瑜伽體位—— Salamba Sarvangasana肩倒立 (2014-08-14 08:29:57)SALAMBA=被支撐的；SARVANGA=身體的每一個部分 英文名：Supported 中文名：肩立式  注意事項 保持腳趾、腳跟、腳踝并攏，雙掌靠向肩胛骨，雙肘受力均勻地落于墊子上，保持雙肘靠近身體，目光鎖定胸部，臀部夾緊，從腹股溝到腳趾伸展雙腿。有頸椎問題的學(xué)員，需避免練習(xí)此體式或在習(xí)練過程中，在肩膀至上背部的下方墊毯子（毯子的高度大致為2英寸），以緩解頸部緊張。 禁忌:生理期、有嚴(yán)重脊椎問題者，近期腹部動手術(shù)者，心臟病和高血壓患者，請不要做此體位。 1：仰臥在墊子上，雙腿伸展，繃緊腳尖，膝關(guān)節(jié)繃緊，雙手放在身體兩側(cè)，掌心向下，調(diào)整均勻的呼吸。 2：呼氣，彎曲膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)朝著尾部移動，直到大腿壓到胃部，配合兩組呼吸。 3：呼氣時臀部抬起，屈肘，把手放在臀部上，配合兩組呼吸。 4：呼氣，用手支撐著去干垂直向上抬起，直到胸部碰到下。 5：只有頭后部，頸部，肩部和上臂后部落在地面上，雙手扶在脊柱中央，用胸椎去觸碰下顎（收頜收束法），并且夾緊肘關(guān)節(jié)向內(nèi)，配合兩組呼吸。 6：呼氣，雙腿向上伸直，腳尖朝上，眼睛凝視腳尖。 7：保持這個體式五分鐘，配合均勻平緩的呼吸（在這個體式的過程中很容易發(fā)生屏息，要時刻專注自己的呼吸是否平穩(wěn)順暢，用呼吸來調(diào)節(jié)身體上的變化，專注體式能給身體內(nèi)部帶來的變化上） 8：呼氣，逐漸的放下雙條腿，松開雙手，平躺在地面上，拍打一下腹部放松（在下落還原的過程中不要急躁，要保持對身體的控制）  習(xí)練這個體式整合你的身、心、靈。大腦感覺清明而寧靜，身體感覺輕盈。 肩倒立體式是一個愛憎分明的瑜伽體式，不喜歡做這個體式的人可能是因為身體難以充分的伸展開，做好這個體式關(guān)鍵在于身體是否能挺直向上，形成一條垂直地平面漂亮的直線。身體的穩(wěn)定，垂直向上的肩倒立，會讓你充滿喜悅和滿足；不穩(wěn)定的，蜷縮沒伸展開的肩倒立會讓你感覺很懊惱和痛苦。 練習(xí)時，保持舒展胸部肌肉的同時從背部開始讓大臂放在背部的下方，讓雙腿及腰背部垂直向上，達(dá)到這種狀態(tài)所要求的是胸大肌和三角肌前部肌肉的柔韌性，鍛煉這些筋肉群，或者很好的利用輔助工具，會使搖擺不定痛苦不堪的身體很快地變得穩(wěn)定，垂直向上！  一、基本練習(xí) 2.呼氣，彎曲雙膝在軀干不移動的情況下，再呼氣將臀部和髖部抬離地面。將膝蓋帶向胸部。 3.將雙手放于髖部，肘部用力下壓毯子。上提軀干直至臀部與地面垂直。將雙膝帶向頭部。 4.雙手下滑至背的中間，使手掌覆蓋雙腎部位，向上抬軀干、髖部以及膝蓋，直到胸部觸下巴，均勻呼吸。（膝蓋指向上方） 5.雙手按入背部，從腋窩到腳趾向上伸直，伸展整個身體。脊柱必須挺直保持此體式2-3分鐘。6.呼氣，彎曲膝蓋。將大腿帶向胃部區(qū)域，再將身體放回地面。 二、簡易練習(xí)肩倒立雖然難度是2，但是為了防止頸部扭傷，建議采用以下步驟： 1、仰臥，頭頸保持正直。吸氣，屈膝，膝蓋壓向胃部，呼氣保持。保持自然呼吸。 2、雙手由臀部向上推動背部，到背部直立（在這里，注意手臂的距離與肩同寬）收緊腹肌臀肌，緩緩將雙膝伸直。 3、下巴觸碰鎖骨窩，注意一定是身體像下巴靠攏，膝蓋繃直，收緊腿肌。 4、自然呼吸，保持此姿勢。 5、緩緩放下身體，兩腿慢慢放回地面。魚式放松。 二、體式詳解 1、身體離開地面向上舉起與地面垂直，這需要骨骼的支撐，總之，為了支撐幾乎整個身體的重量，所有的骨骼必須有規(guī)則的排列好。這些骨骼周圍筋肉的收縮起到了幫助骨骼調(diào)整正確位置的作用。 正確的肩倒立是胸部的筋肉充分的伸展，周圍沒有壓迫和緊張感，盡情享受流暢舒適的呼吸。換言之，正確的骨骼排列，只需要一點點筋肉的運(yùn)動，流暢輕松的呼吸、感受不到緊張和疲勞，可以長時間的堅持這個體式。從生理學(xué)上， 在倒立體式中，能刺激到頸部和胸廓上方的血壓感知器官，有利于放松大腦，減少脈搏的速度，幫助血管通暢的反射作用。 2、不正確的肩倒立它首先反應(yīng)在肩胛骨，椎骨，骨盆，腳沒有擺在一條直線上，這些骨骼如果沒有相互的作用，那么，身體就無法承擔(dān)起骨骼的重量，關(guān)節(jié)很容易彎曲，雙腿容易落下，拱背，胸部內(nèi)陷。 身體勉強(qiáng)的抬起時用到的幾大塊肉肌（背部的脊柱起立肌和肩部的三角?。?qiáng)力拉緊，這些筋肉不光要調(diào)整骨骼的位置還要抵抗重力的干擾，維持容易向后倒下的身體，呼吸也變的緊張困難。 更進(jìn)一步講，當(dāng)胸部和肩部的肌肉達(dá)不到足夠的柔軟性時，雙腿向上伸展就會導(dǎo)致大臂離開地面，整個身體就達(dá)不到穩(wěn)定，背部的肌肉也處在緊張的狀態(tài)下不斷的收縮，反復(fù)的調(diào)整，很快耗盡了體力，隨即背部及身體的一些部位開始疼痛。 3、正確做到身體垂直與地面的肩倒立，其實，也取決于頸部的彎曲，頸部僵硬的你可以用毛毯折疊起來，放在頸下方，把頭部放低些，這樣身體向上抬起時肩部、頸部在毛毯的前方得以輔助做好這個體式。 4、觀察一下肩部的伸展，站立的狀態(tài)讓雙手在背后五指交叉握緊，向上抬起，這時，有意識的觀察肩胛骨頂端是否是向后和向下旋動，這種旋動帶動了肩部的伸展，雙臂舉得越高肩部肌肉的伸展越大，可以用這種方法進(jìn)行練習(xí)。展現(xiàn)一下雙腿倒立的肩倒立，大臂緊緊地壓在地板上，體重分散在雙肩頂部，胸廓展開，達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)完美的肩倒立必須是雙肘和大臂在肩部的正后方，緊緊地壓在地板上，必須胸部，雙腿具備足夠的柔軟性。 5、完成了以上的動作后，彎曲雙肘，雙手的手掌放在肋骨的后側(cè)方，小臂，雙肘緊壓在地板上，雙手繼續(xù)向肩部移動，肩部，小臂，以及肋骨的后側(cè)部位起到和地面相連接的作用，支撐了背上部，以及胸部，減少了背部，肩部大部分的負(fù)荷，同時，很密切的與地面接觸，從而保證了骨骼排列的規(guī)則，這樣垂直向上的肩倒立，可感受到快樂和放松。 6、保持雙臂的這種狀態(tài)需要胸大肌和三角肌前部的柔軟性，胸大肌把大臂和鎖骨、胸部的前方（胸骨，肋軟骨，腹部上方結(jié)合組織）連接起來，當(dāng)胸大肌左右同時收縮時，雙臂彎曲向體前拉動內(nèi)旋。如果這些部位的筋肉僵硬，在做肩倒立時雙臂在后方就不能充分的伸展，當(dāng)胸部向前移動時雙臂就離開了地面，當(dāng)雙臂落在地面上，胸部就得不到正確的位置，背后的雙肘很容易向兩側(cè)展開，支撐不起身體向上伸展。最簡單的解決方法就是盡快提高肌肉的柔軟性，讓大臂能準(zhǔn)確的放到身體正后方的地面上。為了能達(dá)到如意的效果，要努力地利用輔助工具進(jìn)行肌肉的伸縮鍛煉，把痛苦的肩倒立改變?yōu)榭鞓废硎艿捏w式。  三、注意事項 1、此式要特別注意頸部的柔軟動作，以免傷到頸部。 2、整個身體的重量在于頸部與肩膀，雙手只是起到支撐身體的作用。 3、全身挺直時，注意身體的平衡。 4、兩腳大拇指并攏，兩眼注視腳尖，有導(dǎo)氣及增強(qiáng)集中作用。 5、練習(xí)停留的時間可以由30秒鐘起逐漸增至5分鐘。 6、習(xí)練肩倒立要有正確的支點，是用肩部的頂峰處來支撐，而不是在頸部。當(dāng)整個身體最終完全垂立，值到下頜剛好抵在頸靜脈的凹槽中（鎖骨中間），實現(xiàn)了收頷收束。支撐的力量來自肩部和大臂，于是可多練習(xí)犁式和倒箭。 7、呼吸技巧：穩(wěn)定的呼吸可使身體穩(wěn)定，意念集中呼吸。吸氣胸廓打開，由內(nèi)而外形成強(qiáng)大的上推力。呼氣，身體相對放松，產(chǎn)生更多可以調(diào)整的空間，在呼吸之間享受體式。 8、還原過程要逐步緩慢進(jìn)行，保障血流量和血壓變化適度，培養(yǎng)從容平靜的心態(tài)。有能力的可先頭倒立再肩倒立。肩倒立后配合魚式，化解頸后的殘余壓力并加強(qiáng)對甲狀旁腺的作用。鱷魚扭轉(zhuǎn)可以緩解肩倒立后的頸部緊張。 9、對于初學(xué)者來說，在嘗試肩倒立時，找不到身體推起上升的力量，當(dāng)整個身體在持空時，帶給頸部壓力，頸椎底部有壓痛感，呼吸不暢、憋悶，心里時常會產(chǎn)生恐懼感。初學(xué)者腰腹部肌肉虛弱，無法將腿提起，可先持續(xù)練習(xí)強(qiáng)壯腰腹部的體式，如單腿、雙腿上舉，船式等；如果兩腿可以上抬，身體無能力推起，要展開胸腔，靈活肩關(guān)節(jié)及肩胛骨，強(qiáng)健背肌和協(xié)調(diào)性鍛煉，如牛面、手臂向上向后伸展；俯臥眼鏡蛇、蝗蟲、反船、弓式。 10、經(jīng)期避免肩倒立，而經(jīng)期前后可正常練習(xí)；高血壓的先練習(xí)犁式且保持時間3、4分鐘才可以練習(xí)肩倒立。11、肩倒立自然而然形成收頷收束，刺激喉嚨，補(bǔ)充咽喉部位的能量，調(diào)和心輪能量，釋放內(nèi)心精神壓力。 四、主要功效 1、強(qiáng)化各臟腑的功能，為對全身都有益的體位法。 2、由于身體倒轉(zhuǎn)，可以強(qiáng)化所有的神經(jīng)叢。 3、能增強(qiáng)背肌、腹肌及腰部的力量。 4、幫助血液循環(huán)，調(diào)整內(nèi)分泌系統(tǒng)。 5、舒緩站立時的壓力和張力，減輕心臟的負(fù)擔(dān)，預(yù)防靜脈瘤。 6、治療焦慮及失眠。 7、可強(qiáng)化松果體的功能。 五、禁忌癥 1、有高血壓、心臟病及60歲以上身體虛弱的人以及經(jīng)期間，不宜練習(xí)。 2、偏頭痛，生理中，頸部有傷者，以及有高血壓的癥狀者請不要練習(xí)這個體式，如在練習(xí)當(dāng)中有不適感，請馬上停止。 Iyengar瑜伽要求用厚厚的墊子把肩膀墊起來。因為這樣使軀干更容易垂直，同時使手臂和脖子的壓力得到釋放，使練習(xí)者更深入地進(jìn)入這個姿勢，更專注于內(nèi)在的調(diào)整和冥想。 肩膀軀干部分在墊子上，而頭在墊子的外面（至于具體的位置，可以在進(jìn)入肩倒立之后通過體驗來調(diào)整，總之要讓脖子最大可能地放松），用兩張經(jīng)過兩次對折的瑜伽墊墊在肩膀下面是通常的高度。如果有必要甚至用三張墊子也不過份。 肩膀下沉，肩胛骨向后腰的地方移動。手臂向臀部的方向伸展。讓上臂向外旋轉(zhuǎn)（三頭肌向下，二頭肌向上），同時肘部盡可能靠近軀干。后背的肋骨進(jìn)入身體。彎曲膝蓋，雙腳靠近臀部。手推地板，卷起身體同時腳往頭的方向移動，后滾翻。讓后背和臀部離開地板，雙手托著背部，往上伸展身體進(jìn)入肩倒立。 在姿勢中讓覺知力進(jìn)入每一個細(xì)胞，讓覺知的光照亮整個身體。身體的每一個部分從頭頂?shù)侥_趾都從容地投入到被姿勢所賦予中的工作中去——伸展、旋轉(zhuǎn)、擴(kuò)張、收縮等等……如果失去了對身體某一部分的覺知力，那么這個姿勢就變的殘缺而不完整了。 在姿勢中的調(diào)整 脖子完全地放松，感到頸椎一節(jié)一節(jié)地拉長均勻地鋪開。 上臂向外旋轉(zhuǎn)（三頭肌向下，二頭肌向上），兩肘相互靠近并且壓入地板，上臂向肘的方向伸展。兩手掌應(yīng)該完全按在背上，在姿勢中每過一會就嘗試讓手更多地往下移動，這樣使軀干得到跟多地向前向上的壓力。 讓肩膀的頂端立在地板上，而不是靠近后背的肩膀處。意識到腋窩的后面向前推。肩胛骨相互靠近并且向臀部的方向伸展。后背的肋骨和皮膚向上伸展。意識到胸椎后面的皮膚壓入后胸使胸骨靠近下巴。盡可能地讓胸膛上下左右地展開。恥骨向上伸展離開胸骨拉長前面的身體。側(cè)面的胸膛向骨盆伸展。脊椎一節(jié)一節(jié)地向上伸展。 臀部的骶骨和尾骨如山式那樣的向前向上收。 大腿骨向后推。讓大腿的內(nèi)側(cè)更多地向上伸展，大腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，同時內(nèi)側(cè)的大腿、膝蓋和腳踝相互靠近。讓大腿的肌肉往上壓向骨骼。雖然肌肉向上伸展，卻要感到大腿前面和外側(cè)的皮膚下沉，而內(nèi)側(cè)的皮膚向上伸展。膝蓋骨的下端拉入膝關(guān)節(jié)。 兩腳內(nèi)側(cè)靠近，不用可以地繃緊腳背，保持自然地伸展。展寬腳掌伸展腳趾。 從肩膀向上的伸展穿透了腳跟和腳球。感到骨盆向上伸展離開了肩膀，大腿向上伸展使腳跟離開了骨盆。每次發(fā)現(xiàn)伸展的力量在消退時就再次注入伸展的力量。 以上關(guān)于局部的要領(lǐng)是相互支撐不可分割的。如手臂的旋轉(zhuǎn)協(xié)助兩肘相互靠近，而以上兩項又協(xié)助肩胛骨相互靠近向上伸展同時使胸骨靠近下巴打開胸痛，這些又支持軀干的向上伸展。又如骶骨尾骨內(nèi)收和大腿骨向后是一個非常重要的相輔相成的動作絕不可分割，同時他們的組合又與大腿的內(nèi)旋和內(nèi)側(cè)的伸展再加上膝蓋的收緊是相互支撐協(xié)助的動作。去觀察局部與整體的關(guān)系，這樣去發(fā)展自己的覺知力，就像上面講的讓知覺的光照亮全身。 影響軀干垂直的因素 |
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