正常人50歲以后身體各方面的機(jī)能開始逐漸衰退，差一點的身體開始出現(xiàn)各種各樣的問題，但是保持常年健身的中年人完全不存在這些情況，甚至比小伙子相比毫不遜色，身邊這樣的例子比比皆是，下面來給大家說下50歲以上的中年男性增肌方面的經(jīng)驗和方法

對于中年人增肌和年輕人大體上并無不同只不過訓(xùn)練強(qiáng)度和重量上可以適當(dāng)減少即可，畢竟我們的肌肉、關(guān)節(jié)、骨骼都不如年輕人強(qiáng)健，沒必要猛沖重量和大強(qiáng)度訓(xùn)練，我們掌握科學(xué)的方法和技巧一樣可以進(jìn)步很快

相比年輕人健身，我們中年人對于訓(xùn)練往往更加的專注、刻苦，像我身邊健身房的老大哥58歲了，每次訓(xùn)練特別專注，好像是一個人的世界，旁邊的吵鬧嬉笑根本干擾不了他一絲，肌肉線條讓小年輕崇拜不已，經(jīng)常教新手一些發(fā)力技巧和動作模式，別人根個看不出他已經(jīng)50多歲了，只知道他是個很牛逼的大哥。

對于沒有接觸過健身或者有運(yùn)動習(xí)慣但沒有正式系統(tǒng)化健身的中年男性想要增肌的話，三個月時間就可以有一個明顯的變化，在這三個月當(dāng)中變化的大小由眾多因素來左右，不管三個月以后變化多大都是要一直堅持下去的，把健身當(dāng)成伴隨自己一生的事來做，就可以受益一生，享用一生。

下面來說下增肌的訓(xùn)練方法和細(xì)節(jié)：

01：健身先健腦，在開始之前先對健身增肌有一個正確的認(rèn)識

要長肌肉，首先得把肌肉摧毀，摧毀就是通過我們的器械訓(xùn)練力量訓(xùn)練通過特定組數(shù)的訓(xùn)練動作來把肌肉纖撕裂，然后通過飲食、睡眠也就是休息讓被損毀的肌肉修復(fù)，然后再摧毀，再修復(fù)的過程，可以這么理解就是肌肉摧毀的過程就像我們的肉上被劃了一個口子一樣，我們需要時間來愈合，愈合好后會結(jié)疤，結(jié)疤后原來的傷口就會顯的大一些，然后再劃開，再修復(fù)，再結(jié)疤變大這個過程，也就是肌肉纖維被反復(fù)撕裂并修復(fù)的過程

我們健身一般是要針對性訓(xùn)練我們的：胸、背、肩、腿、腹、手臂（肱二頭肌、肱三頭?。┻@些肌肉

其中 胸、背、腿 屬于大肌群

肩、腹、手臂還有其它的一些肌肉屬于小肌群。

02：給自己制定一套計劃

在對肌肉有一定認(rèn)識后，可以開始給自己制定一套適合自己的計劃然后開始行動起來

對于健身初期建議采取三分化的訓(xùn)練，什么是三分化訓(xùn)練呢，就是分別訓(xùn)練我們身體中最大的三個肌群，分別是胸、背、腿，通過訓(xùn)練這三個大肌群可以快速的幫我們建立肌肉系統(tǒng)，也能更好的建立肌肉與神經(jīng)的聯(lián)系讓你在訓(xùn)練中能更好的找到肌肉的發(fā)力感，也是初期能讓你變化最快的鍛煉方式。

• 在大肌群的訓(xùn)練過程當(dāng)中其實都要用到一些小肌群的參與來輔助完成訓(xùn)練動作，所以在一定程度上也是訓(xùn)練到了小肌群的，比如練胸時會用到肩部和手臂肱三頭肌的參與，練背時會用到肱二頭肌的參與，練腿時會用到腹部核心等肌群的參與等等

• 初期的時候沒有必要過多的去關(guān)注小肌群的發(fā)展，因為在你大肌群發(fā)展的同時已經(jīng)鍛煉到這些肌肉了也是在同步增長的

這里給出一套訓(xùn)練計劃，計劃里每個大肌群的訓(xùn)練都穿插了一個小肌群的訓(xùn)練，也算都兼顧到了，初期大家可以用這套訓(xùn)練動作

03：訓(xùn)練時間

有了自己的訓(xùn)練計劃后，那么可以根據(jù)自己的條件來安排下訓(xùn)練時間，建議訓(xùn)練一般安排在下午4-5點鐘比較好，這是人一天中精力體力都比較充沛的時候，當(dāng)然如果條件不允許也可以安排在上午，只是相對來說下午比較好，還有就是不建議太晚，因為太晚的話一場訓(xùn)練完身體各方面都處于興奮的狀態(tài)，會影響睡眠，而睡眠不好直接會影響增肌。

訓(xùn)練和休息的時間怎么安排呢？在上面圖片的計劃表里大家可以看到，是周一練胸、周二練背、周三練腿、周四又胸、周五背、周練腿，周日是休息日，這樣安排的

大家發(fā)現(xiàn)沒有，同一個大肌群我們是間隔二天后才開始第二輪的同一肌群訓(xùn)練的，從周一下午練完算起，經(jīng)過一晚上睡眠12小時再加上中間的間隔2天，48小時，共60小時左右的時間，而大肌群的恢復(fù)時間為48-72小時，所以我們這個恢復(fù)時間是夠的，這樣訓(xùn)練每個大肌群一周能練二次，也是最有效率的，可以說是成長最快的。

• 如果這個訓(xùn)練安排時間上不合適，或者你覺得有些困難，你可以采用，練3休1的方式，就是練完胸、背、腿，三個大肌群后休息一天的時間，調(diào)整下，然后再開始下一個胸、背、腿的訓(xùn)練，完后再休息一天。等于每個循環(huán)休一天。這樣比你二個循環(huán)休一天要輕松一些。

• 如果你感覺這樣難度還有些高的話，或者時間上不允許，你可以練1休1這種安排也可以，就是練完一個肌群休息一天，然后再進(jìn)行下個肌群，然后再休一天，然后繼續(xù)，只要你每次訓(xùn)練到位這樣依然是有效果的。

具體用哪種方式還是根據(jù)自己的條件來選擇，一周二個循環(huán)那種是最有效率的。

04： 訓(xùn)練技巧

說完計劃和訓(xùn)練時間的問題我們接著說訓(xùn)練技巧方面的問題，這些大家一定要掌握，都是一些實踐經(jīng)驗可以幫大家快速和更好的增肌，在這里先給大家列出幾個名詞然后我分別解釋：動作次數(shù)、 遞增組、遞減組、超級組、巨人組、離心收縮、向心收縮、頂峰收縮。

（一） 動作次數(shù)：

• 我們在訓(xùn)練當(dāng)中的動作每組做多少次最好呢？一共做多少組？我來給大家說一下這個問題，我們的目的是增肌，常規(guī)情況下是每組動作保持在8-12次之間，每個動作保持在5-8組左右，根據(jù)自己的訓(xùn)練狀況和目標(biāo)自己掌握

• 當(dāng)然這也不是固定的，針對特定的肌群我們有時候的次數(shù)也要發(fā)生相應(yīng)的改變，這里又涉及到了快肌纖維和慢肌纖維，我們的一塊肌肉是有很多條肌肉纖維組成的，其中就包括了快肌纖維和慢肌纖維，我們拿胸肌來舉例：胸部肌群肌纖維的60%是快肌纖維，40%是慢肌纖維，而低次數(shù)大重量的訓(xùn)練更能很好的刺激快肌纖維，讓它去成生長變大，比如5-8次、8-12次

• 而比如：肩部肌肉，它的快肌纖維和慢肌纖維的比例是各占50%，這就需要在低次數(shù)大重量的同時配合高次數(shù)低重量來刺激，低次數(shù)一般為15-20次左右，
• 當(dāng)然身體中還有一些肌群慢肌纖維占的比例更多，這個時候就要多用高次數(shù)輕重量的訓(xùn)練來刺激了

建議不能只進(jìn)行固定的一種訓(xùn)練次數(shù)的模式，建議隔段時間就調(diào)整一下，穿插一下進(jìn)行，更能均衡都照顧到，讓肌肉更好的全面發(fā)展。

（二）：遞增組

這是一種進(jìn)階的訓(xùn)練方法，就是在你訓(xùn)練中的后面幾組里逐步加大重量來進(jìn)行訓(xùn)練，以此來對肌肉更好的刺激，這也廣泛的被應(yīng)用到很多大神的訓(xùn)練當(dāng)中，一般都是前1到2組用來熱身激活肌肉，然后后面幾組開始逐步加大重量，以此更深的刺激肌肉

（三）：遞減組

也屬于進(jìn)階的訓(xùn)練方法一種，一般多用于耐力性肌群訓(xùn)練，比如我們的肱二頭肌、肩部三角肌之類，先用一個常規(guī)重量或者較重的重量然后做完一組后，下一組換上一個較輕的重量繼續(xù)做，一般多和超級組和巨人組搭配使用，一般會進(jìn)行2-3個重量的遞減直到自己真的一個也做不起來，這種方法對肌肉的刺激是相當(dāng)?shù)轿坏目梢宰屇阕龅秸嬲牧摺?/p>

（四）：超級組

超級組很好理解就是做完一個動作或一組后不休息，直接進(jìn)行下一個動作或下一組，中間沒有間隔時間，一用跟遞減組來配合相合使用，不間歇的連續(xù)刺激更能給予肌肉以最大化的成長

（五）：巨人組

就是超級組的加強(qiáng)版，連續(xù)三組或者三個動作以上不停，沒有間歇時間，這種練法強(qiáng)度十分大，一般人根本堅持不下來，同時對肌肉的刺激也是相當(dāng)大，一般來一場訓(xùn)練下來一二個這樣的巨人組算了不起了

（六）：離心收縮

這個我要重點強(qiáng)調(diào)，大家一定要記這點，離心收縮就是我們克服地球引力并與對抗的那個動作過程，比如我們啞鈴彎舉舉上來以后下放的過程，就屬于離心收縮，不管是哪種動作的離心動作，我們一定要緩慢的控制，記住這點很重要，是增肌的要點之一，緩放控制離心這個過程，與重力對抗，這是增肌的黃金法則。

（七）：向心收縮

這個和離心正好相反，是把重物拉向自己或者推向遠(yuǎn)處的一個發(fā)力過程，此類動作的發(fā)力過程要相比離心要快，可以提高肌肉的爆發(fā)力，但也不全是，某些固定的訓(xùn)練也需要緩控制向心，這是二種不同的發(fā)力模式，都能很好刺激肌肉，但離心的效果在一定程度上要好過向心。

（八）：頂峰收縮

這個我也要重點強(qiáng)調(diào)，他的重要程度一離心控制一樣重要，頂峰收縮就是做任何動作做到頂點時或者最遠(yuǎn)端時，要持續(xù)發(fā)力保持1到2秒左右的時間讓肌肉在這種最吃力的情況下保持發(fā)力，然后再做離心收縮，別看這1-2秒的時間，對增肌來說非常非常的重要，大家在平常的訓(xùn)練中如果能遵守好這2點，絕對可以有一個質(zhì)的飛越

訓(xùn)練的方面我已經(jīng)盡可能詳解的給大家說了，注重訓(xùn)練的同時要做到良好的飲食和睡眠才能事半功倍，剩下的事就看每個人的付出了，希望大家不要把短期的增肌而做為自己的目標(biāo)，而要是把健身當(dāng)成一種習(xí)慣保持下去，這樣才能受益一生