你好！我是福爸，職業(yè)是醫(yī)生和臨床營養(yǎng)師，分享有用有趣的營養(yǎng)和健康知識。

福爸一直說要發(fā)布減肥的方法和食譜，同時卻很糾結。在工作中接觸的減肥者太多了，二十幾期的減肥營，遇到了形形色色的問題和反饋。雖說科學減肥的原則就一條：減脂增肌護健康，可是需要減肥的人飲食生活習慣各不相同，個人體質(zhì)也是千差萬別，具體落實到個人適合的減肥方法就不盡相同了。所以，最終福爸決定推出的第一個減肥方法是比較容易實行的，而且適合大多數(shù)人，那就是輕斷食減肥法。很多人一看到斷食，就想到不吃東西、辟谷，想到餓肚子。其實不是那么回事。輕斷食的減肥原理以后會詳細寫，福爸知道盆友們心急，所以先上方法。

輕斷食減肥有好幾種方案，福爸以自己幫助胖紙減去12噸脂肪的經(jīng)驗，建議大家采用周末輕斷食方案5+2。這個方法最安全，最容易執(zhí)行，也最容易堅持。其中5天，即周一到周五，建議溫和的飲食控制；周六周日用全營養(yǎng)代餐代替午餐或者晚餐。

周一到周五

早餐：1、牛奶/無糖酸奶/豆?jié){/豆腐腦，以上品種選一；2、水煮蛋或茶葉蛋1個；3、雜糧粥（不要煮爛）/粗糧面/燕麥/紅薯/玉米/土豆/山藥等，以上品種選一；4、蘋果/梨/桃子/木瓜等低糖水果選一個，最好10點到11點吃。

中餐：主食1份（雜糧飯/粗糧面，精糧不超過一般）；瘦肉1份（魚/雞胸肉/牛肉/羊肉/豬肉等）；蔬菜1份，塊莖類除外。

晚餐：雞蛋1到2個，或者豆制品1份；蔬菜1份；堅果1包，睡前1到2小時吃。

周六周日

斷食期一般放在周六周日，或者每周任選兩天，保持規(guī)律即可。

早餐：1、牛奶/無糖酸奶/豆?jié){/豆腐腦，以上品種選一；2、蘋果/梨/桃子/木瓜等低糖水果選一個，最好10點到11點吃。

中餐：全營養(yǎng)代餐，或者雞蛋1個，蔬菜1份。

晚餐：全營養(yǎng)代餐，或者雞蛋1個，蔬菜1份；低糖水果1個，睡前1到2小時吃。

減肥效果：

3個月能夠達到17-20斤的減重效果。福爸一般只說12斤，因為這是大部分人能夠達到的水平。具體的減重斤數(shù)，跟基礎體重也有關系的。

注意事項：

l  喝水：每天的喝水應該保持在2到3，因為脂肪代謝需要大量水分參與，代謝廢物也需要通過小便排出。

l  運動：輕斷食期間，并不影響基本的活動量。福爸建議變速走散步1個小時。不適合大運動量鍛煉。

l  饑餓感：會有一點，可以喝一點蜂蜜水，不要太甜。更多的是飲食習慣改變帶來的對美食的思念，胖紙們都懂的。

l  早餐：必須吃早餐！必須吃早餐！必須吃早餐！

l  由于每個人活動量不一樣，體重不一樣，體質(zhì)不一樣，所以不能提供具體的食物量，個人自己調(diào)整。如果有問題，在評論區(qū)留言自己的具體情況，包括年齡身高體重腰圍等基本數(shù)據(jù)，福爸盡量回復。

我是福爸，專注臨床營養(yǎng)十余年，主修疾病康復、營養(yǎng)支持和母嬰營養(yǎng)。歡迎關注【福爸聊營養(yǎng)】，相信你會越來越健康！~如果喜歡我的文章，不妨點贊、轉發(fā)、收藏一下哦！