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相對(duì)而言，無(wú)支撐肩倒立式更難，因此只有掌握了肩倒立式后才能做這個(gè)體位。 練習(xí)頻率：2?4次/周，1?2組/次 難度系數(shù)：★★★★★ 做法與步驟：
Step 1、仰臥，兩腿伸直、并攏，手臂放于身體兩側(cè)，掌心向下。 Step 2、吸氣，收腹，將雙腿抬起至與地面垂直。 Step 3、呼氣，將臀部抬離地面，升起髖部，脊椎逐節(jié)抬離地面，帶動(dòng)雙腿向上慢慢伸展，背部盡量保持伸直。吸氣，收下巴，頂住胸部，試著向上方慢慢伸直兩腿，使雙腿與軀干在一條直線(xiàn)上，并與頭部成90度。這時(shí)肩膀要有力地承托著整個(gè)身體的重量。雙手托住下腰部，手肘彎曲，上臂緊貼地面。 Step 4、保持自然的呼吸，將身體重心慢慢由肩部移到頭部，在確保身體穩(wěn)定后將雙臂向上伸直，手掌緊靠在大腿外側(cè)?；貜?fù)時(shí)，屈肘，用雙手支撐背部，慢慢放落軀體，直到臀部再次貼地，避免過(guò)快放落雙腿及背部。 |
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