早餐吃得晚，身體易發(fā)胖？

春天書屋 2021-07-27

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【范志紅注冊營養(yǎng)師原創(chuàng)內(nèi)容歡迎轉(zhuǎn)發(fā)】

這幾年「限時禁食」或「日內(nèi)禁食」的概念很走紅。所謂日內(nèi)禁食，是說一天當(dāng)中要限制吃東西的時間盡可能短，連續(xù)不吃東西的時間超過12小時，一天有14~18小時保持禁食狀態(tài)，而把進(jìn)食的時間窗口壓縮在6~10個小時之間。

有些研究認(rèn)為，這種縮短進(jìn)食時間范圍的日內(nèi)禁食模式有利于減肥、控血糖、降血脂、降低炎癥反應(yīng)等。不過，這個吃東西的時間窗口到底放在什么鐘點，并沒有說得那么清楚。

從實操層面上來說，不吃早餐是個常見的日內(nèi)斷食方法。

特別是對于一些因為工作原因經(jīng)常熬夜的人來說，凌晨2點才睡覺，早上10點以后爬起來，等一會兒就到午飯時間了，所以索性把早餐省掉了。然后中午12點吃午飯，晚上8點吃晚飯，正好是一天8小時進(jìn)食，一天三餐變兩餐，很簡單。

也有一些人早上上班時間緊，正好不吃早飯。10點吃些上午點，然后1點吃午飯，下午4點吃下午零食，7點吃晚飯。這樣做，9個小時進(jìn)餐，15個小時不吃東西，也算是日內(nèi)斷食了。

很多人都高興地想：本來以為不吃早餐不健康啊，現(xiàn)在居然還能日內(nèi)斷食！真是好事！

但是，先別急著高興。不吃早餐有礙健康的研究結(jié)果太多了，我就無需一一列舉了。

最近又有新研究證實[1]，哪怕吃早餐，只是早餐開始得晚，就可能對健康有不良影響——比如對那些本來就有點胖的人來說，可能更容易發(fā)胖。

這項新研究用人體觀察的方式，讓超重肥胖者戴上多種電子設(shè)備，觀察記錄其飲食睡眠活動等情況。同時，也詳細(xì)記錄這些活動的具體時間。

研究發(fā)現(xiàn)：

開始進(jìn)食的時間每晚1小時，體脂率就會平均上升1.25%；
進(jìn)食時間窗口的中點每晚1小時，體脂率上升1.35%；
每晚起1小時，體脂率上升1.64%。

研究中發(fā)現(xiàn)，一天中睡覺時間越晚，吃東西的時間重心也會比較晚。也就是說，熬夜必然導(dǎo)致晚起，晚起必然導(dǎo)致早餐吃的晚，早餐晚又導(dǎo)致一天當(dāng)中三餐都向后移，然后導(dǎo)致容易發(fā)胖......

研究還發(fā)現(xiàn)，睡得晚和吃的晚，又與一天中的體力活動水平下降有關(guān)聯(lián)。

這里我要特別解釋一下，這項研究中的體力活動記錄，不是受試者自己報告的，而是用可穿戴設(shè)備進(jìn)行記錄的，能比較準(zhǔn)確地反映出一天的總活動量和心率變化情況。

我們以為自己按往日的計劃做了足夠的運動，但仍然可能因為晚睡晚起、熬夜失眠而減少體力活動量。這是因為，在身體感覺疲憊的情況下，即便做了同樣要求的運動，其他時間也非?？赡軙o意識地降低活動量。

比如說，我們精神好的時候喜歡爬樓走路出門浪，精神不好時則可能會更多地坐著、躺著不想動，飯都不想做，直接叫外賣。精神好的時候可能會抖抖腿，晃晃手，「顧盼有神」，「神采奕奕」；而無精打采時，無意識的小動作減少，做同樣的活動時效率降低、速度放慢，表情呆滯，眼睛無神。這些都會減少一天中的能量消耗。

另一方面，晚上睡少了，白天就想補覺。躺在床上歇著，或者在沙發(fā)上靠著，也會減少一日的體力活動總量。

這個研究很應(yīng)景——因為夏天就容易晚睡晚起。

夏季白天氣溫較高，人們往往喜歡晚上出來活動，也更喜歡晚上吃零食，晚上吃燒烤，晚上加夜宵，然后早上賴床不起。這種情況恐怕對減肥和防病就沒什么好處啦。

有少數(shù)研究初步揭示，即便是限制時間8小時內(nèi)進(jìn)食，也不一定都有健康益處。把進(jìn)食時間集中在一日后半段，沒發(fā)現(xiàn)有明顯的好處；而把進(jìn)食時間集中在一日的早些時候，則是有利于健康的[2-3]。其原因可能與晝夜節(jié)律有關(guān)。

還有研究發(fā)現(xiàn)，早餐多吃蛋白質(zhì)和脂肪沒問題，熱量高點沒問題，吃碳水也沒問題。而晚餐熱量高就麻煩了[4]...

所以，那些推遲甚至省略早餐的「日內(nèi)斷食」，未必會有減肥、改善代謝和抗衰老的好處。因為懶得起床而不想吃早飯的人們，還是不要自欺欺人了，按老話早睡早起吧。起來之后記得趕緊吃早飯，不要玩手機(jī)一小時之后，才進(jìn)入廚房找東西吃，更不要隨便忽略早餐......

參考文獻(xiàn)：
1 Thomas EA, Zaman A, Cornier M-A, et al. Later Meal and Sleep Timing Predicts Higher Percent Body Fat. Nutrients, 2021, 13:73
2 Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. 2018, 27(6):1212-1221.e3.
3 Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019, 11(6):1234.
4 Ren X, Yang X, Jiang H, et al. The Association of Energy and Macronutrient Intake at Dinner Versus Breakfast With The Incidence of Type 2 Diabetes Mellitus in Cohort Study: The China Health and Nutrition Survey, 1997–2011. Journal of Diabetes, 2021.

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