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跑前熱身是跑步不可或缺的重要環(huán)節(jié)，跑前熱身具有很多好處，但究竟怎么做才能讓熱身充分發(fā)揮應有的效果，一直是跑友關(guān)心的熱門話題。如果連熱身都不做，跑步似乎也是顯得多余的，跑前熱身的作用非常廣泛，這是提煉總結(jié)的熱身十大好處：3、激活肌肉，產(chǎn)生更大肌肉力量，讓你跑得更快；4、調(diào)動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態(tài)的時間，推遲極點發(fā)生；5、促進關(guān)節(jié)滑液分泌；減少跑步剛開始時，關(guān)節(jié)因為缺乏潤滑而發(fā)生僵硬和疼痛；6、減少岔氣現(xiàn)象，岔氣的專業(yè)術(shù)語叫做“運動性短暫腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；7、促進身體散熱，防止在夏季跑步時體溫過高現(xiàn)象；8、激活神經(jīng)系統(tǒng)，讓你跑步更專注，動作更協(xié)調(diào)；9、更大程度的激活核心，使跑步更加穩(wěn)定，更加經(jīng)濟；不少跑友沒有良好的熱身習慣，穿好跑鞋，走出家門，撒開腿就跑，結(jié)果跑出不遠，往往就會出現(xiàn)兩腿酸脹，全身乏力，呼吸困難，有種想要放棄的感覺，這種現(xiàn)象稱為“極點”。為什么不做熱身會導致“極點”？因為人體從安靜狀態(tài)進入到劇烈運動時，四肢肌肉能迅速做出反應匹配運動需要，比如百米奔跑時，我們只需要幾秒鐘就可以達到最大速度。而內(nèi)臟器官，如呼吸、循環(huán)系統(tǒng)等惰性較強，運動一開始都不能很快發(fā)揮其最高的機能水平，吸氧量跟不上需氧量要求，這就導致造成體內(nèi)缺氧，大量乳酸積聚，這不僅影響了神經(jīng)肌肉的興奮性，還使得運動動力定型遭到暫時破壞，身體進入抑制狀態(tài)，表現(xiàn)為動作遲緩、不協(xié)調(diào)、精神低落、想放棄。所以說，跑步開始不久的所有不適都是熱身沒做好造成的，充分做好熱身，才能消除極點，讓你從跑步一開始就進入最佳狀態(tài)。三、熱身不是隨便做，結(jié)合跑步專項的熱身效果最佳許多跑友認為動動胳膊擺擺腿就是熱身，這是不對的，熱身不是擺設也不能應付，熱身做得越好，進入跑步狀態(tài)的時間就越短，跑步時的身體感覺就越好。那么究竟怎樣做熱身效果最佳呢？跑友記住兩點：應當充分結(jié)合跑步專項動作，從低強度逐步過渡至中高強度。結(jié)合跑步動作是指熱身動作應當盡可能模擬跑步時下肢的蹬擺動作，這樣有利于身體很快適應跑步動作模式，直接激活神經(jīng)系統(tǒng)和運動系統(tǒng)；熱身動作應當從低強度逐步過渡至中高強度，則是給予心肺系統(tǒng)足夠時間來克服惰性，提升功能，有了上述三大系統(tǒng)的激活動員，跑起步來自然身輕如燕、輕松愉快。話不多說，快來看看全運會馬拉松冠軍王田示范的10個最佳熱身動作。為了讓跑友看清動作，我們采用正面照和側(cè)面照。1、前后墊步：該動作看似簡單，但協(xié)調(diào)性要求較高，可以充分激活機體。2、前后墊步高抬腿：這是一個結(jié)合跑姿的熱身動作。3、行進墊步高抬腿：注意該動作不僅僅是行進高抬腿，仔細看還有一個墊步協(xié)調(diào)動作。4、行進墊步高抬下壓腿：該動作是在動作3基礎上，增加一個用力向下扒地動作。5、后踢腿：該動作可以激活大腿后群肌肉，對于增強運動控制，提高膝蓋穩(wěn)定性很有幫助。8、高抬腿：這是一個結(jié)合跑姿的高強度熱身動作。9、弓步跳：這也是一個結(jié)合跑姿的高強度熱身動作。10、車輪跑：這個動作可以激活整個下肢肌肉，動作難度較大，強度較高。 上述十個熱身動作每個完成1-2組，每組持續(xù)10-15秒，就可以達到短時高效激活肌肉、興奮神經(jīng)、調(diào)動心肺的作用。 熱身很重要，做有效的熱身動作更重要，通過這些結(jié)合跑姿的熱身動作，你可以在較短時間內(nèi)達到熱身目的，馬拉松冠軍采用的熱身方法，你值得擁有。
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