王敏夫老師簡介：

今日頭條認證太極拳導(dǎo)師、中國武術(shù)百杰·太極名家、全國武術(shù)精英賽陳氏太極拳、劍金牌得主；中國武術(shù)6段；泓力太極養(yǎng)生俱樂部、中國太極功夫網(wǎng)創(chuàng)辦人，深圳市龍崗區(qū)太極拳協(xié)會創(chuàng)會會長；香港搏擊聯(lián)盟副會長；在努力推廣陳氏太極拳的同時，結(jié)合教學(xué)經(jīng)驗、在師傳的傳統(tǒng)太極拳訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)上，博采眾長，總結(jié)出完整的太極功夫架王敏夫系統(tǒng)訓(xùn)練法，以及武醫(yī)道三合一的科學(xué)養(yǎng)生法，經(jīng)過學(xué)員的習(xí)練普遍認為效果良好；首次在網(wǎng)上免費推廣的基礎(chǔ)訓(xùn)練功法板凳樁和練胯的方法，幫助了眾多的太極拳愛好者,深受太極拳愛好者的喜愛。

本人在練習(xí)懶扎衣

如何提升你的太極拳水平？———王敏夫

太極拳作為我們文化寶庫中的一個優(yōu)秀的拳種，在當(dāng)今社會受到了廣大人民群眾的喜愛，但是當(dāng)下紛繁復(fù)雜的太極拳套路讓大家眼花繚亂，新編的套路層出不窮，到底如何練才是正確的練法，怎樣才能提高自己的太極拳水平呢？筆者根據(jù)師傳的練功經(jīng)驗和本人在游學(xué)時候各位前輩教給我的經(jīng)驗以及我在教學(xué)過程中總結(jié)的經(jīng)驗的基礎(chǔ)上，整理出來供愛好者參考，如能對您有一絲的幫助，甚感欣慰！

一、三心要正

傳統(tǒng)的太極拳經(jīng)過幾百年的傳承至今日，凝聚了幾十代前輩高人的心血，這些經(jīng)驗都是前輩們在實踐中總結(jié)出來的；而且太極拳是國寶級的拳種，集養(yǎng)生、健身和防身于一體的優(yōu)秀中華武學(xué)。如果想要練好太極拳，首先要有一顆對太極拳的恭敬心、對歷代前輩們的敬畏心以及一顆虛心好學(xué)的謙卑心才能練好太極拳。這樣子你才能有空杯的心態(tài)，才能裝的下正確的知識。

大多數(shù)的人認為太極拳就是中老年人用來消磨時間健身的體操運動，跟傳統(tǒng)武術(shù)沒啥實質(zhì)性的關(guān)系，這種不敬的心態(tài)想要練好太極拳是不可能的。如果你想練好太極拳 ，就需要正念，懷著一顆恭敬心把太極拳當(dāng)成傳統(tǒng)武術(shù)來看待，然后把傳統(tǒng)武術(shù)應(yīng)有的方式方法找出來加以研修才行。

前輩先賢們是在實戰(zhàn)中總結(jié)創(chuàng)編出太極拳的，不像現(xiàn)在的人靠遐想編拳；我們要懷著對先輩們的敬畏心，來了解他們那個時代的文化以及哲學(xué)，不要用現(xiàn)代的文字來理解古人的思想；體會他們那時候的日常行為習(xí)慣以及在農(nóng)活中的自然用力習(xí)慣，才能更好的理解太極拳的勁力走向。

最后還要有一顆謙卑的心，只有這樣你才能吸收跟你想象中不一樣的東西，往往這種東西才是正確的。大家都知道真理往往都是掌握在少數(shù)人手中，而不是大眾認可的就一定是對的。很多人都是喝了一輩子假酒，當(dāng)你給他一瓶真酒的時候，他卻認為是假的，因為他已經(jīng)習(xí)慣假酒。現(xiàn)在的愛好者這種人居多，練了一輩子的假拳，當(dāng)你告訴他正確方法的時候，他卻質(zhì)疑。當(dāng)你真的能用謙卑的心去用心體會真正的方法，在實踐中對比一下就能發(fā)現(xiàn)你原來的東西是否經(jīng)得起檢驗。

懶扎衣蹬腳后的過渡動作

二、練太極拳要簡單化

當(dāng)代的傳承人喜歡把簡單的東西復(fù)雜化、神秘化來吸引太極拳愛好者，而且喜歡故弄玄虛。人們都有一個喜歡探秘的心里，所以這些人迎合大眾，杜撰出來一系列新奇的東西來蒙騙愛好者，如果愛好者稍有判斷能力，稍加思考就能發(fā)現(xiàn)里面的貓膩，只是愛好者一直被別人的意識形態(tài)所引導(dǎo)，沒有自己獨立思考的能力。

太極拳就跟我們平時自然走路的要領(lǐng)沒啥兩樣。當(dāng)你左腳往前邁步的時候，你的右手一定是自然的前送，重心同時自然的移到右腿；反之當(dāng)你右腿往前邁步的時候，你的左手也一定很習(xí)慣的自然往前送。為啥會這樣呢？這是人體的骨架結(jié)構(gòu)以及自然的運功規(guī)律所導(dǎo)致的必然結(jié)果，人要順應(yīng)自然；當(dāng)你想要改變這種自然運動的時候，你就得用外力去故意的改變，這就是太極拳的用意、用力了，這種力是多余的力，是無用的力，而且讓你身體很不協(xié)調(diào)，從而失去了自然平衡。

在自然走路的時候，我們的兩腳是自然的交替下踩的，而不是主動蹬地的，而且在走路的時候，特別是上樓梯的時候更能體會到兩只腳腳踏實地的感覺，這種感覺，就是太極拳的扎根，也就是所說的五趾抓地。

在走路的時候，我們的手是順著身體轉(zhuǎn)動的方向，肩、肘、手這樣節(jié)節(jié)貫串的把勁力走出去的，所以在練拳的時候，千萬不要用肩拉著大小臂走，這就是抽肩。很多愛好者就是這樣子走勁，隨意晃肩，拉著大小臂走勁練拳。

在走路的時候，我們的重心往左腿移動的時候，你的骨盆也是自然的下沉而且微微右轉(zhuǎn)的,身體也是隨著骨盆自然的微微右轉(zhuǎn)的。這就是為什么移重心的時候要襠走后下弧線，這也是人體的自然運動規(guī)律所決定的。

還有整體勁出來的時候，就跟農(nóng)村推獨輪車出來的勁是一樣的，人體是微微前傾，兩腳交替下踩同時產(chǎn)生的反蹬力，才能前行發(fā)勁。太極拳所練出來的勁力，都是這樣順應(yīng)自然運動規(guī)律出來的。這也就是拳論中所云：端然恭立。

當(dāng)你能理解太極拳就是這樣簡單的練法練出來的時候，練功就很簡單了，也很出功夫，反復(fù)去認真練習(xí)即可。

六封四閉的擠肘動作

三、三窩要松

兩個肩窩和心窩要松開，這是決定你能否做到氣沉丹田的至要的秘訣。

四、三條軸線

在大部分人的心中，人體的軸線是百會穴到會陰穴這條中軸，很多傳承人也是這樣教弟子和學(xué)生的，似乎成了一個定律。而且發(fā)勁訓(xùn)練，他們也是按照這個軸去轉(zhuǎn)身，在主動蹬腳的配合下完成發(fā)勁動作，結(jié)果發(fā)勁幾乎都是起身的。

傳統(tǒng)太極拳在創(chuàng)拳的時候是依據(jù)木制的門軸和當(dāng)時木輪子的車軸作為借鑒,門軸是在兩側(cè)的,車軸是平行于底面橫著的。

正確的軸線在我們走路的時候是左右互換的，位于你肩到胯這條線上，所以走路的時候身體是微微轉(zhuǎn)動而且左右互換，重心在右腿的時候，就是以右肩到右胯這條軸轉(zhuǎn)動，反之就是以左肩到左胯這條軸轉(zhuǎn)動。

還有一條軸線就是貫穿于肚臍到命門穴這條軸線，這條軸線才是真正的中軸，也就是拳論中的以腰為軸。這條軸線是用來兩腎抽換，把勁力順利的傳到腳下的。

真正發(fā)勁訓(xùn)練的時候，就是肩到胯中的一條軸線和腰軸的協(xié)同作用才完成的；這樣子訓(xùn)練的發(fā)勁不會起身，是把自己整個身體往地上下踩然后同時出來的反作用力。

本人在練習(xí)擒拿的基本功太極尺

五、二十四小時練功

要想練好太極拳，必須把太極拳融入你的生活，讓練功生活化，你的一舉一動都是在練功，按照練功的要求去練習(xí)，在我們坐的時候、站的時候、行走的時候、臥的時候 ，都按照太極拳所要求的要領(lǐng)去做，養(yǎng)成隨時練功的好習(xí)慣，這樣子你的進步就很快了，別人用十年時間，你可能三五年就能練得很好了。

本人在練習(xí)功力訓(xùn)練太極球

六、兩腎的強化訓(xùn)練

在太極門中，專門有兩腎的訓(xùn)練方法，但這個方法必須口傳身授，不然會出偏差，這里就簡單提一下。我在傳統(tǒng)練腎的方法上，把這種功法融入到平時的走路中，經(jīng)過我的徒弟和學(xué)生的實踐，都反應(yīng)練功效果很好，能讓兩腎發(fā)熱發(fā)燙，從而改善身體的狀況。

把練腎的方法融入走路中，是源于我跟尚云祥的后人學(xué)形意拳的時候受到的啟發(fā)，當(dāng)初我問我的老師，老祖尚云祥先生為啥每天下午出去走一個時辰到一個半時辰？老師說在走路中練功，隨即給我說了走路的練功方法，我因此受啟發(fā)就把傳統(tǒng)太極拳練腎的方法融入到走路中訓(xùn)練，自己實踐后在徒弟里傳授，后來都反應(yīng)效果很好，我才在學(xué)員中教授此功法，學(xué)員反映也很有效。我的一個師弟當(dāng)時跟我學(xué)這個功法的時候有點將信將疑，我在大冬天帶著他在公園按照此法走了一圈，把他走的渾身是汗，很通透的感覺，連稱神奇?；丶液笏汛斯Ψń探o他岳父，他岳父按照此功法練習(xí)，把多年起夜多尿的毛病練好了，師弟高興的給我電話說：哥，太感謝了！我岳父把起夜多尿的毛病練好了，不起夜了。

本人用開刃的刀練習(xí)太極刀

七、強化基本功訓(xùn)練

基礎(chǔ)訓(xùn)練是傳統(tǒng)太極拳必不可少也是最重要的訓(xùn)練方式，但是在浮躁的當(dāng)今社會，很多人都不能靜下心來堅持練習(xí)枯燥的基礎(chǔ)訓(xùn)練。

首先很多不懂樁法的人反對站樁，說太極拳套路就是活樁。拳架是活樁這句話本身沒錯，但是首先是建立在你知道樁的內(nèi)涵是啥，一個連樁的感覺是啥都不清楚的人，你讓他在拳架中練出樁的感覺，可能嗎？

還有很大一部分人說站樁站不出來活勁，會把勁站死了，這都是那些不懂樁法內(nèi)涵的人為他們自己找了一個懶惰的借口，有些人害怕別人練樁之后超過他也是其中的一個原因。

樁法會讓你站出來整體的協(xié)調(diào)勁，會讓你在各個方面的勁都能訓(xùn)練出來。所以你想要練好太極拳，必須由樁法入手，開始的樁不必用手抱在小腹或者胸前，那樣不利于兩肩的放松，兩手自然下垂即可，兩腳開步站立腳尖均向前或者微微外撇，外撇的角度不能大于十度角，兩腳之間的距離是你本人一只腳的長度，這是按照同身寸來決定的；站好后首先要找的感覺就是腳踏實地的感覺，這是核心；以后所有的動作都是圍繞這個感覺來練的，只要在你任何一個動作（包括站樁、單式訓(xùn)練和拳架中的每一個動作），這種感覺沒有了，就是動作做錯了。

腳踏實地的感覺找到之后，就開始屈膝下蹲，不必蹲的過低，很多初學(xué)者不蹲低就好像找不到松胯的感覺，這是普遍現(xiàn)象。下蹲的核心點是先把胯根沉下去，不要考慮別的，胯根沉下去就是你大腿的外側(cè)股四頭肌受力，這個感覺找到并能保持的時候開始調(diào)整你的骨盆，把尾閭隨著胯根往下沉一點點，就好比端坐在凳子上，兩個坐骨都均衡的坐在凳子上一樣，尾閭下沉的延伸點落在兩腳后跟連線中間往后大概十公分的位置，相當(dāng)于第三條腿支在地上，與兩條腿形成三條腿的凳子似的狀態(tài)，只有這樣才是最穩(wěn)定的，勁力也能出來。身體是微微前傾一點點的，不是絕對的站直了，是最接近于垂直的前傾。

這樣做的時候，你就能找到那種腰部自然松沉的感覺，然后你就把肩胛骨自然的往兩側(cè)打開一點，一定要自然的打開，不可用力。兩肘尖隨著肩胛骨的打開有微微往外自然撐開下沉之意，不可過，兩手中指肚貼著大腿外側(cè)有微微上提之意。

這些做到了，下頜微收，脖子有自然的貼住衣領(lǐng)蹭著衣領(lǐng)上提之意，不可過，用意過了就失去了自然。這樣百會自然就虛虛的領(lǐng)起來了，也就是太極拳論中所說的，虛領(lǐng)頂勁。后人不理解此意，以為改成虛靈頂勁合理，豈不知一字之差，謬之千里；一字之差，沒有了提綱挈領(lǐng)的意思了。

這些都做到了，就開始舌抵上顎，舌頭放的位置就是發(fā)兒子的“兒”音時候所放的位置，眼睛看著鼻尖前下方的位置，就這樣的靜站自然的順腹式呼吸，吸氣的時候微微提肛。在這里強調(diào)一下，初學(xué)者練功的時候必須是順腹式呼吸，千萬不能逆腹式呼吸。如此靜站，最好在老師的指導(dǎo)下練習(xí)，不然動作要領(lǐng)稍加改變就會出偏差。

等有了一定的基礎(chǔ)或者有老師指導(dǎo)的前提下，就可以把兩手環(huán)抱在小腹肚臍的高度，兩勞宮穴罩著下丹田練習(xí)；等有了一定的基礎(chǔ)之后再環(huán)抱在胸前中丹田，最后是環(huán)抱在頭頂上丹田處練功。這步驟就是煉精化氣，煉氣化神，煉神還虛的過程，不可隨意更改，現(xiàn)在的世人不懂此理，自己沒站過樁也出來裝樣子教人，誤導(dǎo)愛好者。

站樁有了一定基礎(chǔ)之后，開始進行單式訓(xùn)練，這是前輩高手們練出高深太極功夫的核心秘密所在，世人多以為只練拳架即可成功，那是片面的，樁法，單式，拳架缺一不可，必須嚴格按照次序進行訓(xùn)練。

本人用開刃的刀練習(xí)太極刀

八、功力訓(xùn)練

先賢有云：七分功力三分技巧，一語道破天機，說明了功力訓(xùn)練的重要性，沒有功力訓(xùn)練的太極拳是不可能實戰(zhàn)的，也不是真正的太極拳。很多懶人會詆毀太極拳的功力訓(xùn)練，鼓吹什么練了功力訓(xùn)練就是外家拳了，這都是為他們的懶惰在找借口。所有的傳統(tǒng)武術(shù)都是內(nèi)外兼修，這也是太極拳的陰陽組成的一個方面，如果真正懂了太極之理，就應(yīng)該明白此道理。

太極拳的功力訓(xùn)練包括：太極大桿、太極球、太極尺、太極捶、打沙包、沙背心、沙綁腿，踢木樁，踢汽車外胎等等一系列的功力訓(xùn)練，如果沒有這些強大的功力作為基礎(chǔ)，是不可能在戰(zhàn)場上殺敵制勝的。

本人在練功力訓(xùn)練太極球

九、天人合一

人的能量除了來自父母的精血這種先天因素之外，后天吸取天地之精氣也是重要的基礎(chǔ)訓(xùn)練，傳統(tǒng)的太極拳有專門早晚吸收太陽精華的奇門遁功，在太陽將要升起或者落下去的陰陽交替的時候練功，采太陽的精氣為我所用。傳統(tǒng)太極拳還有專門在子時午時練習(xí)的子午功法都是傳統(tǒng)的優(yōu)秀功法。這些功法必須口傳身授，自己不能自學(xué)，而且對時間有著極其嚴格的要求。

在行拳練功的時候，人就好比燈泡，得天地之氣接通了之后人體才有足夠的能量，我們在練功的時候就是這種狀態(tài)，習(xí)練者只有在名師的指導(dǎo)下按照正確的方法才能達到這種天人合一的境界。這樣你的太極拳水平才能到達一定的高度，而不是在那比劃樣子，練了很久也只是空架子而已。

把我總結(jié)的這些你都能做到，你的太極拳水平一定會上升一個層次，現(xiàn)在的理論不缺乏，缺乏實操的東西。

站樁訓(xùn)練