不少朋友早晨起身時腳一著地，腳后跟劇痛難忍，過段時間后又自然好轉(zhuǎn)，但工作或運動后疼痛又反復(fù)找上門。這種疼痛大多發(fā)作于腳后底內(nèi)側(cè)，雖不致于影響行走，但對于患者的日常生活而言仍是非常困擾。

腳后跟的劇痛絕大多數(shù)和足底筋膜炎有關(guān)。因為腳跟要承受全身重量，長時間的伸展擠壓后，容易造成發(fā)炎現(xiàn)象，疼痛感多像針刺一般。除了需要適當(dāng)休息外，進(jìn)行對應(yīng)的伸展運動也有助于治療恢復(fù)，我們正常朋友也可以借此方式來做預(yù)防。

1、伸展小腿肌肉

小腿肌肉是造成腳跟疼痛的主因之一，小腿肌耐力升高可增強(qiáng)跖腱膜的張力。站在距離墻面一步的地方，雙手扶墻，將要伸展的腿向后延伸，保持腳后跟貼地，前腳膝蓋彎曲，保持15-20秒的伸展，兩只腳各重復(fù)4次。

2、網(wǎng)球運動

這個練習(xí)可讓足底筋膜（下足韌帶）更為靈活，通常足底筋膜會在入睡后緊繃，并在夜間縮短，因此清晨時疼痛感最強(qiáng)烈。使用一顆網(wǎng)球或高爾夫球，以足弓踩上去并來回滾動，每次可練習(xí)4-5分鐘。

3、毛巾伸展

將一條毛巾（或使用阻力彈性帶）放在足弓處，雙手持毛巾兩端，往胸口方向拉緊，練習(xí)時保持膝蓋伸直，每次進(jìn)行15-20秒，每只腳練習(xí)4次。

4、跟腱拉伸

跟腱（阿基里斯腱）的緊縮也會造成足跟疼痛，站在一個臺階或樓梯上，后腳三分之一旋空，慢慢下壓，直到感覺跟腱與小腿有伸展的緊繃感，維持20秒后回到水平姿勢，重復(fù)練習(xí)4次。