讓自己跑得跟快、更好的方法有很多，比如提高力量、速度、柔然性等，不過(guò)，有一個(gè)要素卻很容易被人忽略，那就是平衡。

平衡感，在很多人看來(lái)，似乎就是我們從學(xué)會(huì)走路、甚至更早學(xué)會(huì)爬行時(shí)就會(huì)的東西，根本不需要刻意去做什么訓(xùn)練。實(shí)則不然，許多研究發(fā)現(xiàn)大多數(shù)優(yōu)秀的跑步運(yùn)動(dòng)員都擁有比普通人更好的平衡力。

試想一下，如果你在跑步過(guò)程中總是前后左右搖擺、難以保持平衡，那么你將耗費(fèi)更多的體力與精力在控制自己的身體重心和肢體協(xié)調(diào)上，這時(shí)，你還有多少精力去考慮如何讓姿勢(shì)更標(biāo)準(zhǔn)、速度更快？不僅如此，平衡感不好也將大大增加跑者跑步跌倒、崴腳的風(fēng)險(xiǎn)。

那么，你的平衡足夠好嗎？不妨做一下測(cè)試吧。一、平衡能力測(cè)試

平衡力的測(cè)試很簡(jiǎn)單，單腿站立。很容易？那么再閉上眼睛試試。

人類的視覺(jué)系統(tǒng)就像是一臺(tái)精準(zhǔn)且高速的水平測(cè)試儀一樣，將你的平衡狀態(tài)一點(diǎn)不差地通過(guò)神經(jīng)細(xì)胞傳輸給大腦，然后無(wú)論是左偏還是右邊用力，你的大腦會(huì)在極短的時(shí)間里經(jīng)過(guò)一個(gè)反射弧讓身體做出反應(yīng)，最終使身體保持平衡，這一切完全歸功于人類強(qiáng)大的神經(jīng)系統(tǒng)。

因此，只有當(dāng)你閉上雙眼，阻斷了視覺(jué)導(dǎo)入的時(shí)候，你的身體的反應(yīng)出來(lái)的狀態(tài)才是比較真實(shí)的平衡感。閉上眼睛，每條腿保持單腿站立10秒。如果你發(fā)現(xiàn)這很難，那么證明你的平衡能力有待加強(qiáng)。二、平衡訓(xùn)練

諸如身高、體型一類的因素的確在一定程度上決定了一個(gè)人本身的平衡感好壞，不過(guò)通過(guò)有意識(shí)的平衡訓(xùn)練，跑者同樣可以讓自己的平衡能力有所提升。

站立移動(dòng)身體訓(xùn)練：

雙腳并攏或與肩同寬站立在固定位置，身體前后左右晃動(dòng)，堅(jiān)持30~60秒后再恢復(fù)直立狀態(tài)。

過(guò)程中注意感覺(jué)自己腳步各個(gè)位置承受壓力的變化。這種訓(xùn)練方法強(qiáng)度較低，適合于身體較胖、平衡感較差或是正處于傷病恢復(fù)期的跑者。

單腿平衡訓(xùn)練：

一條腿直立，另一條腿懸空、向前或向后抬起；保持身體平衡，防止倒向抬起腿的方向，堅(jiān)持至少30~60秒，交換另一條腿；雙腿交換為一組，訓(xùn)練組數(shù)依照個(gè)人適應(yīng)性而定，一般建議大于6組。

為了增加難度，也可將雙眼蒙上，單腿站立20秒以上。訓(xùn)練時(shí)注意循序漸進(jìn)，隨著平衡能力提升，跑者可逐漸增加站立時(shí)長(zhǎng)及訓(xùn)練組數(shù)。

單腿深蹲訓(xùn)練：

單腿支撐身體，另一條腿懸空抬起，雙手向前抬平，平衡身體。慢慢下蹲，讓支撐腿彎曲到90°，然后再慢慢蹲起。每組6-12個(gè)蹲起，建議完成1~3組。訓(xùn)練后期想要增加難度，可閉上雙眼或?qū)㈦p手交叉環(huán)抱于胸前進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練3~5周后，可在BOSU球上進(jìn)行。

這種訓(xùn)練方式不僅能夠提高動(dòng)態(tài)平衡能力，同時(shí)對(duì)核心力量和髖部力量的提高也有益處，但對(duì)腿部力量和肢體平衡性要求較高，建議比較有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)者選擇訓(xùn)練。為避免訓(xùn)練過(guò)程中摔倒受傷，盡量選擇在墻壁或固定物體周圍進(jìn)行。

箭步蹲訓(xùn)練：

上身保持直立，直視前方，雙手叉腰，向前跨出一大步，彎曲膝蓋，降低身體，前腿彎曲90°，停頓約1秒，然后慢慢退回到原來(lái)的位置，每條腿6~8次跨出為一組，每條腿各完成2~3組。

這種訓(xùn)練方式對(duì)平衡能力及腿部肌肉力量的提高都有幫助。

平衡板訓(xùn)練：

利用平衡板進(jìn)行訓(xùn)練，比單純的站在平地上能夠更有效的提高平衡能力。方法很簡(jiǎn)單，站在平衡板上，控制平衡不讓其邊角接觸到地面，保持60秒以上。

最開(kāi)始可以是雙腳站立，一段時(shí)間的訓(xùn)練過(guò)后可由單腳進(jìn)行站立。此外，訓(xùn)練者也可以根據(jù)自己喜歡的方式提升難度，例如，在平衡板上拍球；朝著墻壁扔球、彈回時(shí)再接??；原地掂乒乓球等。

瑜伽：

瑜伽的好處很多，不僅能夠讓訓(xùn)練者的心情保持平靜、舒暢，對(duì)身體柔韌性及平衡能力的提升也大有幫助。

扁帶行走訓(xùn)練：

站立或行走于固定在兩點(diǎn)之間的扁帶之上，保持身體平衡，甚至完成各種技巧動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)。

相比于其他平衡訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式頗具趣味性與挑戰(zhàn)性，同時(shí)也是提高整個(gè)機(jī)體平衡能力的最佳方式，對(duì)敏捷性和本體感覺(jué)的鍛煉效果極佳；但缺點(diǎn)是場(chǎng)地的限制和對(duì)訓(xùn)練者自身能力、技術(shù)的超高要求。建議去專門的訓(xùn)練中心在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練，但不建議新手嘗試。

如果你的成績(jī)進(jìn)入了某個(gè)瓶頸，如果你在跑步時(shí)總是跌倒，如果你在跑步結(jié)束后不知道做什么，或者周末閑在家里無(wú)所事事，不妨抽出些時(shí)間來(lái)進(jìn)行平衡訓(xùn)練。一天兩天的訓(xùn)練或許不能改變什么，不過(guò)經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練之后，你會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)自己的平衡性和對(duì)整個(gè)身體的控制力都得到了明顯提高，你的跑步狀態(tài)開(kāi)始變得充滿力量、放松而穩(wěn)定。

這時(shí)，不妨去來(lái)一場(chǎng)暢快的越野跑吧！

作者：韋家小寶｜轉(zhuǎn)載前請(qǐng)與跑步圣經(jīng)聯(lián)系