動作名稱：單腿站立平衡訓(xùn)練

訓(xùn)練用途：提高身體平衡性

訓(xùn)練工具：徒手訓(xùn)練

動作要點(diǎn)：借助小腿肌肉力量維持身體平衡

演示者年齡：62歲

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注意事項(xiàng)

對于小腿力量薄弱的人群，

可以借助固定物支撐，

或者在他人的協(xié)助下完成動作。

訓(xùn)練單腿站立的重要性

單腿站立不僅能鍛煉大腦的協(xié)調(diào)性，

而且有助于提高平衡感和肢體協(xié)調(diào)。

對于中老年人來說，

平衡能力是預(yù)防摔倒的一個要點(diǎn)。

而單腿站立需要小腿肌肉力量的支撐，

前庭系統(tǒng)、跟腱、踝關(guān)節(jié)以及視覺等各方面協(xié)調(diào)運(yùn)作。

所以多練習(xí)單腿站立，可以提高身體平衡能力。

02

單腿支撐站立

（基礎(chǔ)版）

動作①：雙腳與肩同寬站立，

       雙臂展開伸直。

    動作②：（右腳示范）踮起腳尖

    維持10秒。

動作③：確保單腿站立平衡后，抬起右腿。

保持這個動作維持幾秒。

03

單腿支撐站立

（升階版）

動作要點(diǎn)：在雙臂展開單腿站立平衡后，

緩慢地將手放在大腿兩側(cè)，

只靠小腿來維持整個身體的平衡。

連貫動作

單腳踮地、雙臂展開，

抬起右腿、保持平衡，

雙臂放下，維持姿勢幾秒鐘。

維持該姿勢幾秒鐘，便于小腿肌肉發(fā)力。

臀部稍微收緊，另一側(cè)的腿也要站直。

04

閉眼單腿站立

在前面兩組動作的基礎(chǔ)上，

閉眼單腿站立會更有難度去維持平衡。

因?yàn)楸犻_眼睛，會與參照物進(jìn)行協(xié)調(diào)，

閉上眼睛，需要各個關(guān)節(jié)、肌肉等部位共同調(diào)節(jié)。

05

單腿提踵站立

這組動作主要以腓腸肌的收縮來完成。

要點(diǎn)：抬起腳后跟，感覺小腿肌肉收緊；

          然后緩慢放下，小腿肌肉在伸展。

完整動作

在確保單腿站立平穩(wěn)下，踮腳20次。

當(dāng)然，如果你的平衡能力很好，

可以嘗試閉眼睛做同樣的動作。

這組單腿站立平衡訓(xùn)練

對小腿肌肉力量、平衡能力的要求較高。

不同年齡人群完成該動作的時間不同，

對于中老年人建立每次站立時間

維持在10秒左右。

（情況因人而異）