要說白肌纖維，先來復(fù)習(xí)下具體的理論吧。

白肌纖維又稱II型纖維、快縮肌纖維或快解醣纖維。線粒體較少，從生理學(xué)特征來看，白肌纖維收縮速度快、收縮力量大，但持續(xù)時間短、較易疲勞。

白肌纖維的作用是絕對力量和爆發(fā)力，所以又叫快肌纖維。快肌纖維中又分為快紅肌和快白肌，快紅肌的作用是絕對力量，快白肌的作用是爆發(fā)力。

快縮紅肌則同時具備兩種肌肉類型的優(yōu)點。根據(jù)運動生理學(xué)揭示，由于遺傳的作用，每個人的肌肉中肌纖維的數(shù)目，以及紅、白肌纖維的比例，從出生五個月時就已確定，一年后形成。

肌纖維的數(shù)目以及紅、白肌纖維的比例，通過后天鍛煉也無法改變。一般在人體內(nèi)各占50%。

人體的肌肉纖維含有多種型態(tài)。有細(xì)的、屬于耐力型的、收縮速度慢的紅肌，以及粗的、屬于爆發(fā)力型的、收縮速度快的白肌。在快肌中儲存了大量的碳水化合物，而每一克的碳水化合物會含有三克的水分在里面。雖然紅肌和白肌的比例是天生的，盡管如此，還是有一些空間和方法讓你的肌肉可以成長，常見有兩種方法可以利用，第一，運用重量；第二，運用組數(shù)。

運用重量

肌肉收縮有其順序性，重量不重的話，人體會先征召力量較小的紅肌，隨著重量加重，越來越多的白肌會加進(jìn)來(就跟烙郎打架一樣，找高壯的人幫忙!)。

在2004年的一個研究指出，健力選手的白肌發(fā)展程度和舉重選手一樣大，而健美選手則是最小。傳統(tǒng)的健美選手訓(xùn)練方式強調(diào)在8-12下，中高強度重量，60-90秒的組間休息時間。健力選手則是強調(diào)在1-5下，3-5分鐘的休息時間。過去的研究顯示，如果你的訓(xùn)練計劃里面忽略了高重量，對于刺激神經(jīng)肌肉的成長將會有限，也無法有效征召白肌纖維(Gabriel et al., 2006)。

也許你會說，練健美的人肌肉尺寸也很大?。]錯！因為健美先生的訓(xùn)練法可以徹底地的讓紅肌纖維肥大。但如果他要讓白肌的發(fā)展更快，就必須再加上高重量-低次數(shù)的訓(xùn)練。事實上一周訓(xùn)練三次，10RM，執(zhí)行3組，訓(xùn)練12周，就能同時增加紅肌和白肌的橫斷面積且增加比例相似(McCall et al., 1996)。所以只要增加重量，征召白肌的結(jié)果是可以預(yù)期的。

讓肌肉疲勞

第二個方法就是讓肌肉疲勞。上述提到，當(dāng)我們在舉重物的時候，紅肌會先被征召，再來才會征召白肌。所以第二個方法就是先讓這些紅肌疲勞之后，自然地就會使用白肌來作工Gabriel et al., 2006)。有些人會在一組的執(zhí)行次數(shù)間休息，而這將無法符合肌肉疲勞原則。

Joy 等人(2013)在NSCA的年度會議上發(fā)表了一篇研究，他們讓運動員執(zhí)行4組8RM(最大反覆次數(shù))的重量，觀察每一組的執(zhí)行次數(shù)間休息肌纖維征召的不同，結(jié)果發(fā)現(xiàn)有休息者無法有效征召白肌纖維。這告訴我們，“如果你想要征召到更多的白肌纖維，就不能因為最后幾下很難舉而暫時停止或完全休息”。只要把握這個原則，就能達(dá)到高水淮的訓(xùn)練強度。

簡單來說，這就是花兩小時(因為更多時間休息)執(zhí)行輕輕松松的低強度訓(xùn)練與花半小時執(zhí)行艱苦高強度訓(xùn)練的效果差別。(os:要輕松不如回家自己練吧！又可以省錢。這就是所謂”Work hard or go home”的基本健身房訓(xùn)練原則)

想要征召更多的白肌纖維，強度和疲勞是兩大主要關(guān)鍵。一個好的訓(xùn)練計劃可以參考下面建議：

1.高負(fù)荷，1-5次反覆次數(shù)，3-5分鐘休息，復(fù)合式動作

2.中高負(fù)荷，8-12此反覆次數(shù)，60-90秒休息，復(fù)合式動作

3.中低負(fù)荷，12下以上，30-60秒休息，超級組訓(xùn)練(supersets)、孤立肌群動作。

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