今天不玩高強(qiáng)度——不傷膝蓋的35分鐘HIIT運(yùn)動(dòng)

思想年代 2015-08-07

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前面的話

“如果你愛她，推薦她去做HIIT，因?yàn)闇p脂又塑形；如果你恨她，推薦她去做HIIT，因?yàn)槟馨讶死鄢晒??！?/section>

如今，各類健身公眾大號(hào)都在推薦HIIT，好處無需多說，可HIIT的高強(qiáng)度太容易讓人跪了。為此，號(hào)主找了篇入門級(jí)HIIT——最大賣點(diǎn)是不傷膝、不傷膝、不傷膝，之所以說三遍是為了照顧體重從來對(duì)外人保密的你。全文都是動(dòng)態(tài)圖，為了方便打開和節(jié)省流量，拆成兩篇發(fā)布。

另外，HIIT這貨原本是要按照心率區(qū)間來練得，因此強(qiáng)烈推薦大家敗一塊心率表。

——Xcadey等旗的風(fēng)

概述

HITT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）對(duì)于保持健康而強(qiáng)健的體魄而言，好處多多：它能提升你在有氧和無氧兩種狀況下的運(yùn)動(dòng)能力，保持健康的血壓和健康的心血管，提高胰島素敏感性，在維持肌肉水平的同時(shí)降低膽固醇，減少腹部脂肪和體重。但如果受過傷，將高強(qiáng)度的HIIT加入你的健身計(jì)劃將會(huì)是一大挑戰(zhàn)。在美國運(yùn)動(dòng)委員會(huì)注冊(cè)健身教練Stephanie Thielen的幫助下，我們整理出一套高強(qiáng)度HIIT訓(xùn)練——除了高心率、高效燃脂之外，這套訓(xùn)練最大的特點(diǎn)就是不-傷-膝-蓋-

訓(xùn)練方式

洛杉磯普塔克脊椎按摩院的負(fù)責(zé)人Jeffrey Ptak提醒， “在嘗試這套訓(xùn)練時(shí)一定要放慢動(dòng)作速度，務(wù)必在保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、安全的前提下，做完整套動(dòng)作。掌握好自己的訓(xùn)練節(jié)奏，畢竟木有能適合所有人的訓(xùn)練方案。”請(qǐng)按下文的順序，依次操練每個(gè)動(dòng)作。

首先花15秒鐘找到動(dòng)作的感覺和節(jié)奏，之后在保證動(dòng)作準(zhǔn)確性、身體姿態(tài)可控的前提下，用最高速度盡力做45秒，最后再完成90秒的低強(qiáng)度訓(xùn)練。

私人教練Stephanie Thielen說“當(dāng)進(jìn)行HIIT時(shí)，應(yīng)該提高到最高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度——HIIT的奧義正是少量高強(qiáng)度?！痹陂_始運(yùn)動(dòng)的15秒內(nèi)，如果你感覺到了任何的疼痛或者其它問題，那么請(qǐng)立即停止運(yùn)動(dòng)。讓我們跟隨教練——洛杉磯普拉提白金工作室的Heather Dorak開始HIIT之旅，注意運(yùn)動(dòng)時(shí)請(qǐng)選擇自己所能承受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并在必要時(shí)做出相應(yīng)調(diào)整。

1、熱身：原地踏步

進(jìn)行真正的高強(qiáng)度HIIT也好，還是套著HIIT噱頭的訓(xùn)練也罷，反正只要是初次嘗試跟HIIT沾邊的訓(xùn)練，都不能少了熱身，你得讓準(zhǔn)備大干一場的肌肉做好準(zhǔn)備，也能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。想略微增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以雙手持重物，或者無負(fù)重?zé)嵘硪嗫伞?wù)必穿上支撐性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋。

怎么做

原地踏步，隨之彎曲并擺動(dòng)手臂。保持適中稍快的步速，注意控制身體并保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性，注意這可是熱身運(yùn)動(dòng)，不是讓你甩開膀子隨便晃晃。練習(xí)90秒。洛杉磯基礎(chǔ)私人教練Michael Mills提醒道，“彎曲膝蓋時(shí)，注意膝蓋應(yīng)當(dāng)指向第二個(gè)腳趾，這樣可以預(yù)防膝蓋疼痛。”

2、熱身：原地提膝

提膝熱身與原地踏步較為相似，相比之下，前者運(yùn)動(dòng)幅度更大，節(jié)奏更慢。

怎么做

站直，收縮腹肌并原地提膝，模仿登臺(tái)階的動(dòng)作。雙臂彎曲自然擺動(dòng)，雙腿交替做提膝運(yùn)動(dòng)。隨著提膝，逐漸讓呼吸更加綿長，將注意力集中在核心力量上，控制手臂準(zhǔn)確運(yùn)動(dòng)并保持平衡。做90秒后進(jìn)入下一項(xiàng)熱身運(yùn)動(dòng)。

3、熱身：腳跟點(diǎn)地

這個(gè)腳跟點(diǎn)地?zé)嵘硎菑囊欢?0年代的健身視頻中借鑒來的。

怎么做

站立姿勢，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，如果需要，雙手可持較輕的重物。右腿前伸，右腳腳后跟向前點(diǎn)地，同時(shí)雙臂伸直向同一方向前伸（與肩同高，雙臂與地平行）。如果你發(fā)現(xiàn)自己彎腰駝背，可適當(dāng)降低抬起手臂的高度。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，兩腳腳跟交替點(diǎn)地，持續(xù)90秒。

4、熱身：側(cè)滑步抬臂

這個(gè)動(dòng)作取自經(jīng)典的有氧運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，側(cè)滑步抬臂是一種十分安全的強(qiáng)化版熱身，它將使肌肉和關(guān)節(jié)為隨后的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)做好充分準(zhǔn)備。

怎么做

站立姿勢，雙臂彎曲，如有必要可以手持重物。調(diào)動(dòng)核心肌群，右腳向右側(cè)邁步，之后左腳并步，與右腳并攏。在邁步的同時(shí)，屈肘抬臂做反向飛鳥動(dòng)作。然后左腳向左側(cè)邁步，之后右腳并步，與左腳并攏。保持較快的節(jié)奏重復(fù)90秒，全程調(diào)動(dòng)核心肌群參與動(dòng)作。

5、沖膝下拉

做完熱身運(yùn)動(dòng)之后，我們開始常規(guī)的HIIT訓(xùn)練。沖膝下拉這一訓(xùn)練能夠迅速提高心率，強(qiáng)化大腿前側(cè)、腹肌以及上半身。

怎么做

兩腳開立與髖同寬，雙臂伸直高舉。收縮腹肌，一條腿提膝到胸部的高度，同時(shí)雙臂下拉。之后膝蓋下落，雙臂隨之上舉，再換另一邊繼續(xù)。保持核心肌群緊繃，在運(yùn)動(dòng)過程中，腳和膝蓋不要內(nèi)扣或者外扣。為增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以手持負(fù)重或者或者藥球。

6、側(cè)舉腿雙臂開合

做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，想象你在做開合跳，但是每次只有雙臂和一條腿做開合運(yùn)動(dòng)。你將會(huì)運(yùn)動(dòng)到大腿內(nèi)外側(cè)、臀部、腹外斜肌和三角肌。私人運(yùn)動(dòng)教練Stephanie Thielen說她喜歡這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，“能強(qiáng)化臀部外側(cè)的肌肉。這塊肌肉能幫助膝蓋保持正確的指向和穩(wěn)定?！?/section>

怎么做

雙腳并攏站立，雙臂自然下垂，手掌貼緊雙腿。調(diào)動(dòng)核心肌群，膝蓋微屈，上臂經(jīng)體側(cè)上舉，雙手在頭頂擊掌。同時(shí)，左腿向左側(cè)上抬。每次擺動(dòng)手臂都需兩腿交替上抬。收緊腹部肌肉，以防止髖部和軀干隨著腿部搖擺。

7、側(cè)滑步水平劃船

這項(xiàng)訓(xùn)練針對(duì)的是股四頭肌、腘繩肌和大腿內(nèi)側(cè)，以及肩膀、胸部和背闊肌?？梢愿鶕?jù)自身的健身水平，選擇負(fù)重或者徒手訓(xùn)練。

怎么做

站立，雙臂胸前平舉。向左邁兩步，每邁一步做一次水平劃船動(dòng)作，然后向右側(cè)邁兩步并水平劃船兩次。在做每次動(dòng)作時(shí)都要注意收緊腹肌，拉緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。可以通過增大步幅或者提高步頻來增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

8、半蹲點(diǎn)地?fù)]臂

在燃燒卡路里的同時(shí)塑造腿部和臀部線條。這項(xiàng)鍛煉集中鍛煉臀大肌、股四頭肌以及上半身肌肉。私人教練Stephanie Thielen說：“保持半蹲姿勢能強(qiáng)化下肢的耐力、激活下肢肌肉，同時(shí)這種運(yùn)動(dòng)幅度不會(huì)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)和膝蓋疼痛?！?/section>

怎么做

雙腿并立，雙膝微屈，軀干前傾，雙臂自然下垂。雙臂抬起、肘關(guān)節(jié)彎曲，做反向飛鳥動(dòng)作；左腿前伸，與地面呈45度角，腳跟點(diǎn)地，之后左腿收回，再用右腳重復(fù)相同的動(dòng)作。手持重物可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

9、前傾提膝

私人運(yùn)動(dòng)教練Stephanie Thielen說：“前傾提膝能夠避免讓膝蓋完全承載體重的同時(shí)，使臀大肌得到鍛煉。這個(gè)動(dòng)作可以通過多種方式增加強(qiáng)度，比如托舉健身實(shí)心球或者小重量，加大提膝幅度，或者在腿后伸點(diǎn)地時(shí)，讓后腿完全伸展。提高動(dòng)作頻率也能直接增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?！?/section>

怎么做

兩腳前后分立——右腳在前，左腳在后。放在前側(cè)的腿的膝蓋微屈，并將身體80%的重量放在前側(cè)的腿上。上身前傾（與后面的腿呈直線），伸展手臂舉過頭頂，使手臂、頭、軀干和后側(cè)的腿呈一條直線。將左膝抬高至胸前位置，同時(shí)雙手下擺觸膝。將手臂收回舉過頭頂，同時(shí)將左腿收回。在換腿之前重復(fù)做完一組動(dòng)作（兩側(cè)做完花費(fèi)大約4分鐘）。

10、上斜波比

私人運(yùn)動(dòng)教練Stephanie Thielen說過“上斜波比能使臀大肌、股四頭肌、核心肌群、肩部、胸部和上背部等部位得到鍛煉。這個(gè)動(dòng)作是深蹲跳的親民版本，不需要大幅度屈膝，就能迅速提高心率。”

怎么做

在較高的臺(tái)階、長椅或者椅子前站立，雙腳并攏。收緊腹肌，雙膝彎曲并將雙手放在臺(tái)階上。雙腳后伸，身體呈上斜俯臥撐準(zhǔn)備姿勢。雙腳分別向前邁一步，身體隨之恢復(fù)站立，同時(shí)雙臂上舉過頭頂。之后雙臂下落，完成一次動(dòng)作。如果膝蓋吃得消，可以用雙腳前跳代替雙腳向前邁步。

11、原地踏步滑雪式

私人運(yùn)動(dòng)教練Stephanie Thielen說過“這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)將會(huì)提升速度、敏捷、耐力和腿部力量?！?/section>

怎么做

站立，兩腳開立與髖同寬，肘關(guān)節(jié)90度彎曲。從右腳開始，雙腳依次向外大幅度邁步，再分別收回，邁步時(shí)雙臂彎曲自然擺動(dòng)。特別是在你全力以赴的時(shí)候，保持動(dòng)作的準(zhǔn)確性、可控性。先邁右腳，做一套完整的HIIT的訓(xùn)練，然后換左腳開始重復(fù)。

12、蟲式俯臥撐

蟲式俯臥撐能夠鍛煉肩部、肱三頭肌、上背部和胸部。

怎么做

站立，雙腳開立與髖同寬，雙臂置于身體兩側(cè)。彎腰，將雙手放在地板上。用手向前步行直到變成平板支撐的動(dòng)作，然后做一個(gè)俯臥撐。用手向后步行回到腳邊，核心肌群發(fā)力，“拉”起髖關(guān)節(jié)。使用下背部的力量使身體恢復(fù)直立姿態(tài)。為了降低動(dòng)作難度，做俯臥撐時(shí)可以膝蓋觸地。必要時(shí)可以使用瑜伽墊。

13、原地速滑

跟著你最喜歡的奧運(yùn)速滑選手來練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。提高心率、增加強(qiáng)度、帶動(dòng)主要肌群參與運(yùn)動(dòng)，好處多多。因?yàn)槭窃剡\(yùn)動(dòng)，對(duì)腳踝、膝蓋和髖關(guān)節(jié)的沖擊，也能減輕不少。

怎么做

站立，雙腳分開略寬于髖。雙腳站穩(wěn)，軀干向右傾斜，右膝彎曲呈弓步，左腿保持伸直。同時(shí)，左臂前擺，右臂后擺。然后將體重移向另一側(cè)，左腿彎曲呈弓步，右腿保持伸直，右臂前擺，左臂后擺。你也可以增加手上的負(fù)重、增加雙腳間寬度、加大弓步幅度或者將伸直的那條腿抬起來提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

14、風(fēng)車交叉步

風(fēng)車交叉步能使全身都得到鍛煉，包括胳膊、臀大肌和股四頭肌。由于需要大幅擺動(dòng)手臂，因此必須調(diào)動(dòng)核心肌群參與運(yùn)動(dòng)。

怎么做

站立，雙腳并攏，雙臂指向髖部左側(cè)。保持動(dòng)作的準(zhǔn)確性、可控性，雙臂從左到右向上畫圈劃過頭頂，當(dāng)收回左腿時(shí)，右腿后交叉屈膝。然后反方向運(yùn)動(dòng)。感覺很簡單？那就試著使用藥球或者手持重物。

15、后抬腿擺臂

后抬腿對(duì)于臀大肌和腘繩肌的鍛煉效果，無可比擬。

怎么做

站立，雙腳并攏，膝蓋微屈。身體重心隨身體傾斜而交替落在兩腳上。向后抬高右腿，同時(shí)雙臂上舉。將右腳收回，換腿。注意保持頭部、頸部與脊柱呈一條直線，運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮核心肌群以保護(hù)下背部。為增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以手持藥球球或者啞鈴。

打完收工

關(guān)于膝蓋、臀部以及下背部損傷，洛杉磯Beverly Hills Posture的Walker Ozar推薦將你再做股四頭肌訓(xùn)練時(shí)，要配合同等強(qiáng)度的腘繩肌和臀大肌訓(xùn)練 “對(duì)于經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)或者久坐不動(dòng)的人來說，其髖部屈肌通常過于發(fā)達(dá)。過于發(fā)達(dá)的髖部屈肌和股四頭肌以及相對(duì)較弱的臀大肌和腘繩肌，容易引發(fā)下背部疼痛?！绷私饽愕纳眢w，注意那些提示你潛在損傷的信號(hào)，并據(jù)此對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)做出相應(yīng)的調(diào)整。

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來自：思想年代 > 《運(yùn)動(dòng)、營養(yǎng)與減脂》

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