健身房的中很多人都認(rèn)為，如果一組運(yùn)動(dòng)沒(méi)有做到力竭，那么這一組就是沒(méi)有價(jià)值的。

尤其是力量訓(xùn)練！

那么，當(dāng)你透支了自己在力量和耐力的極限，真能讓你達(dá)到增肌、塑型或者增強(qiáng)力量的效果么？

從這幾方面開(kāi)始

1、力竭是個(gè)啥？

2、有啥好處？

3、有啥隱患？

4、怎么最好的利用力竭，揚(yáng)長(zhǎng)避短？

力竭是個(gè)啥？

通常來(lái)講，訓(xùn)練至力竭，就是說(shuō)做到你再也不能用標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作來(lái)完成向心收縮的的狀態(tài)。

比如說(shuō)，你做一次引體向上，當(dāng)你無(wú)論如何用力都只能做到半程或者無(wú)法緩慢釋放的時(shí)候，就已經(jīng)到了臨界點(diǎn)，在這個(gè)臨界點(diǎn)之上再繼續(xù)。

同樣重復(fù)一個(gè)動(dòng)作，不做到力竭和做到力竭相比，后者至少在短期內(nèi)有著更好的力量和肌肉的增長(zhǎng)效果。

這個(gè)時(shí)候就必須快肌纖維這東西，快肌纖維是生長(zhǎng)潛力最大的肌肉。你的身體肌肉纖維是按照從小到大的順序。身體就會(huì)根據(jù)你移動(dòng)多少重量，來(lái)募集移動(dòng)這個(gè)重量所需要的最小數(shù)量的肌纖維，因?yàn)檫@樣效率更高，同時(shí)消耗的能量也更加少。

舉個(gè)例子，比如我們選擇了一個(gè)大重量，大到只舉10次就力竭了。那么只有短暫的幾次重復(fù)能讓你募集到部分快肌纖維。但如果我們選擇能做幾十次的輕重量，當(dāng)我們接近力竭時(shí)，身體就會(huì)不斷的募集塊肌纖維。這個(gè)方案獲得的塊肌纖維要大于前者。

那我們是不是舉最小重量、幾千次重復(fù)是最好的呢？

這之前，我們先來(lái)說(shuō)說(shuō)肌肉增長(zhǎng)都需要哪些因素，首先是代謝壓力，第二是訓(xùn)練至力竭，還有機(jī)械張力，以及受張力時(shí)間、器械強(qiáng)度以及容量，也就是組數(shù)和次數(shù)。

以上都非常重要，但是關(guān)系到肌肉增長(zhǎng)效應(yīng)最大因素是“容量”。也有很多人錯(cuò)誤地在這一點(diǎn)上下了功夫。你認(rèn)為，把一個(gè)輕重量舉起幾千下和采用你1RM的60%來(lái)訓(xùn)練，兩者的好處會(huì)是一樣的嗎？

可以先完成低次數(shù)大重量，接著通過(guò)高重復(fù)次數(shù)來(lái)進(jìn)一步，在最后還可以采用血流限制法。如果你在第一個(gè)動(dòng)作就做到力竭，你無(wú)法得到充分的恢復(fù)來(lái)增加訓(xùn)練容量。

怎樣最大化的訓(xùn)練至力竭效果？

有很多人都沒(méi)有意識(shí)到，一個(gè)動(dòng)作給自己再做多幾次，在六周內(nèi)訓(xùn)練至力竭，接下來(lái)的1-2周不要訓(xùn)練至力竭。

這可能聽(tīng)起來(lái)像是在偷懶，但我們沒(méi)開(kāi)玩笑哦。因?yàn)樵诹芎?，你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)會(huì)處于一個(gè)瓶頸期，甚至開(kāi)始下降，六周的疲勞累積會(huì)對(duì)你有負(fù)面影響。

許多人相信這最困難的一次正是促使肌肉增長(zhǎng)的刺激。

然而，正如我們前面已討論過(guò)的，促使肌肉增長(zhǎng)的是不斷提高的訓(xùn)練強(qiáng)度，如果已經(jīng)提高了強(qiáng)度而尚未達(dá)到力竭，那么最后一次做不做都無(wú)關(guān)緊要。次數(shù)是不相關(guān)的力竭是不相關(guān)的，惟一起作用的因素是強(qiáng)度的提高。

那么具體怎么做？我們給出如下建議

1.在訓(xùn)練課的最后動(dòng)作訓(xùn)練至力竭，此時(shí)你已經(jīng)完成了你的訓(xùn)練任務(wù)。這樣力竭就不會(huì)影響到你整體訓(xùn)練任務(wù)的完成。

2.不要在每堂訓(xùn)練課都用同樣的方式力竭。每周一次每個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練至力竭一次，接著開(kāi)始休息，強(qiáng)迫次數(shù)或者是離心次數(shù)來(lái)讓你突破力竭，同樣是每周一次。

3.不要急著做到力竭。很多新手更加需要的是訓(xùn)練容量而不是訓(xùn)練至力竭，完成高質(zhì)量的訓(xùn)練，根據(jù)你的情況來(lái)選擇。