肺炎期間，送上一份家庭健身計劃

重要概念——激活后增強(qiáng)：一次性最大或次大力量負(fù)荷后爆發(fā)性運(yùn)動表現(xiàn)提高的一種表現(xiàn)，通過增加調(diào)節(jié)肌球蛋白輕鏈的磷酸化，提高神經(jīng)肌肉功能，或改變羽狀角，來為競技表現(xiàn)創(chuàng)造最佳環(huán)境。

1.3抗阻訓(xùn)練

抗組訓(xùn)練影響包括神經(jīng)系統(tǒng)、骨骼肌、締結(jié)組織、內(nèi)分泌、心肺等系統(tǒng)。

肌肉收縮類型：向心收縮，離心收縮，等長收縮

重要概念——功能性等長訓(xùn)練：將杠鈴架上的杠鈴提高幾英寸高，直至頂住架子上的銷釘，隨后繼續(xù)以最大等長收縮進(jìn)行推或者拉的動作，比如：臥推，挺舉，深蹲，抓舉（一般在動作的艱難區(qū)進(jìn)行）

多關(guān)節(jié)參與的練習(xí)：

一般分為基礎(chǔ)力量練習(xí)和舉重練習(xí)。

基礎(chǔ)力量練習(xí)：至少包含2~3個大集群

舉重練習(xí)：涉及大部分大肌群

多關(guān)節(jié)練習(xí)的好處：產(chǎn)生大量的急性代謝與激素，產(chǎn)生無氧刺激的環(huán)境

重要概念：閉合運(yùn)動鏈與開合運(yùn)動鏈練習(xí)

閉合運(yùn)動鏈練習(xí)時，遠(yuǎn)側(cè)部位是固定的，比如深蹲

開合運(yùn)動鏈練習(xí)時，遠(yuǎn)側(cè)部位是可移動的，比如屈腿伸

訓(xùn)練中應(yīng)該多采用閉合運(yùn)動鏈練習(xí)

肌纖維分類：

1）Ⅰ型肌纖維：慢肌纖維，慢肌纖維含有的收縮蛋白引導(dǎo)纖維慢速收縮，依靠慢速氧化途徑功能，簡單的可以理解為有氧運(yùn)動。他們含有大量的線粒體，輔助氧化作用，提高氧氣利用率。因?yàn)槁±w維收到細(xì)胞色素的影響，看起來紅紅的，所以也叫紅肌纖維

特點(diǎn)：耐力強(qiáng)，不易疲勞，但是相對而言能量較少。

2）Ⅱa型肌纖維：快肌纖維，其含有的收縮蛋白快速收縮，依靠ATP和糖酵解快速氧化供能。

特點(diǎn)：極易疲勞，能量來源ATP很快就會耗盡，肌肉中毛細(xì)血管少，無法充分利用氧氣。優(yōu)點(diǎn)是爆發(fā)力強(qiáng)

3）Ⅱb型肌纖維:快肌纖維（加強(qiáng)型），外表呈白色，也叫白肌纖維，

特點(diǎn)：耐力最差，能量最大，極端的時間可以產(chǎn)生極大的力量

1.4爆發(fā)力訓(xùn)練

影響爆發(fā)力的因素：

1）拉長—縮短周期：周期越短，爆發(fā)力越強(qiáng)

2）力量：力量與爆發(fā)力成正向關(guān)系，但力量本身就很強(qiáng)的話，對爆發(fā)力的影響有限

重要概念——力的最大增長速率：短時間內(nèi)產(chǎn)生盡可能大的力的速度。輕負(fù)荷的訓(xùn)練能最大效率提高該能力。

彈射式阻力訓(xùn)練：克服阻抗訓(xùn)練中的減速階段，激活肌肉程度相比阻抗訓(xùn)練更高。

超等長訓(xùn)練：進(jìn)行快速拉長—縮短周期運(yùn)動的訓(xùn)練形式（通常沒外部阻力或阻力很?。Ｍㄟ^增加伸縮速度和伸縮負(fù)荷來增加負(fù)荷。

發(fā)展爆發(fā)力的手段：大負(fù)荷阻抗訓(xùn)練，彈射式阻力訓(xùn)練，超等長訓(xùn)練，舉重

1.5無氧訓(xùn)練

無氧訓(xùn)練的生理適應(yīng)：

促進(jìn)Ⅱ型肌纖維向糖酵解亞類型轉(zhuǎn)化

顯著提高糖分解酶（磷酸果糖激酶，磷酸化酶，乳酸酶，脫氫酶）

增加血乳酸的最大濃度

降低亞極量練習(xí)中的血乳酸濃度

提高血液緩沖能力

肌纖維的轉(zhuǎn)換：

肌纖維分為Ⅰ型肌纖維和Ⅱ型肌纖維，每種肌纖維中含有多種亞類。其中Ⅱx型是懶惰型，高強(qiáng)度的練習(xí)有助于促進(jìn)Ⅱx型向更為活躍的Ⅱb型轉(zhuǎn)化。

幾大功能系統(tǒng)：

1）磷酸肌酸功能系統(tǒng)：提高該系統(tǒng)的功能需要提高ATP或者CP的濃度來提高肌肉中磷酸肌酸的濃度，另一方法是提高練習(xí)間功能系統(tǒng)的恢復(fù)過程。短時間（5~6秒）高強(qiáng)度的訓(xùn)練后該系統(tǒng)不會產(chǎn)生明顯變化。但有研究顯示為期2周的沖刺跑使肌酸激酶濃度顯著提高。

2）糖分解系統(tǒng)：充分恢復(fù)的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練隊(duì)糖酵解適應(yīng)的刺激強(qiáng)度高于持續(xù)性的訓(xùn)練。間歇性訓(xùn)練比如：10組10s沖刺跑，運(yùn)動休息比為1:4,連續(xù)15周。

重要概念——緩沖能力：高強(qiáng)度訓(xùn)練中肌纖維和血液內(nèi)的乳酸堆積，迫使運(yùn)動員放慢速度，該能力是對這種現(xiàn)象的忍耐能力。無氧訓(xùn)練的一項(xiàng)基本生理適應(yīng)就是緩沖能力得到提高，使肌肉能承受更高程度的乳酸堆積。

1.6有氧訓(xùn)練

相比無氧代謝，有氧代謝產(chǎn)生能量速度慢，但是效率更高（單位內(nèi)的碳水化合物產(chǎn)生的能量更多）

最大攝氧量：肌肉細(xì)胞分子能利用的最大氧氣量。該能力取決于心臟和循環(huán)系統(tǒng)輸送氧氣的能力及肌肉使用氧氣的能力。心血管耐力的增強(qiáng)會提高心肺能力和最大攝氧量。

乳酸閾值：運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到某一負(fù)荷時，乳酸濃度急劇升高的那一點(diǎn)。

無氧耐力訓(xùn)練期間能量供給主要供能系統(tǒng)是有氧供能系統(tǒng)。但是負(fù)荷超過乳酸閾并主要依賴無氧代謝功能的訓(xùn)練能提高乳酸閾。這樣就會促使有氧代謝能力提高。換言之，運(yùn)動員能完成更高的強(qiáng)度，主要還是依賴于有氧供能系統(tǒng)。

訓(xùn)練方式：

1）長時間中等強(qiáng)度的訓(xùn)練：（VO2maxHRmax的60%到70%）

2）中等時間高強(qiáng)度訓(xùn)練：（通常20~30分鐘，VO2max的70%）

3）短時間高強(qiáng)度訓(xùn)練：（30s到5m不等，通常高于或等于VO2max）

4）阻抗訓(xùn)練：<67%的1RM，次數(shù)大于12次

二.EPOC高效減肥

關(guān)于如何高效減脂（減肥）的問題，很多人一想到減肥就是跑步，跑步確實(shí)是一種很好的方式，但卻不是最高效的（投入產(chǎn)出效率低）。跑步效果最大化需投入大量時間，這對大多上班族來說不現(xiàn)實(shí)。而我的建議是做強(qiáng)度更高但時間更短的運(yùn)動，什么叫運(yùn)動強(qiáng)度？很多人容易把運(yùn)動強(qiáng)度與運(yùn)動量搞混，舉個例子：你以120次/min的心跳運(yùn)動60分鐘，這叫低強(qiáng)度大運(yùn)動量，而以160次/min心跳運(yùn)動15分鐘這就叫高強(qiáng)度低運(yùn)動量。為什么說高強(qiáng)度低運(yùn)動量減肥效果更好？首先，相比低強(qiáng)度，高強(qiáng)度運(yùn)動能在單位時間內(nèi)成倍地消耗卡路里，哪怕時間較短，但總的卡路里量也會多很多，第二點(diǎn)是最重要的：先解釋一個概念叫做“EPOC”，中文叫“運(yùn)動后超量消耗”。就是在運(yùn)動完之后身體在很長一段時間內(nèi)持續(xù)燃燒的脂肪。低強(qiáng)度運(yùn)動方式只會在運(yùn)動的過程中消耗熱量，運(yùn)動結(jié)束后幾乎不會再燃燒更多，但高強(qiáng)度的運(yùn)動在運(yùn)動完很長一段時間后還會繼續(xù)燃燒熱量，這個燃燒量比運(yùn)動過程中消耗的脂肪量多得多，高水平訓(xùn)練者能在一次訓(xùn)練結(jié)束后的2~3天內(nèi)還持續(xù)消耗脂肪（這就叫躺著也能減肥）。因?yàn)樯眢w在高強(qiáng)度運(yùn)動下會處于無氧狀態(tài)，訓(xùn)練結(jié)束后需要能量代償，這時候脂肪就會更多地持久地燃燒。

因此，想要高效減肥，以高強(qiáng)度低運(yùn)動量的方式為佳。

三.OPT模型

OPT模型是一個專業(yè)運(yùn)動員級別的訓(xùn)練周期模型，但對于普通健身愛好者也有參考意義，模型中的每個階段，都有特定的訓(xùn)練目標(biāo)，我們在參考的時候，不用完全按照該周期來，而是選擇性地進(jìn)行訓(xùn)練，以達(dá)到特定目的。

四.訓(xùn)練計劃的制定步驟

一個有效的健身計劃，首先是要明確目標(biāo)，其次是尋找達(dá)到目標(biāo)的多種方案，然后根據(jù)自己的基礎(chǔ)條件，選擇最佳方案。接下來，就分步驟來解釋訓(xùn)練計劃的指定。

1.目標(biāo)確定

通常的健身目標(biāo)有瘦身、減重、增肌、提高心肺功能、提升運(yùn)動能力幾種。

瘦身一般來說是以減少多余贅肉并塑造優(yōu)美曲線為目標(biāo)，減重以減少身體重量以達(dá)到緩解關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的目標(biāo)，，增肌以增加肌肉量達(dá)到體型維度飽滿健壯的目標(biāo)，提高心肺功能以增加呼吸功能、調(diào)節(jié)新陳代謝為目標(biāo)，提升運(yùn)動能力以增強(qiáng)爆發(fā)力、力量、耐力等功能性指標(biāo)為目標(biāo)。在多個目標(biāo)中選擇一個，也可選擇多個目標(biāo)進(jìn)行整合，但選擇多個目標(biāo)時必須避免目標(biāo)之間的矛盾性，比如增肌與減重就很難同時做到，因此不適合整合。

2.尋找方案

在確定了健身目標(biāo)之后，第二步就是尋找能夠達(dá)到目標(biāo)的多個可行方案。在選擇方案之前，必須要有基本的運(yùn)動學(xué)常識（常識已經(jīng)整理好，見上文）。比如，要提升爆發(fā)力，就必須知道爆發(fā)力的訓(xùn)練一定是以高強(qiáng)度短時間的訓(xùn)練為主，并且輔以大量的力量訓(xùn)練。通常來說，一個目標(biāo)可能存在多種方案，我們可以盡可能多地尋找方案，以便在多種選擇中找到最適合自己的。

3.評估自身?xiàng)l件

方案確定后，就是要評估自己的身體條件，包括傷病史，運(yùn)動經(jīng)歷，體檢數(shù)據(jù)。盡可能多且客觀地分析自身?xiàng)l件。雖然說目標(biāo)是我們健身的宗旨，但安全永遠(yuǎn)是第一位的。

4.選擇方案

當(dāng)客觀評估自己的身體條件之后，就可能從多個方案中選擇最適合自己的，接下來就是行動了！

五.健身方案（以瘦身、增強(qiáng)心肺為主）

這次介紹的健身方案以瘦身塑形為主，且健身過程在家就可以完成。

5.1初學(xué)者方案

初學(xué)者定義：無健身基礎(chǔ)（沒進(jìn)過健身房系統(tǒng)訓(xùn)練），心肺能力欠佳（以正常爬樓梯5層出現(xiàn)喘氣現(xiàn)象為界限），力量基礎(chǔ)薄弱（女生以能做5個跪式俯臥撐為界限，男生以能做10個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐為界限）。滿足三者之一則視為初學(xué)者。

第一個月運(yùn)動方案：

運(yùn)動頻次：一周4次

每次運(yùn)動時間：40分鐘為佳

器材準(zhǔn)備：瑜伽墊

熱身運(yùn)動：

腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)熱身。開合跳100次（分兩次完成）。

正式運(yùn)動：

第一小節(jié)：深蹲20個，休息30秒，卷腹15個，休息30秒，高抬腿跳15個，此為一組。總共做3組，組間休息1分鐘。

第二小節(jié)：平板支撐1分鐘（如果支撐不了一分鐘，則分段完成，總時間包含間斷時間一分鐘即可），休息30秒，開合跳50次，休息30秒，俯臥撐10個（男）/跪式俯臥撐10個（女）。此為一組，共做3組，組間休息1分鐘。

第三小節(jié)：深蹲跳15個，休息一分鐘，卷腹15個，休息30秒，俯身登山15個。此為一組，公做4組，組間休息1分鐘。

第四小節(jié)：俯臥撐10個（男）/跪式俯臥撐10個（女），休息30秒，仰臥高抬腿抬腿20次，休息30秒，伏撐蛙式側(cè)踢左右各10次。此為一組，公2組，組間休息1分鐘。

放松：肌肉拉伸

第二個月及后續(xù)的方案：

運(yùn)動頻次：一周4次

每次運(yùn)動時間：40分鐘為佳

器材準(zhǔn)備：啞鈴（可拆卸），瑜伽墊，拉力帶

熱身運(yùn)動：

腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)熱身。開合跳100次（分兩次完成）。

正式運(yùn)動：

第一小節(jié)：拉力帶深蹲20個，休息30秒，仰臥高抬腿15個，休息30秒，俯臥撐15個（男）/跪式俯臥撐15個（女）。此為一組，總共做3組，組間休息一分鐘。

第二小節(jié)：拉力帶側(cè)抬腿左右各10個，開合跳50次，俯身登山15個，平板支撐1分鐘，中途不休息，此為一組?？偣?組，組間休息90秒。

第三小節(jié)：啞鈴箭步蹲20個，（啞鈴重量以推舉的20RM為標(biāo)準(zhǔn)，即推舉動作最大重復(fù)次數(shù)為20次），休息30秒，拉力帶站姿髖后伸，左右各15個，休息30秒，俯臥撐15個（男）/跪式俯臥撐15個（女），此為一組，總共4組，組間休息1分鐘。

第四小節(jié)：拉力帶坐姿髖外展20次，拉力帶俯臥腿屈伸，卷腹10個，中途不休息，此為一組，總共2組，組間休息1分鐘。

放松：肌肉拉伸

5.2中級訓(xùn)練方案

中級訓(xùn)練者定義：半年以上的系統(tǒng)健身者，心肺功能較強(qiáng)（以能連續(xù)做10個標(biāo)準(zhǔn)波比跳為界限），較強(qiáng)的力量基礎(chǔ)（男生以連續(xù)25個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐為準(zhǔn)，女生以連續(xù)5個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐為準(zhǔn)）

運(yùn)動方案：

運(yùn)動頻次：每周4～5次

每次運(yùn)動時間：40到50分鐘

器材準(zhǔn)備：啞鈴（可拆卸），瑜伽墊

熱身運(yùn)動：

腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)熱身。開合跳100次（分兩次完成）。

第一節(jié)：

俯臥撐15個（男）/跪式俯臥撐15個（女），休息30秒，波比跳10個（男生屈肘，女生不用屈肘），休息30秒，仰臥兩頭起15個，此為一組，總共4組，組間休息1分鐘。

第二節(jié)：

啞鈴?fù)婆e（20RM重量）15次，啞鈴深蹲（25RM重量）20次，休息30秒，俯身登山20次，此為一組?？偣?組，組間休息90秒。

第三節(jié)：

啞鈴箭步蹲（30RM重量）20個，仰臥雙腳左右擺動運(yùn)動20次，休息30秒，深蹲跳20個，此為一組?？偣?組，組間休息90秒。

第四節(jié)：平板支撐1分鐘，徒手深蹲15個，俯身登山15次，中途不休息，此為一組，總共2組，組間休息90秒。

放松：肌肉拉伸

5.3高級訓(xùn)練方案

高級訓(xùn)練者定義：2年以上系統(tǒng)健身者，心肺功能較強(qiáng)（以能連續(xù)做20個標(biāo)準(zhǔn)波比跳為界限），較強(qiáng)的力量基礎(chǔ)（引體向上10個，鉆石俯臥撐10個，徒手深蹲50個）。

運(yùn)動方案一（僅限男生男性）：

運(yùn)動頻次：每周4～5次

每次運(yùn)動時間：30～40分鐘

器材準(zhǔn)備：啞鈴（可拆卸），瑜伽墊

熱身運(yùn)動：

腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)熱身。開合跳100次（分兩次完成）。

第一節(jié)：

爆發(fā)俯臥撐10個，爆發(fā)深蹲跳10個，俯臥啞鈴劃船30個，仰臥兩頭起15個，俯臥小飛燕15個，中途不休息，此為一組，總共4組，組間休息1分鐘。

第二節(jié)：

波比跳10個，啞鈴?fù)婆e15個（20RM重量），深蹲30個，爆發(fā)俯臥撐10個，中途不休息，此為一組，總共4組，組間休息1分鐘。

第三節(jié)：

倒立撐5個（如不能倒立可放棄，用推舉15個代替），爆發(fā)深蹲跳10個，爆發(fā)俯臥撐10個，波比跳10個，中途不休息，此為一組，總共4組，組間休息1分鐘。

放松：肌肉拉伸

運(yùn)動方案二（crossfit，僅限男生）：

時間限制：控制在20分鐘以內(nèi)

俯臥撐50個，爆發(fā)深蹲跳50個，俯身啞鈴劃船50個，俯身左右跳50個，推舉50個，啞鈴負(fù)重深蹲50個，俯身劃船50個，俯臥撐50個，中途盡量不休息，盡可能快速完成。

放松：肌肉拉伸

運(yùn)動方案三（crossfit，男女均可用）：

Angie 模式

男生版

依次進(jìn)行以下訓(xùn)練動作，每個動作做完后不休息，緊接著進(jìn)行下一個動作，所有動作做完后，訓(xùn)練結(jié)束。若一次性無法完成規(guī)定次數(shù)，可分多次進(jìn)行。

俯身啞鈴劃船 100個

俯臥撐 100個

徒手深蹲 100個

卷腹 100個

女生版

依次進(jìn)行以下訓(xùn)練動作，每個動作做完后不休息，緊接著進(jìn)行下一個動作，所有動作做完后，訓(xùn)練結(jié)束。若一次性無法完成規(guī)定次數(shù)，可分多次進(jìn)行。

俯身啞鈴劃船 50-75個，選擇能夠一次性完成15-20次的訓(xùn)練重量

上斜/跪式俯臥撐 50-75個

徒手深蹲 50-75個

卷腹 50-75個

Chelsea模式

男生版

每分鐘完成5個引體向上、10個俯臥撐和15個徒手深蹲。共持續(xù)進(jìn)行30分鐘。

女生版

每分鐘完成4個啞鈴俯身劃船（選擇能夠一次性完成10-12次的訓(xùn)練重量）、6個跪式/上斜俯臥撐和8個徒手深蹲。共持續(xù)進(jìn)行20-30分鐘。

Barbar模式

男生版

依次進(jìn)行以下訓(xùn)練動作，每個動作做完后不休息，緊接著進(jìn)行下一個動作，所有動作做完后，算一輪。共進(jìn)行5輪，每輪之間休息3分鐘。在一輪中，若一次性無法完成規(guī)定次數(shù)，可分多次進(jìn)行。

俯身啞鈴劃船20個

俯臥撐 30個

徒手深蹲 40個

卷腹 50個

女生版

依次進(jìn)行以下訓(xùn)練動作，每個動作做完后不休息，緊接著進(jìn)行下一個動作，所有動作做完后，算一輪。共進(jìn)行5輪，每輪之間休息3分鐘。在一輪中，若一次性無法完成規(guī)定次數(shù)，可分多次進(jìn)行。

俯身劃船15個，選擇能夠一次性完成15-20次的訓(xùn)練重量

上斜/跪式俯臥撐 20個

徒手深蹲 25個

卷腹 30個

動作解析

跪式俯臥撐：跪在瑜伽墊上，雙腿交叉!手臂打直，手掌擺放在肩部正下方，比肩寬稍微寬一些的位置。身體從頭到膝蓋必須呈一直線，核心肌肉收緊，別讓身體掉下去了。夾緊臀部，有助保持身體穩(wěn)定。1.臀部和腹部要持續(xù)用力，收緊，頭部自始至終都在同一個位置。2.手肘彎曲，讓身體下降至胸部接近地板的位置，在最低點(diǎn)稍停，再推回起始姿勢。3.在最低點(diǎn)時，上臂與身體呈四十五度。

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：準(zhǔn)備動作：手在肩膀的正下方，全掌接觸地面，手指發(fā)力以減輕手腕的負(fù)擔(dān)，腳蹬起支撐下半身，收緊核心。下放過程：下放時吸氣，全程保持核心收緊，頭微微向上，保證頸部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打開。推起過程：向上推起時呼氣，手臂向前臂外側(cè)旋轉(zhuǎn)發(fā)力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。

深蹲：站立，抬頭挺胸；雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方；腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小于90°，但不要貼緊放松，約70—80度即可；然后大腿前面用力站起來，直到站直。

卷腹：1.平躺在瑜伽墊上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，雙手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手勢放于太陽穴兩側(cè)。2.慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。3.慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。

開合跳：1.身體保持直立，抬頭挺胸，雙手自然垂放于身體兩側(cè)2.用力向上跳起，同時雙腳向兩側(cè)張開。手掌心在開始應(yīng)該是朝下的，在跳躍向上的過程中可以慢慢轉(zhuǎn)向掌心朝前3.跳到最高處時雙手前后交叉，此時雙手和雙腿都應(yīng)該是筆直的，膝蓋也不要彎曲4.回到地面，此時注意應(yīng)腳尖先落地同時膝蓋微屈，如此反復(fù)。

高抬腿跳：保持上身挺直的情況下，兩腿跳起抬至水平

平板支撐：平板支撐的正確姿勢是雙腳比肩略寬，腳尖踮起支撐身體，身軀挺直，雙手將身體俯撐在地墊上，肘關(guān)節(jié)彎曲成90°讓身體下降，雙手掌心向下平放地面，腹部收緊，肩部始終保持比腳跟高，保持這個姿勢。

俯身登山：從標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的起始姿勢開始，頸部、脊椎、尾椎骨和腿成一條直線，肘部伸直，鎖定雙臂，雙手在雙肩的正下方。然后，身體其他部位完全保持不動，彎曲左腿，讓左膝貼近胸部，左腳著地。

仰臥高抬腿：仰臥時，保持您的雙腿稍稍抬離地面。抬起另一條腿，和腹部形成一個直角，然后，抬起另一條腿，讓它保持水平。先降低抬起的腿，保持腹部緊縮，對另一條腿做同樣的運(yùn)動，并回到起始姿勢。

伏撐蛙式側(cè)踢：平板支撐式，分別向兩側(cè)側(cè)提雙腿，盡力接近腋窩處。

拉力帶深蹲：與深蹲動作一樣，不同之處在于將拉力帶纏在大腿上增加阻力。

拉力帶側(cè)抬腿：1.將拉力帶綁在大腿上，站在椅子的旁邊,將其作為你的支撐。單腿站立。這是起始動作。2. 挺直腿部，盡可能高的側(cè)抬，然后讓它擺動回來，位置允許與另一條腿呈交叉狀。

啞鈴箭步蹲：

雙手各握一啞鈴懸垂在體側(cè)，挺胸收腹，雙腳與髖同寬站立；右腳向前邁一大步。

跨出一步成弓箭步，并下壓。抬頭挺胸腰收緊，屈膝下壓后退直；兩腳同時用力，重心垂直向上升起。

拉力帶站姿髖后伸：1.雙腿直立站于地面，拉力帶綁在大腿上，骨盆稍向前傾，雙手伸直撐于墻面，完成初始動作；2.吸氣，右側(cè)大腿后推，使髖關(guān)節(jié)達(dá)到最大后伸度；3.呼氣，緩慢將腿恢復(fù)初始位置；4.重復(fù)進(jìn)行該動作即可

拉力帶坐姿髖外展：1.在椅子上就座，拉力帶綁在大腿上。 2.雙腿用力向外盡可能打開，保持1-2秒。 3.然后雙腿在拉力帶的彈力下自然收緊，雙腿收緊后不要停頓，立即開始外展雙腿，進(jìn)行下次動作。

波比跳：1. 開始時就跳躍站姿，進(jìn)行穩(wěn)固步驟。2. 將大腿后側(cè)肌群往后推，盡可能保持小腿垂直，雙膝就中立姿勢，髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)軸往前彎，手掌放在地面，手指朝前。這里的重點(diǎn)是保持下背平直，雙腳在雙手碰地時往后伸或滑到后方。3. 雙腳往后滑，擺出伏地挺身最高位置的姿勢。雙手記得在地上扭緊，夾緊臀部，持續(xù)繃緊腹部。4. 胸部往地面沉的同時，手肘保持貼緊身體，肩膀與手腕上下對齊。5. 用爆發(fā)式動作伸展手肘，髖部往上推到完全伸展，膝蓋往胸口拉。6. 雙腿拉到身體下方時，試著用雙腳取代雙手的位置。重點(diǎn)是要盡可能保持雙腳平直，打直背部，抵達(dá)深蹲的最低位置。7. 身體推離深蹲最低位置，垂直往上跳。照片中我并攏雙腿，雙肩往后拉(腋窩朝前)，腳尖朝下。接下來我會用一般姿勢落地，過渡到另一次波比跳。

啞鈴?fù)婆e：1.背部挺直，坐于長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側(cè)，掌心向前

2.呼氣時，垂直向上推舉啞鈴3.動作完成時呼氣4.接下來緩慢下放至起始位置

俯臥啞鈴劃船：屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在椅子上支柱身體，另一

只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè)；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。

仰臥兩頭起：

仰臥在墊子上，雙腳著地，腿部曲起成45度。雙手交叉放在胸前或者輕輕放在頭的兩側(cè)。收縮腹部，雙腿和頭部同時向腹部靠攏，收緊。在雙腿和頭部靠的最近的時候停留大概1秒鐘，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和腳著地的時候停止，注意頭部不要著地。

俯臥小飛燕：1.雙腿與髖同寬，腳尖的高度不高于臀部。2.腹部收緊。3.身體起至胸部離開就好，更多感覺延展而非抬高。4.雙手掌心相對，減少肩頸壓力。沉肩向上抬起雙手。5.靜態(tài)保持15-30秒，3-5組。6.吸氣起，為了減少腰椎壓力。

7.手向前伸，可以練到中背部。8.手在后面，肩胛骨向內(nèi)微收，可以練到整個背部。

倒立撐：倒立狀態(tài)下手臂曲伸運(yùn)動。兩手與肩同寬倒立，用手臂力量將懸空的身體上下?lián)纹?/p>

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肺炎期間，送上一份家庭健身計劃

一．運(yùn)動學(xué)基礎(chǔ)知識

1.1運(yùn)動能量系統(tǒng)與代謝特征

1.2動態(tài)熱身運(yùn)動

1.3抗阻訓(xùn)練

1.4爆發(fā)力訓(xùn)練

1.5無氧訓(xùn)練

1.6有氧訓(xùn)練

二.EPOC高效減肥

三.OPT模型

四.訓(xùn)練計劃的制定步驟

1.目標(biāo)確定

2.尋找方案

3.評估自身?xiàng)l件

4.選擇方案

五.健身方案（以瘦身、增強(qiáng)心肺為主）

5.1初學(xué)者方案

5.2中級訓(xùn)練方案

5.3高級訓(xùn)練方案

五.健身方案（以瘦身、增強(qiáng)心肺為主）