以“山”立站姿站于墊子中央。腳趾腳跟并攏，手臂放于身體兩側(cè)，鎖骨向后展開。

保持良好的站姿，稍稍曲膝，注意膝關(guān)節(jié)向內(nèi)夾緊。大腿的肌肉向內(nèi)旋。

吸氣，手臂前伸，掌心向下。手臂與肩同寬同高，保持上身垂直于地面下蹲。

將意識力放在左腳掌心，右腳繞過小腿脛骨，勾住腳踝。

手臂向上，手肘交叉，掌心相對，手指尖朝向正上方。

吸氣，手臂向上拉伸。呼氣，手臂帶動身體向前向下，每次呼氣時，繼續(xù)向下蹲。

吸氣，手臂帶動身體慢慢回正，打開兩手，放松右腿，活動主力腿。

錯誤動作示范：下蹲時身體前傾或左右傾斜。正確：身體始終垂直于地面。