正所謂越強(qiáng)越努力，你身邊有這樣的例子嗎？

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遇到很有天賦健身小伙伴，訓(xùn)練的過(guò)程中比一般人都努力，你會(huì)感到壓迫感嗎？沒(méi)有人天生就會(huì)健身，他們只是被這份愛(ài)好激發(fā)起來(lái)，然而，只要做到堅(jiān)持訓(xùn)練，他就是已經(jīng)踏出了第一步。

同樣，在追求上下身段完美搭配，成為最強(qiáng)的訓(xùn)練愛(ài)好者，你是否給腿部訓(xùn)練下足功夫，國(guó)內(nèi)外的頂級(jí)健身選手，他們都是拼了命地練腿，為了每次的進(jìn)步，應(yīng)該怎樣做好訓(xùn)練呢？

1. 坐姿腿屈伸

用小重量來(lái)預(yù)熱股四頭肌，再以較大的重量來(lái)刺激大腿的所有肌肉，不少小伙伴會(huì)把這個(gè)動(dòng)作放在開(kāi)始預(yù)熱和訓(xùn)練中這兩個(gè)比較關(guān)鍵的時(shí)間點(diǎn)來(lái)練。

在腿屈伸的過(guò)程中，你可以適當(dāng)?shù)貒L試將腿向前踢，這樣可以更容易通過(guò)擠壓股四頭肌來(lái)增強(qiáng)收縮感。在下放的時(shí)候，背靠緊背墊，這樣你就能夠更加充分的拉伸。如果要想增加難度，你還可以讓你的搭檔在下降時(shí)給墊子一定的阻力。但當(dāng)你嘗試用這種方法，確保搭檔給你的阻力適中。

2. 深蹲

談到練腿，杠鈴深蹲一直是非常重要的腿部動(dòng)作。如果練深蹲目的是增加圍度，那么增加深蹲的次數(shù)到8-12次，但是要很好地控制好重量。如果練深蹲的目的是增加力量，那么你就需要以較大的重量來(lái)練3-5次就可以。

練深蹲的目標(biāo)是刺激大腿肌肉，所以盡可能地獲得更加充分的肌肉收縮，而不是深蹲非常大的重量。大重量深蹲每組不能超過(guò)10次，這樣對(duì)關(guān)節(jié)會(huì)比較友好。

3. 箭步蹲

箭步蹲也是一個(gè)非常重要的動(dòng)作，你可以改變步距來(lái)練。如果你的目標(biāo)是在于練股四頭肌，那么減小步距。如果你的目標(biāo)是在于練后鏈肌肉，那么步距就要加長(zhǎng)且下蹲得更深。

4. 單腿腿舉

提高臀部肌肉的水平有助于增強(qiáng)深蹲的能力。小伙伴都應(yīng)該去增加對(duì)臀部肌肉的訓(xùn)練，讓肌肉更發(fā)達(dá)，線條更明顯。單腿腿舉可以更加有效地收縮臀部肌肉。把腳踩在墊板較高的位置，背部貼緊背墊以找到正確的發(fā)力感。

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5. 腿彎舉

用俯身腿彎舉來(lái)預(yù)熱腘繩肌，練3組且每組20次。然后，從俯臥或者站姿腿彎舉中選一個(gè)，主要是取決于那個(gè)動(dòng)作更加方便。無(wú)論是哪個(gè)動(dòng)作，練5組且每組12-15次。在這個(gè)動(dòng)作中，腘繩肌是最主要的目標(biāo)肌肉。

6. 單腿羅馬尼亞硬拉

單腿硬拉能夠刺激到腘繩肌和臀部肌肉，所以不妨在每次腿部訓(xùn)練都增加這個(gè)動(dòng)作。

膝蓋略微地彎曲，垂直地降低杠鈴，然后向后推臀部并且擠壓腘繩肌和臀部肌肉。史密斯架和自由重量都能夠用來(lái)練單腿硬拉。

7. 站姿/坐姿提踵

只有專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練小腿，小腿肌肉才會(huì)生長(zhǎng)。小腿肌肉發(fā)達(dá)，在練腿日的最后增加小腿的訓(xùn)練，然后再在其他的訓(xùn)練日練一次小腿。以較大的重量來(lái)練8-10次的站姿提踵，再以適中的重量來(lái)練20次的坐姿提踵?？偣簿?-5組即可。

想增加深蹲的水平，必須要增加深蹲的訓(xùn)練頻率

要想顯著地增加腿部力量，一周練一次腿是不夠的。你可以一周兩次，甚至是一周三次，而且你還需要提高技術(shù)。

1. 增加深蹲訓(xùn)練的強(qiáng)度

小伙伴們?cè)谟?xùn)練深蹲的時(shí)候喜歡和別人聊天。其實(shí)，如果想深蹲練到位，結(jié)束之后你是非常辛苦的。所以，如果你還能夠聊天，那一定是因?yàn)閺?qiáng)度還不夠大，需要增加訓(xùn)練量，減少組間休息時(shí)間。

2. 身體不要過(guò)度向前傾

深蹲中最多人出現(xiàn)的問(wèn)題是身體過(guò)度向前傾，甚至腳后跟基本上離地了。這樣下背部就會(huì)受到過(guò)多的負(fù)重，以至于腘繩肌、股四頭肌和臀部肌肉受到的刺激減少，下蹲和站起來(lái)的過(guò)程中，保持軀干中立是非常重要的環(huán)節(jié)。

熱身組

訓(xùn)練動(dòng)作      組數(shù)       次數(shù)

有氧單車(chē)     5-7分鐘

坐姿腿屈伸     3         20-25

坐姿腿彎舉     4         20-25

深蹲訓(xùn)練

訓(xùn)練動(dòng)作      組數(shù)       次數(shù)

熱身組           2         10-15

正式組           5           6-10

遞減組訓(xùn)練最后3組：10次、8次、6次

深蹲結(jié)束后，繼續(xù)完成下面動(dòng)作

訓(xùn)練動(dòng)作       組數(shù)       次數(shù)

單腿腿舉        4         15-20

單腿硬拉        4         15-20

腿屈伸            4         15-20

仰臥腿彎舉     4         15-20

站姿提踵       4-5         8-10

坐姿提踵       4-5          20

一個(gè)動(dòng)作可以在4-5分鐘內(nèi)全部完成，就已經(jīng)相當(dāng)辛苦，但當(dāng)你看到鏡子里的大腿劇烈燃燒著，你只會(huì)享受并堅(jiān)持做完所有訓(xùn)練。這樣還不足以成為一個(gè)強(qiáng)大的愛(ài)好者嗎？把這個(gè)訓(xùn)練告訴身邊的朋友，讓他們也體驗(yàn)這種強(qiáng)烈的泵感吧！