大家好，今天我們來講深蹲。在此之前，小編老師要說句題外話，最近評(píng)論區(qū)太混雜，總有人不拿自己當(dāng)人，建議大家多提與訓(xùn)練有關(guān)的問題，平日里多讀書看報(bào)，別盡看動(dòng)物世界。好了，我們言歸正傳。

對(duì)于深蹲，小編老師先提出三個(gè)問題給大家思考：

1．為何深蹲這么重要？

2．深蹲真的能練到全身很多部位嗎？

3．深蹲，你做對(duì)了嗎？

從體能訓(xùn)練體系講，體能訓(xùn)練體系的基本動(dòng)作模式之首為雙腿蹲，而深蹲就是雙腿蹲的經(jīng)典代表。所謂經(jīng)典，一是因?yàn)樗憩F(xiàn)出很強(qiáng)的功能性，完美詮釋了髖膝踝協(xié)同運(yùn)動(dòng)規(guī)律以及下肢運(yùn)動(dòng)與軀干穩(wěn)定的關(guān)系。二是因?yàn)樵搫?dòng)作結(jié)構(gòu)清晰、支撐穩(wěn)定，可以背負(fù)很大的重量，所以是力量訓(xùn)練經(jīng)典，并且可以延展出各種變形。

從訓(xùn)練角度講，深蹲是提升雙下肢基礎(chǔ)力量最好的方法之一。并且因?yàn)樗鼌⑴c環(huán)節(jié)多、涉及肌肉廣、具備基礎(chǔ)的功能性，所以被廣泛地應(yīng)用于各種目的的訓(xùn)練中，如減脂、增肌、提高彈跳力、各類功能訓(xùn)練等。

從成長(zhǎng)發(fā)育角度講，在嬰兒時(shí)期我們學(xué)會(huì)翻身，學(xué)會(huì)爬行，然后學(xué)會(huì)豎直軀干坐起，再到蹲，到站，到走。而蹲是其中重要的一環(huán)，標(biāo)志著我們雙下肢的發(fā)育成熟。而在我們成年之后，由于鋼筋水泥汽車地鐵辦公座椅等環(huán)境的束縛，缺乏鍛煉的人們可能會(huì)逐漸遺忘深蹲。

為了我們的身體健康和功能的完整，我們需要重新學(xué)習(xí)深蹲。

一．解剖學(xué)角度看深蹲

在主要參與關(guān)節(jié)上，深蹲動(dòng)作利用了人體中大部分主要關(guān)節(jié)的功能：

在主要參與肌肉上，深蹲這一動(dòng)作也涉及到了人體背部、臀腿等部位的非常多的常用肌肉：

動(dòng)力肌群：臀大肌，腘繩肌，股四頭肌，內(nèi)收肌

穩(wěn)定肌群：豎脊肌，臀中肌，臀小肌，脛前肌，比目魚肌

二. 深蹲，你做對(duì)了嗎？

對(duì)于深蹲這一我們從幼年時(shí)期起就一直在做的動(dòng)作，你可能會(huì)覺得，這誰不會(huì)蹲??！但是深蹲這東西，不好好摳一下細(xì)節(jié)，還真是挺容易出事兒的。

1.站位

1.雙腳分開，腳跟之間肩寬距離左右。腿長(zhǎng)的人可以寬一點(diǎn)，腿短的人可以窄一點(diǎn)，自由調(diào)節(jié)。

2.雙腳腳尖展開朝外30°左右。根據(jù)每個(gè)人身體結(jié)構(gòu)不一樣，角度可以有所變化。

3.重心在足中的位置上，相當(dāng)于足弓的最高點(diǎn)。（穿足跟抬高的鞋子的話，重心在足跟上）

2. 站立姿勢(shì)

1.雙下肢伸直，骨盆微微前傾，微翹臀部。

2.腰椎挺直，挺胸，軀干略微前傾0~5°左右，腹部收緊，下巴微收，目視前方偏下的位置。

3.雙手胸前交叉，平端也可。

3.下蹲過程

1.髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)同時(shí)解鎖屈曲，屈髖角度略大于屈膝角度；

2.臀部顯著向后伸，膝關(guān)節(jié)空間位置微微前移；

3.軀干略微前傾（雙腳著地狀態(tài)下的屈髖運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)為軀干前傾，就像在鞠躬）

保持腰椎胸椎挺直。

4.進(jìn)一步下蹲，同時(shí)屈髖屈膝，臀部后伸，軀干進(jìn)一步有控制地小幅度前傾，直至下蹲位。

4.下蹲姿勢(shì)

1.深度：要求髖關(guān)節(jié)明顯低于膝關(guān)節(jié)，可以以褲子在屈髖時(shí)的褶皺末端為參考點(diǎn)。

2.保持腰背部挺直，肩部的地面投影落在足中上（重心的位置）或足跟（穿足跟抬高的鞋子時(shí)）。

3.膝關(guān)節(jié)朝向和腳尖外展方向一致。

4.膝關(guān)節(jié)可以有控制地微微超過腳尖

5.站起過程

伸髖伸膝站起，還原起始位置。

6.呼吸

以往在力量訓(xùn)練中，我們經(jīng)常推崇退讓階段吸氣，發(fā)力階段呼氣的呼吸方法，這種方法應(yīng)用于深蹲就是在下蹲的時(shí)候吸氣，在站起的時(shí)候呼氣。

但是由于深蹲動(dòng)作十分復(fù)雜，特別是在核心區(qū)的控制方面，所以我們?cè)诖烁油扑]全程憋氣的方法.

直立姿勢(shì)完成吸氣下蹲站起后吐氣。

這樣做主要是通過呼吸刺激來激活核心肌群的強(qiáng)烈收縮，穩(wěn)定脊柱和骨盆，而且對(duì)于防止屁股眨眼現(xiàn)象有一定效果。