膀頂上，以希臘字母delta命名。它被分解成三種主要的肌肉纖維：前束、中束、后束，三條纖維通過一個厚肌腱連接在一起。肩部訓(xùn)練或多或少就是指“三角肌”訓(xùn)練，這恰恰說明了這塊肌肉的重要性。三角肌是手臂旋轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)而且可以預(yù)防受傷。

大圓肌

這塊小肌肉從肩關(guān)節(jié)下面延伸到腋窩后面。由于與背闊肌有關(guān)，大圓肌還有“背闊肌小助手”之稱。

肩袖

肩袖肌肉環(huán)繞肩關(guān)節(jié)，所以肩袖能阻止上臂骨經(jīng)常從肩關(guān)節(jié)處彈出。

10個最佳的男士肩部訓(xùn)練動作

我們已經(jīng)對肩部肌肉進(jìn)行了“解剖”，現(xiàn)在是時候開始講如何訓(xùn)練了。從啞鈴?fù)萍绲椒聪蚶K索夾胸，我們都會說到。如果你想找一個增肌的肩部訓(xùn)練，那么每一次訓(xùn)練都要從強(qiáng)度最大的動作開始。言歸正傳，以下是10個最佳的男士肩部訓(xùn)練動作。

杠鈴過頭推

杠鈴過頭推（又稱杠鈴站姿肩膀推舉）不僅可以練肩，還可以練身體大部分肌肉。這使它成為一個增強(qiáng)核心、增加肌肉的動作。首先，雙腳與肩同寬，把杠鈴放在前肩上，掌心向前，收緊核心肌肉。接下來，把杠鈴向上推，在最高點擠壓肩胛骨。慢慢地放低，回到起始位置。

坐姿啞鈴肩上推舉

如果沒有坐姿啞鈴肩上推舉，那么一套三角肌訓(xùn)練就不完整。事實上，有些人說這個動作本身就是一套完整的三角肌訓(xùn)練，針對訓(xùn)練了三角肌前束、中束和后束（重點放在三角肌中束）。

此外，舉起兩個獨立的啞鈴（相對于使用器械）可以防止你偏重使用身體的一側(cè)，更能保持平衡和重量的分布。當(dāng)然，完成這個動作需要一定的協(xié)調(diào)性，尤其是增加了重量的時候。

做坐姿啞鈴肩上推舉時，坐在一個帶有低靠背的椅子上，兩手各拿一個啞鈴，舉到肩部位置，掌心向前。保持頭部和脊椎完全挺直，將啞鈴相對推舉過頭，在它們將要碰到的時候停下。保持這個姿勢幾秒鐘，然后慢慢將啞鈴放回起始位置。重復(fù)至推薦次數(shù)。

前平舉

你可以用杠鈴片或杠鈴來完成這個肩部動作，目標(biāo)肌肉是前三角肌。無論選擇用哪個器械，都要為這個高強(qiáng)度的動作做好心里準(zhǔn)備，因為它會使肌肉酸痛，也因此，不要用最大重量，這樣帶來的可能不是酸痛而是傷害。

做這個動作時，雙手正握住杠鈴在身前，雙手自然下垂到臀部高度。雙腳與肩同款，核心緊繃。接下來，收縮肩胛骨，保持手臂伸直，將重量舉至與肩同高。穩(wěn)定地呼吸，然后慢慢回到起始位置。重復(fù)至推薦次數(shù)。

反向蝴蝶機(jī)飛鳥

這個動作的目標(biāo)肌肉是后三角肌，需要一個蝴蝶機(jī)。動作開始時，面對機(jī)器坐在座位上，把手在肩膀兩側(cè)。接下來，掌心朝內(nèi)握住把手。收緊軀干，將手臂推向兩邊，知道手臂和軀干在同一平面。在控制下回到起始位置。重復(fù)至推薦次數(shù)。

俯身啞鈴側(cè)平舉

這是一個針對中三角肌非常有效的動作，而且它也能練到全身。你可以站著(俯身)做，也可以坐著做。動作開始時，兩手各拿一個啞鈴，挺胸，保持背部平直，膝蓋微微彎曲，眼睛注視著地板上的一個定點。

現(xiàn)在，彎腰，直到核心基本上與地面平行，啞鈴處于身體正下方，同時保持肘部輕微彎曲。接下來，舉起兩個啞鈴，雙臂向身體兩側(cè)伸展，形成一個弧形，直到上臂與軀干持平。在動作的頂部稍作停頓，再把啞鈴放回起始位置。重復(fù)至推薦次數(shù)。

啞鈴側(cè)平舉

如果你更喜歡傳統(tǒng)的側(cè)平舉，可以選擇這個動作。它同樣以三角肌中束為目標(biāo)肌肉，動作做規(guī)范時會有很好的訓(xùn)練效果。從站立的姿勢開始，雙腳與肩同寬，腹肌緊繃，挺胸，保持頭部直立，肩膀收緊。握住兩邊的啞鈴，保持中性握姿。

現(xiàn)在，困難的部分來了，只用肩膀和手臂的力量將啞鈴舉至略高于肩膀，保持幾秒鐘。回到起始位置，重復(fù)上述動作。在整個過程中，手肘和手應(yīng)該和諧地移動，你應(yīng)該保持一個中立、平衡的姿勢。如果你發(fā)現(xiàn)做每一次動作的時候，核心或脖子在移動(比如你在借力時)，則需相應(yīng)的降低重量。

借力推舉

這是一種高強(qiáng)度的復(fù)合訓(xùn)練，這個動作不適合新手。然而，即使是專家們通常也會從輕的重量開始(有時只用光桿)，在訓(xùn)練進(jìn)行的過程中逐漸增加重量。如果你掌握了這個動作，這個動作會給整個身體帶來好處。

借力推舉應(yīng)該用站姿做。首先將杠鈴放在上胸部頂部，手心向上，肘部向外，上臂與地面平行。臀部放低，雙膝彎曲成四分之一深蹲，然后直腿上挺，用所有的力氣將杠鈴上推。當(dāng)你將杠鈴舉過頭頂時，手臂和肘部完全伸展。保持幾秒鐘，然后回到起始位置。

反向繩索飛鳥

你需要把D型手柄連接到兩個繩索器械的上滑輪，為這個健身房流行的肩部動作做好準(zhǔn)備。用左手抓住右邊器械的手柄，反之亦然。

將鋼索拉出，使它們在你胸前形成一個十字，保持肘部固定，手臂與肩膀保持一致。在以交叉拉起重量之前，身體稍微前傾，努力將繩索向外拉伸，然后慢慢回到起始位置。如果可能的話，根據(jù)組數(shù)增加重量。

單臂繩索側(cè)平舉

與反向繩索飛鳥類似，這個肩部動作的目標(biāo)肌肉是三角肌中束，并能提供足夠的張力。開始時，站在繩索機(jī)旁邊，雙腳保持與肩同寬。

用與滑輪相對的手抓住D型把手，腹肌繃緊，肩膀向后，僅用手臂和肩膀的力量來拉動繩索，手臂移動的最低位置剛過肩膀，保持幾秒鐘，然后慢慢回到起始位置。重復(fù)至推薦次數(shù)，然后換邊。在整個運動過程中，你的手和肘部應(yīng)該相互配合。

站姿杠鈴聳肩

把這個訓(xùn)練脖子和肩膀的動作留到訓(xùn)練的最后。保持雙腳與肩平齊，彎曲膝蓋，拿起杠鈴，使其與腰齊高。

接下來，將你的肩膀向上和向后抬起(也就是“聳肩”或“捏一捏”)，在放松前擠壓五秒鐘。這個動作只有肩膀活動，這意味著手臂應(yīng)該相對放松，杠鈴只是稍微向上和向下移動。

新春之際，小伙伴們都按耐不住想擼鐵的心，奈何健身房都暫停營業(yè)，小伙伴們報個數(shù)，你所在的健身房什么時候開始營業(yè)？