【智說智畫】“亞洲蹲”的生物力學黑魔法

醫(yī)不了人心 2018-02-18

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王善智

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幾天一個新名詞“亞洲蹲”突然風靡了朋友圈，想想好久沒有“智說智畫”了，這次蹲不住了，要跳出來balabala這個神奇的“亞洲蹲”背后隱藏著的生物力學黑魔法！

先來看看啥是亞洲蹲，啥是西方蹲？

不由得讓人想起了“蹲坑”的東西方之別。

你別說，這兩檔子事情之間還真有著八竿子打得著的關聯(lián)呢。

“亞洲蹲”到底是個啥“蹲”？

所謂的“亞洲蹲”其實就是全蹲，英文Full Squat，也叫“ass to grass”坐地蹲。

亞洲蹲要點：

這不是亞洲蹲

弓背的情況下，你會比標準姿勢蹲得更低；

踮腳蹲就是所謂的西方蹲姿，不宜負重且容易疲勞

下面有請西洋帥鍋給大家演示健身房常見的徒手深蹲要求

A、軀干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前傾，并不是豎直于地面的；

B、下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

C、膝關節(jié)可以微微超過腳尖，沒必要強求“膝關節(jié)不過腳尖”這一世紀荒言；

D、臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一樣；

E、眼睛平視。

其他細節(jié)

1.雙腳分開比肩略寬或者與肩同寬都可以，注意，雙腳距離指的是兩腳跟之間的距離；

2.兩腳尖自然分開30°左右，每個人的身體結(jié)構(gòu)不一樣，怎么舒服怎么來；

3.下蹲時膝關節(jié)運動軌跡和腳尖朝向一致，說白了就是腳尖指向哪里，膝關節(jié)就頂向哪里；

4.重心落在足跟或者足中上；

5.從直立位開始下蹲，首先臀部微微后伸，同時膝關節(jié)解鎖，然后再大幅度屈髖屈膝下蹲，軀干伴隨下蹲有節(jié)律的前傾。

【深蹲和全蹲的區(qū)別】：基本上除了幅度意外沒區(qū)別，可以看作是包含關系。深蹲：大腿水平了就是深蹲，健美健身中都不做過分的要求，力量舉中要求大腿表面要低于水平。全蹲：比深蹲幅度更大的，蹲到底兒（個人極限）的深蹲，就是全蹲。

常見深蹲

一、力量舉深蹲：

1.低杠位：杠鈴放在肩胛岡上

2.軀干前傾角度大

3.略寬于肩的站距或者相當髖的站距

4.以屈髖為主來降低重心，說白了就是臀部向后坐

5.在保持姿勢穩(wěn)定的前提下蹲到髖關節(jié)低于膝關節(jié)的位置上，并不蹲到解剖結(jié)構(gòu)的底端（相當于大腿上表面略低于水平面，腿特粗的人估計就平行于水平面了）

6.臀部為動力之源

二、奧林匹克深蹲：

1.高杠位：杠鈴放在上斜方肌上

2.軀干幾乎垂直于地面

3.站距略窄，一般也就足跟與肩同寬，足尖外展

4.以屈膝為主來降低重心（主要感受就是通過身體折疊降低重心，瞬間菊花一緊~）

5.下蹲深度達到解剖結(jié)構(gòu)限制的底部

6.伸膝驅(qū)動為主

三、另外還有一種深蹲叫前蹲，負重位于胸前，如圖。

重心

如果是力量訓練，教練建議重心盡量放在中足上。也就是足弓最高點的位。而不是放在足跟或者足尖上。放在足跟上是康復的思路，它有效降低了膝關節(jié)的壓力，但是犧牲了下蹲的深度和負重能力；放在足尖上會使你更容易丟掉重心，身體會向前倒，如果你試圖挽救，那就會過度增加膝關節(jié)的壓力，而且犧牲了髖關節(jié)本應有的力矩。而放在中足上是最穩(wěn)定的，也是最合理最本能的，你無須花額外的精力去維護它。

從力學角度講，如果重心放在足跟上，那么足踝肌群就失去了力矩，不能很好地發(fā)力參與維持身體穩(wěn)定，特別是足底肌和比目魚肌。如果說中足是最穩(wěn)定最合理的位置，那么負重越大，重心就會越自然的偏向這個位置，是安全的負重策略。

另外重心跟所穿鞋款也密切相關。如果穿高跟鞋或者舉重鞋，重心一般都是落在足跟上的，很難放在足中，所以此時在足跟上是最合理的；而穿平底鞋、光腳或者穿力量舉鞋的時候，重心就很容易放在足中上了，也就很容易體會那種從腳趾頭開始的全下肢發(fā)力的感覺。

朋友圈里王菲示范的亞洲蹲其實不正宗

因為她是穿著高跟鞋蹲的，重心是在足跟沒錯，但腳還是踮著的啦！

進入正題

小的時候，不管亞洲人還是西方人，當需要撿起地上的玩具的時候，小盆友們都會自然地來一個“亞洲蹲”。

那么長大成人之后卻有“亞洲蹲”和“西方蹲”的差異呢？

我們不從人種、腿長、如廁習慣那些先入為主的角度分析，我們直接來看要完成一個標準的全蹲，有哪些相關因素。

深蹲用到的到的主要肌肉

股四頭肌Quadriceps，

腘繩肌Hamstring（包括股二頭肌biceps femoris，半腱肌musculus semitendinosus，半膜肌Semimembranosus），

臀大肌gluteus maximus，

腹部肌群abdominal muscles，

腰部豎棘肌Erector spine muscle等

注：腹部肌群，腰部豎棘肌在訓練中起到穩(wěn)定脊柱作用，所以在深蹲中也能得到良好鍛煉。

下肢主要肌群

髖部

左圖是正確的背部角度，可以讓腿后肌群和臀部內(nèi)收肌在起始點（綠色盒子的左下角）和終止點（膝蓋后面）間保持緊繃。這可以讓這些肌肉在深蹲里完全參與，保證施展更多的力量和將負重更加均勻地分布在膝關節(jié)上。右圖就是“人腚勝天”的姿勢，即深蹲到底后在骨盆下面的轉(zhuǎn)向?？梢院芮宄目吹焦桥柚苓吘G色盒子的角度。這個姿勢減少了腿后肌群和臀部內(nèi)收肌的起始點和終止點的距離，將負重從這些肌肉移離。你可以看到藍線（采取不正確角度時）和紅線長度的差異。將這些腿后肌肉的負重卸離的結(jié)果就是，這些負重一定會轉(zhuǎn)移到大腿上部，這就在你深蹲到底部時候可以運用的肌肉減少了，并且將更多的負重轉(zhuǎn)移到了膝蓋的前部。這還會讓你不能夠運用腿后肌群和內(nèi)收肌群的伸展反應去在深蹲到底時“彈起”，這樣就會讓你在用高強度深蹲時更快地疲勞和在嘗試重負荷舉起的時候失敗。

膝部：膝關節(jié)角

溫馨提示：膝內(nèi)翻--危險的錯誤姿勢

常見多發(fā)人群：女性、娘炮。

危害：韌帶、半月板等損傷風險加大。

病因：骨盆寬、外展肌群弱。

解決策略：強化外展肌群力量。

踝部：踝關節(jié)靈活度

不能完成深蹲動作。

踝關節(jié)靈活性不良可能由眾多原因引起，包括：緊張的足背伸肌，縮短的屈肌肌群，或肌肉骨骼系統(tǒng)的生物異常。

所以“蹲”這個動作本身并沒有針對亞洲人或者西方人有任何歧視，只是各自的先天因素或者生活習慣(比如長期慢跑或者長跑容易導致的骨盆前傾等)導致了結(jié)構(gòu)性差異，不同的結(jié)構(gòu)帶來不同的蹲姿難度。由于“亞洲蹲”對西方人更難的論斷還有待證實，在此不做人種上的深究。

不管怎樣，篇末奉上亞洲蹲和西方蹲的綜合解決方案。

足踝聯(lián)盟 FAWA