肩部增肌進(jìn)入瓶頸期，或者壓根不知道怎么做，那么趕快學(xué)習(xí)新技能，提高你的雙肩飽滿度吧！收獲南瓜肩，可以讓你的形象更壯實(shí)，穿衣更有型哦。

福利哦：本文你將了解訓(xùn)練技巧、如何制定訓(xùn)練量和訓(xùn)練計(jì)劃！

上半身是大家下功夫最深的部位，投入的時間也越多，精力也越多，但是卻在肩部上收獲甚小，三角肌可以說是大部分人的弱點(diǎn)，那些天生肩膀鎖骨較窄的人就更苦惱了。

也許你也向健身房那些大塊頭請教過，但是，他們的訓(xùn)練方法可能并沒有多適合你，你得自己正兒八經(jīng)研究，才能找到最適合你的方法。

小編見識過一個牛人，他的三角肌前后中束都非常發(fā)達(dá)，觀察他的力量訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)，人家也是非常努力地在做俯身啞鈴側(cè)平舉，站式啞鈴側(cè)平舉，以及啞鈴前平舉，很普通的動作，包括他舉的重量也不是你想象得那么大，從來就只是15磅的啞鈴。牛人最厲害的地方可能就是他動作非常到位，不然你還以為這樣的巨肩得多猛多高超的訓(xùn)練才能獲得呢！

可能也有些人告訴過你想獲得結(jié)實(shí)肩膀就是玩命做過頭推舉。結(jié)果，那些人推舉的重量越來越重，練習(xí)頻率越來越高，卻沒練大三角肌，反而漸漸把斜方肌煉粗大了，得不償失了。

對于推舉，大部分人會不由得做出欺騙動作，將鍛煉重心都壓在手臂上了，你是不是發(fā)現(xiàn)推舉，很累，手肘更加疲憊不堪，而且你壓根沒感覺到三角肌的泵感。這是不是聽起來很熟悉？

決定肩膀厚實(shí)度的，還是必須看三角肌中束，你想變得寬肩膀，就得認(rèn)真對待這個部分！讓你的肩膀計(jì)劃也從側(cè)平舉開始吧！

長期使用杠鈴做推舉，還可能導(dǎo)致后背部難受，留意你的下背部吧，不要再默默地受傷了！因此改變你的訓(xùn)練計(jì)劃，不再遵循那些所謂的“正確”方法吧。

鍛煉三角肌，首先明白7點(diǎn)：1動作規(guī)范：

動作一定要規(guī)范，雖然重量很重要，但是如果動作不到位，重量落在其他肌肉群上，豈不是百搭！通過酸痛感來感覺訓(xùn)練負(fù)荷轉(zhuǎn)移到哪個部位上了。而且，絕不要用你無法保證嚴(yán)格動作規(guī)范的負(fù)重量訓(xùn)練。

2別迷信大重量：

受不了大重量的人，可以通過減少休息時間、增加訓(xùn)練量來提高訓(xùn)練強(qiáng)度，能夠有效刺激肌肉增長。所以，你的訓(xùn)練負(fù)重不用大，也會十分有效。但是別誤會——這樣做的訓(xùn)練強(qiáng)度并不比高負(fù)重訓(xùn)練小。因?yàn)槟阋ＷC每組達(dá)到力竭。

3別擔(dān)心較大的訓(xùn)練量：

在鍛煉胸肌的同時，擔(dān)心過多鍛煉肩膀可能限制自己胸肌的發(fā)展，其實(shí)這樣想是不對的，因?yàn)殄憻捜羌〉臅r候，你的胸部鍛煉也受到了很大的附帶刺激，這是一舉兩得的事情。給三角肌訓(xùn)練組數(shù)提上來，可以讓你的倒三角型身材成型更快。

4提高遞減組的訓(xùn)練強(qiáng)度：

三角肌對遞減組訓(xùn)練法則反應(yīng)非常好，所以，你可以用遞減組來肩部訓(xùn)練，在一組的訓(xùn)練里，給自己遞減負(fù)重3次，讓三角肌施加高中低的不同刺激。

5改變每組的重量次數(shù)：

每組不一定非得固定次數(shù)，而且，始終采用同樣的每組重復(fù)次數(shù)，會讓你肌肉接受這樣的頻率，在可控的范圍內(nèi)已經(jīng)習(xí)慣，試著改變每組的重復(fù)次數(shù)吧！讓肌肉做一次拉練，試試看：增加負(fù)重量的時候，把每組重復(fù)次數(shù)降低至6-8次；降低負(fù)重量的時候，把每組重復(fù)次數(shù)增加到30次以上。

6器械多樣化：

啞鈴、杠鈴、繩索、壺鈴等都可以嘗試一下，把訓(xùn)練變得有趣起來，不同的器械帶來不同的刺激范圍，以及鍛煉你的靈活性，而且單手、雙手也可以分開來煉，不用每次兩手同步，這樣也可以修正你雙肩飽滿度，因?yàn)槊總€人雙手用力是有習(xí)慣手的，右手一般承擔(dān)了更多力量。

7關(guān)注你的極限：

訓(xùn)練結(jié)束后，連胳膊也抬不起來，把這視為肌肉極限點(diǎn)。每次強(qiáng)化鍛煉都要練到肌肉極限。每次訓(xùn)練，不留余力，達(dá)到極限的訓(xùn)練能讓你更快獲得成功。不然跑跑停停，一直原地打轉(zhuǎn)！

玩命訓(xùn)練三角肌

下決心優(yōu)先訓(xùn)練三角肌吧，一次訓(xùn)練1或2塊肌肉群是很棒的想法，不在多而在精！

健身達(dá)人通常每五天鍛煉一次最重要的肌肉群，如果肩部薄弱，就更應(yīng)該讓肩部接受比身體其他部位更多的鍛煉。

不要把三角肌訓(xùn)練安排在背部或腿部訓(xùn)練后面！背部和腿部訓(xùn)練總是讓健身者精疲力竭，而你要以滿滿能量進(jìn)行專門的肩膀訓(xùn)練。

鍛煉三角肌前束：先兩手同時練習(xí)，然后交替

先做上斜啞鈴前平舉15次。然后兩只手臂同時練習(xí)，做盡可能多的次數(shù)，最后單邊練習(xí)直到肌肉極限。起立再做15下，先兩只手臂同時練習(xí)，再轉(zhuǎn)向單邊。這里，不要只關(guān)注肌肉是否伸展，把注意力更多地放在肌肉收縮上吧。

你也可以做繩索前平舉，做繩索前平舉動作，可以在動作起始階段，就讓三角肌承受更大負(fù)荷量。

也可以用杠鈴做這個動作。每個人偏愛的東西不一樣嘛，不過用啞鈴有一個好處是：可以單手獨(dú)立鍛煉。用啞鈴時，也可以先嚴(yán)格練習(xí)單手8下，然后兩只手臂同時練習(xí)。

當(dāng)然，你也可以用鐵餅前平舉：

鍛煉三角肌中束：選擇合適的重量

注意很微妙的重要細(xì)節(jié)：那些過于迷信大負(fù)重和側(cè)平舉就能得到結(jié)實(shí)三角肌的人，很多練成了溜肩膀。大家都希望肩膀變得寬些，但是大量的大負(fù)重側(cè)平舉會讓你斜方肌借力，造成后頸部斜方肌高聳，難看又不好改正了。

坐姿啞鈴側(cè)平舉

坐姿側(cè)平舉是非常好的三角肌中束鍛煉動作，保持身體端正，啞鈴側(cè)平舉到雙臂與地面平行的位置，肘關(guān)節(jié)僅僅稍微彎曲，有助于把訓(xùn)練負(fù)荷始終施加在三角肌上，從而避免負(fù)荷分散到斜方肌上去。

做完2-3個熱身組和5-6個正式組后，你可以換成拉索側(cè)平舉。拉索側(cè)平舉可以讓你三角肌一直得到刺激，可以雙手輪流做，調(diào)整左右肩膀的刺激度。

鍛煉三角肌后束：耐心體會肌肉的力量

后三角肌難以被感受，要長期鍛煉去感受，你才能有效把它們孤立出來練習(xí)。開始時，你的斜方肌和其他大肌肉群也會被調(diào)動。

三角肌后束鍛煉動作不好掌握，與三角肌前束和中束的練習(xí)動作相比較，三角肌后束的練習(xí)動作是較難的，肌肉的感覺也不容易出現(xiàn)，一旦出現(xiàn)了，與上背部肌肉的感覺相混淆。

俯臥側(cè)平舉，也稱俯臥飛鳥（Reverse Fly），它是一個綜合鍛煉動作，尤其針對三角肌后束。

俯臥側(cè)平舉特點(diǎn)：固定環(huán)節(jié)更穩(wěn)固（即腰腹和背完全不用再發(fā)力緊繃來穩(wěn)定身體的軀干），鍛煉環(huán)節(jié)（后肩）獨(dú)立程度更大，三角肌其他兩束借力更小，因此這個動作可以當(dāng)成針對三角肌后束的孤立動作。

動作過程中應(yīng)盡量保持胸貼凳，以防借力，這樣才能有效發(fā)展三角肌后束肌力。 除了平板外，上斜板也可以完成俯臥側(cè)平舉（飛鳥），動作要領(lǐng)和效果基本類似。

肩部訓(xùn)練應(yīng)該循序漸進(jìn)，三角肌是整體的，所以在鍛煉的時候?qū)⑷齻€部分前束、中束以及后束根據(jù)自身?xiàng)l件進(jìn)行著重鍛煉。

強(qiáng)大的三角肌不僅能提供足夠的力量，而且對于穿衣方面也起到相當(dāng)好的作用，所以要堅(jiān)持鍛煉，不過要注意不要過度，三角肌受傷了效果大打折扣了。

計(jì)劃是不是有效，要你自己來檢驗(yàn)：

你要自己體會，和感受，只有在練習(xí)中你才能發(fā)現(xiàn)新方法。比如，除了啞鈴，你還可以用壺鈴前平舉。

不過，做了調(diào)整后，你要把這套計(jì)劃堅(jiān)持至少3個月，看看他們是否有效。如果你經(jīng)常改變訓(xùn)練計(jì)劃，那么你很難發(fā)現(xiàn)什么方法有用。

問問自己：“肌肉有更膨脹嗎？”通過照鏡子來評估。如果過了很長時間，你的答案都是“沒有”，那么試試別的方法。不斷摸索總能找到適合你自己的！

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