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文章類型：健身科普文章

何為肌肉承壓時(shí)間（Time under tension）？

例如做一組12次的二頭彎舉，每一次3秒(1秒向心收縮，2秒離心收縮)，那么這一組的肌肉承壓時(shí)間就是36秒。

一種流行的說法是：“單組的肌肉承壓時(shí)間30-60秒才能最大化肌肉生長(zhǎng)”。

那么換言之，更短或更長(zhǎng)的時(shí)間就無法最大化肌肉增長(zhǎng)咯？

我們目前還不完全清楚這個(gè)最佳增肌單組肌肉承壓時(shí)間是否可靠。它似乎是從大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的常規(guī)訓(xùn)練模式當(dāng)中總結(jié)出來的。

研究表明，抗阻訓(xùn)練時(shí)的肌肉收縮會(huì)壓迫目標(biāo)肌肉中的血管。強(qiáng)烈的肌肉收縮阻礙了目標(biāo)肌肉的血液循環(huán)，創(chuàng)造出了局部缺血性缺氧的環(huán)境，而間歇性的缺氧狀態(tài)可以促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

鑒于在肌肉承壓時(shí)間較長(zhǎng)的情況下，血液供應(yīng)被阻塞的時(shí)間更長(zhǎng)，我們推測(cè)“關(guān)注肌肉承壓時(shí)間”的訓(xùn)練會(huì)帶來更明顯的合成代謝反應(yīng)。

另一些研究表明，不同肌肉承壓時(shí)間的訓(xùn)練，細(xì)胞內(nèi)的信號(hào)反應(yīng)截然不同。根據(jù)Hulmi等學(xué)者的研究，與增力訓(xùn)練模式相比（15組1次），增肌訓(xùn)練模式（5組10次）所產(chǎn)生的絲裂原活化蛋白激酶（MAPK）以及雷帕霉素靶蛋白（mTOR）要更多。

但該實(shí)驗(yàn)中合成代謝的增加是由于更長(zhǎng)的肌肉承壓時(shí)間、還是因?yàn)楦叩挠?xùn)練容量，仍然值得商榷。

最新的研究成果是什么

我個(gè)人的實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行了一項(xiàng)研究。我們招募了17名有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的男性作為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，并隨機(jī)要求他們執(zhí)行增肌訓(xùn)練（3組10次）或增力訓(xùn)練（7組3次）。增肌訓(xùn)練單組肌肉承壓時(shí)間大約為30-40秒。而增力訓(xùn)練的單組肌肉承壓時(shí)間大約為9-12秒。實(shí)驗(yàn)者每周進(jìn)行3次訓(xùn)練，為期8周。

實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，兩組實(shí)驗(yàn)者獲得的肌肉增長(zhǎng)幾乎相同。這里的一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)是，雖然單組的承壓時(shí)間不同，但兩組實(shí)驗(yàn)者一次訓(xùn)練內(nèi)的肌肉承壓“總時(shí)間”幾乎相等。

Mangine等學(xué)者最近的一項(xiàng)研究也表明，單組肌肉承壓時(shí)間并不是增肌訓(xùn)練的終極指標(biāo)。研究人員隨機(jī)抽取訓(xùn)練有素的男性實(shí)驗(yàn)者，分別執(zhí)行4組10-12次的訓(xùn)練或4組3-5次的訓(xùn)練。高次數(shù)訓(xùn)練的單組肌肉承壓時(shí)間是低次數(shù)訓(xùn)練的2倍多、肌肉承壓總時(shí)長(zhǎng)也更多。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，兩種計(jì)劃帶來的肌肉增長(zhǎng)幾乎相同。

在實(shí)驗(yàn)中，高次數(shù)訓(xùn)練組的訓(xùn)練容量要明顯高于低次數(shù)訓(xùn)練組。我們推測(cè)，低次數(shù)組的訓(xùn)練容量已經(jīng)達(dá)到了“增肌的最佳閾值”，因此高次數(shù)組的額外容量是沒有作用的。

無論如何，以上兩項(xiàng)研究都證明了一個(gè)事情——人體增加肌肉是一件非常復(fù)雜的事情，僅從單組肌肉承壓時(shí)間一個(gè)指標(biāo)來衡量過于片面。相反，考慮目標(biāo)肌群在訓(xùn)練當(dāng)中的總承壓時(shí)間似乎更加合適。

只要你積累了合理的訓(xùn)練容量并不斷挑戰(zhàn)目標(biāo)肌肉，不論是持續(xù)幾秒的大重量訓(xùn)練，或者是持續(xù)一分鐘甚至幾分鐘的輕重量訓(xùn)練都能夠幫你實(shí)現(xiàn)肌肉增長(zhǎng)。

這是否意味著單組肌肉承壓時(shí)間毫無價(jià)值？

并不是。研究表明，較長(zhǎng)的單組肌肉承壓時(shí)間會(huì)更好地促進(jìn)I型肌纖維增大。I型肌纖維擁有很好的耐力，因此需要更長(zhǎng)時(shí)間的緊張來促進(jìn)它增長(zhǎng)。大重量低次數(shù)的訓(xùn)練無法為I型肌纖維提供足夠的刺激。

來自俄羅斯的最新研究印證了這一結(jié)論——單組肌肉承壓時(shí)間較長(zhǎng)（50%1RM）的輕重量訓(xùn)練計(jì)劃帶來的I型肌纖維生長(zhǎng)更多，而單組肌肉承壓時(shí)間較短（80%1RM）的中重重量訓(xùn)練計(jì)劃帶來的II型肌纖維肥大效應(yīng)更顯著。

那么我們應(yīng)該如何使用這些信息呢？

如果你的目標(biāo)是增肌，那么在訓(xùn)練當(dāng)中適當(dāng)安排一些單組肌肉承壓時(shí)間約為60-90秒（每組20-30次）的高次數(shù)組是有益的。

但如果目標(biāo)是增長(zhǎng)力量，I型肌纖維對(duì)于增長(zhǎng)力量的幫助很小，因此對(duì)于追求絕對(duì)力量輸出的訓(xùn)練者來說，高次數(shù)的訓(xùn)練是不必要的。

提高肌肉承壓時(shí)間的方法有很多：

●在一個(gè)動(dòng)作中采用金字塔訓(xùn)練法，先練輕重量高次數(shù)，慢慢過渡到大重量低次數(shù)。

●你也可以在每一次訓(xùn)練中，先做常規(guī)的大重量多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作(深蹲、臥推、硬拉等配合短肌肉承壓時(shí)間)，然后再做專注于肌肉承壓時(shí)間較長(zhǎng)的輕重量單關(guān)節(jié)輔助動(dòng)作。

●使用周期循環(huán)，比如一周統(tǒng)一練大重量低次數(shù)、一周統(tǒng)一練輕重量高次數(shù)。

......

選擇有很多，你的決定應(yīng)該取決于個(gè)人目標(biāo)以及訓(xùn)練偏好。

女性也是如此嗎？

與男性相比，女性的抗疲勞能力更強(qiáng)，這是由于肌肉血液循環(huán)和肌肉新陳代謝方面的性別差異導(dǎo)致的。在這個(gè)前提下，女性訓(xùn)練者普遍需要更長(zhǎng)的單組肌肉承壓時(shí)間來完全疲勞I型肌肉并最大限度地挖掘增肌潛力。