肩部是人體眾多部位最引人注目的部位。寬厚的肩膀，立體的三角肌讓人過目不忘。同時，強壯的肩膀讓你的生活中，運動場都如魚得水。

在健身房，訓練肩膀的動作有很多選擇，而在這些動作中隱藏著兩個高風險的肩部訓練動作：頸后的推舉+直立劃船。以下我們給大家詳細介紹為何它們會被稱為高風險動作。

頸后推舉

相信很多人在進行頸后推舉的時候都會出現(xiàn)肩膀卡卡的狀況，下到某一個幅度時，肩膀就會不適、有摩擦的聲音或拉扯感，有的人為了要'閃'過那一段，所以只做局部范圍的推舉。

推舉的動作我們的肩關節(jié)做的是一個外展的動作。了解解剖學的人應該知道，肩關節(jié)外展的運動其實并非沿（正常側(cè)面）冠狀面，而在其前30度左右，稱為肩胛面。這是肩關節(jié)運動最佳角度。

比起在正側(cè)面（冠狀面），肱骨在肩胛骨平面進行動作所受到的限制是較少的，或者說在這個平面進行手抬高的動作（例如：肩推）是較為理想及安全的。

而頸后推舉過度的肩關節(jié)水平外展（肩胛骨往后縮，斜方肌是處在等長的收縮）的姿勢會限制肩胛骨的向上旋轉(zhuǎn)（肩外展需要肩胛骨和共同協(xié)調(diào)運作，肩胛骨如果被限制，肩關節(jié)活動度就會受限），從而導致無法更流暢的進行過頭上舉的動作，嚴重的情況還會有肩峰下撞擊綜合征的危險。

頸后推舉風險視頻解析：

直立劃船

直立劃船肩關節(jié)主要是做一個（外展）的動作，正常來講并不會出現(xiàn)什么問題。不過在采用杠鈴時（特別是窄距），會被迫增加一個肩關節(jié)內(nèi)旋動作。而在肩關節(jié)內(nèi)旋的情況下進行肩外展的動作，很容易會導致肩峰下的肌腱和韌帶的夾擠和摩擦，長久以來肩膀痛就來了。

原因有以下幾點，肩關節(jié)由鎖骨、肩胛骨、肱骨組成，是全身活動度的最大的關節(jié)。然后你可以仔細看，其中的肩峰下關節(jié)腔(subacromial space）有多條肌腱、韌帶、關節(jié)囊通過，大家可以看到，這個空間很狹小。當我們的肩膀處于正常生理位置（中立位時），肩膀的活動可以在這個空間內(nèi)自由活動，包括肩（屈伸，外展，旋轉(zhuǎn)）等等。

1.當肩膀內(nèi)旋的時候你的肱骨會往前跑，會把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process)距離拉近，這會使得本來就狹小的肩峰下關節(jié)腔變的更狹小。這樣一來，肩峰下的肌腱就很容易產(chǎn)生摩擦夾擠，長時間下來就有肩膀痛的現(xiàn)象，這也是醫(yī)學上稱為的肩峰下撞擊綜合征。

2.肩膀內(nèi)旋會使肩胛骨會往前翻，遠離中立位（參考駝背的姿態(tài)）肩胛骨無法正常上回旋，導致肩關節(jié)活動度受限！

3.肩內(nèi)旋時，由于胸廓整體前傾，胸大肌縮短，限制了鎖骨的上抬及向后轉(zhuǎn)動；

特別是對于新手，或有肩夾擠或肩疼痛的病史，駝背圓肩，肩關節(jié)活動度不足的人來說，直立劃船的動作風險更大。

直立劃船風險視頻解析：

如果你硬要進行直立劃船，我們會建議你采用寬握距，像抓舉一樣，同時向上拉起時肩外展不要超過90度。利用啞鈴可以稍微好一點，但注意要保持肩外旋的動作，(大拇指朝上)，增加肩峰下關節(jié)腔的空間，避免減少夾擠的機會。

最后提示：

并不是每個動作都適合你自己的身體，大部分健身愛好者都會伴有含胸駝背，肩關節(jié)功能障礙（活動度，穩(wěn)定度）的狀態(tài)，頸后+直立劃船的動作更加不適合他們！如果過程肩膀不適，務必停止訓練，重新檢查。

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