Hi~還記得之前小編給跑友們講的“99%的跑友都忽略了這項(xiàng)跑步基本能力！”的方法嗎？沒錯，努力練習(xí)跑步平衡能力。今天，小編就是來兌現(xiàn)上次留下的承諾的，“進(jìn)階型平衡力訓(xùn)練方法”來襲，跑友們準(zhǔn)備接招吧！

平衡能力是集平衡力與平衡感一體的綜合能力。而所謂的平衡感則是一種綜合感覺，它涉及人的視覺、動覺、觸覺、聽覺等等，是一種綜合后的感覺。平衡力則主要是指肌體上的協(xié)調(diào)能力和反應(yīng)能力。鍛煉平衡力一般采用反常規(guī)運(yùn)動，刺激人體做出平衡反應(yīng)，達(dá)到鍛煉的目的。小編今天給大家的是三級進(jìn)階型的平衡能力訓(xùn)練方法，大家還是要保質(zhì)保量完成，不可貪快哦！

一

初級訓(xùn)練

初級階段的平衡能力練習(xí)主要體驗(yàn)平衡的感受，通過身體重心的轉(zhuǎn)移建立初步平衡感。

• 坐姿平衡

訓(xùn)練目地：訓(xùn)練身體在靜態(tài)下的平衡，矯正坐姿，初步培養(yǎng)平衡感。

訓(xùn)練方法：

(1)坐在椅子上，抬頭挺胸，后背倚靠椅背。

(2)雙臂自然放在前面的桌子上，身體保持平衡。

訓(xùn)練要求：放松肩膀及身體其他部位的肌肉,不要過度緊張。

• 單腳站立

訓(xùn)練目的：初步訓(xùn)練在重心偏離常態(tài)時的身體平衡感。

訓(xùn)練方法：

(1)雙手左右側(cè)平舉，身體正直，目視前方站穩(wěn)。

(2)一只腳站立，另一只腳抬起，上身保持不動。

(3)換腳練習(xí)，并逐漸延長站立時間。

訓(xùn)練要求：單腳站立時盡量不要東搖西晃。

• 腳尖站立

訓(xùn)練目的：訓(xùn)練在小支撐點(diǎn)上的平衡。

訓(xùn)練方法

(1)雙腳尖站立，并從1數(shù)到10。

(2)雙腳尖站立平穩(wěn)后，改為單腳尖練習(xí)。

訓(xùn)練要求：最初訓(xùn)練以光腳練習(xí)為宜。

• 平衡板上站立

訓(xùn)練目的：利用器具訓(xùn)練身體平衡。

訓(xùn)練方法：

(1)在支點(diǎn)較寬的平衡板上站立，目視前方，并從1數(shù)到10。

(2)訓(xùn)練中逐漸減小質(zhì)點(diǎn)的寬度，并從1數(shù)到20。

二

中級訓(xùn)練

在身體的連續(xù)移動中掌握平衡。這是比較困難的階段，因?yàn)樯眢w兩側(cè)所進(jìn)行的動作不相同，這樣對平衡能力就提出了更高的要求。

• 頂物走

訓(xùn)練目的：初步鍛煉在動態(tài)中平衡。

訓(xùn)練方法

(1)地面上畫一直線，孩子頭項(xiàng)一本書或一個枕頭站在起點(diǎn)。

(2)沿直線走，同時頭上的東西不能掉下來。

(3)在練習(xí)達(dá)到一定程度時，可以將直線改為圈線。

訓(xùn)練要求：忌用手扶頭上的東西。

• 走平衡木

訓(xùn)練目的：利用器具訓(xùn)練平衡感，使之能夠在平衡木上保持平衡；在保持身體平衡的基礎(chǔ)上表現(xiàn)某種韻律，為較高級的知覺動作做準(zhǔn)備。

訓(xùn)練方法：

(1)在平衡木上行走，保持平穩(wěn)。

(2)在以上基礎(chǔ)上按節(jié)拍或音樂行走。

訓(xùn)練要求：跳下的動作要輕，前腳掌先著地。

• 不倒翁

訓(xùn)練目的：訓(xùn)練舊的平衡狀態(tài)破壞后建立新的平衡狀態(tài)的能力。

訓(xùn)練方法：

(1)在座位上保持良好的坐姿。

(2)坐正后，從一側(cè)推動孩子以破壞其平衡，要求再度保持坐正的體姿。

(3)在推動下要保持平衡，可在其不注意的情況下進(jìn)行推動，并繼續(xù)保持平衡。

注意事項(xiàng)：推動力由輕到重，并注意保護(hù)，以免跌倒而受傷。

三

高級訓(xùn)練

• 蒙眼走

訓(xùn)練目的：發(fā)展不依靠視覺的空間平衡知覺能力。

訓(xùn)練方法：

(1)開始時兩眼睜開站立，并注意地面所畫直線的走向。

(2)然后閉上眼睛站立，并向正前方行走。

• 倒走

訓(xùn)練目的：發(fā)展平衡知覺能力；從二維平衡感發(fā)展到立體平衡感。

訓(xùn)練方法：

(1)地面上畫一直線，沿直線倒著走。

(2)在平穩(wěn)的基礎(chǔ)上計(jì)時，訓(xùn)練速度。

(3)上下樓梯時練習(xí)倒著上、下臺階。

• 拿橫桿走平衡木

訓(xùn)練目的：利用手持器具練習(xí)平衡走動。

訓(xùn)練方法：

(1)拿著橫桿在平衡木上走動。

(2)橫桿的長度可不斷加長，兩頭可掛上物品進(jìn)行練習(xí)。

訓(xùn)練方法：

(1)旋轉(zhuǎn)身體后繼續(xù)保持平衡。

(2)迅速由臥位到站立位，保持平衡。

訓(xùn)練要求：無論旋轉(zhuǎn)還是臥倒，速度都應(yīng)由慢到快。

作者：Filory｜轉(zhuǎn)載前請與跑步圣經(jīng)聯(lián)系［微信號：runningbible］