過年回家，希望健身不停的小伙伴們，首先要學(xué)會(huì)明確自己的目的。因?yàn)椴煌哪繕?biāo)決定了不同的手段，不同的器材需求，不同的練習(xí)周期等等，所以反映出來的也就是最直接的訓(xùn)練建議或訓(xùn)練計(jì)劃的不同。

今天小編老師在這里依據(jù)體能訓(xùn)練思路推薦一套普適性的家庭基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃。

鍛煉肌肉：臀大肌、腘繩肌、股四頭肌等。

動(dòng)作詳解：

1.雙腳分開，腳跟之間的距離與肩同寬或略寬于肩，根據(jù)個(gè)人肩寬腿長(zhǎng)而定；

2.腳尖外展30°左右，根據(jù)自身結(jié)構(gòu)而定，怎么舒服怎么來，但是接近90°肯定不合適；

3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿勢(shì)就可以，不要過挺；

4.雙手前平舉或者胸前交叉；

5.開始下蹲的時(shí)候，臀部先往后伸一下，這個(gè)時(shí)候軀干會(huì)伴隨前傾，但是角度不應(yīng)太大，然后開始屈髖屈膝，下蹲；

6.下蹲過程中，軀干有控制的前傾，但應(yīng)時(shí)刻保持腰背部挺直，而且角度不應(yīng)該太大；

7.下蹲深度要求臀部明顯低于膝關(guān)節(jié)；

8.膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)方向應(yīng)和腳尖朝向一致，腳尖分開多少，腿就應(yīng)該分開多少；

9.重心放在足中或者足跟，膝關(guān)節(jié)可以微微超過腳尖；

10.呼吸：為了保持核心收緊，建議全程憋氣，但是，這樣做心血管風(fēng)險(xiǎn)有一點(diǎn)大，所以在徒手狀態(tài)下，下蹲吸氣，站起呼氣也可以。

當(dāng)然，每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)水平不一樣，所以同一個(gè)動(dòng)作對(duì)不同人也有不同的練習(xí)方法。

動(dòng)作詳解：

1.直立位，兩腳分開略寬于肩，腳尖外展，挺胸挺腰，雙手捧住啞鈴一頭，貼住胸部，另一頭自然下垂，碰觸腹部；

2.屈膝屈髖下蹲，保持軀干接近豎直，下蹲深度要求臀部明顯低于膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)可以微微超過腳尖，盡量保持啞鈴下半部分碰觸腹部；

3.站起還原；

4.呼吸方式建議全程憋氣，這樣有利于收緊核心，有效增加脊柱和骨盆的穩(wěn)定性。也可以下蹲的時(shí)候吸氣，站起的時(shí)候呼氣。

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鍛煉肌肉：臀大肌、股四頭肌、腘繩肌等。

動(dòng)作詳解：

1.直立站好，雙足并攏，腳尖也并攏。眼睛平視正前方，或微微向下看向地板也行，但是要保證不過度低頭，否則會(huì)導(dǎo)致軀干前傾。手臂的姿勢(shì)可以參考上圖；

2.一只腳（假設(shè)為右腳）向正前方跨一大步，大約一條腿長(zhǎng)的距離。右腳原地不動(dòng)，腳尖向前。體重均勻分布于前后兩腿；

3.下蹲過程中，骨盆要保持中立位，不發(fā)生任何前傾、后傾、左右傾斜或者旋轉(zhuǎn)之類不必要的動(dòng)作；

4.下蹲過程中要保持軀干豎直運(yùn)動(dòng)，不發(fā)生前傾、后傾、左右傾斜以及旋轉(zhuǎn)之類的動(dòng)作，而且不能有向前平移的運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)；（這一點(diǎn)很重要，如果向前平移的話，那就不叫下蹲了，叫下滑，會(huì)對(duì)前側(cè)膝關(guān)節(jié)造成很大壓力，而且鍛煉的效果也完全不一樣了）

5.在下蹲到底的時(shí)候，要求四個(gè)90°。軀干與右側(cè)大腿成90°；右側(cè)膝關(guān)節(jié)90°；左側(cè)膝關(guān)節(jié)90°；左腳和地面90°；（第四點(diǎn)是個(gè)人完美主義追求和強(qiáng)迫癥的產(chǎn)物，如果實(shí)在做不到也可以忽略）

6.從正面觀，左腿小腿垂直于地面，其走向沿著足尖方向，即正前方；

7.左腿膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，右腿膝關(guān)節(jié)不要撞擊地面；

9.雙腿同時(shí)發(fā)力蹬地站起，還原“第2步”的姿態(tài)。

以上是原地剪蹲最原始最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作流程，當(dāng)然，這種基礎(chǔ)動(dòng)作很快就會(huì)滿足不了人們的需求，所以在此羅列一些剪蹲的進(jìn)階練習(xí)。

跨步剪蹲就是以原地雙腳并攏直立的姿勢(shì)為起始動(dòng)作，然后每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回勾雙腿并攏的直立姿態(tài)，然后兩側(cè)交替進(jìn)行?？梢栽刈?，也可以前進(jìn)或者后退。

和初級(jí)的動(dòng)作完全一樣，只不過徒手的自身體重的負(fù)荷已經(jīng)不能滿足你身體的鍛煉需要，所以你應(yīng)該背負(fù)一定的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，比如雙手各持一只啞鈴，或者把沙包抗在肩上。

保加利亞單腿蹲可以認(rèn)為是一個(gè)全新的練習(xí)，當(dāng)然也可以認(rèn)為是剪蹲的進(jìn)階訓(xùn)練。

由于后面那條腿放在一個(gè)凳子上架空，所以基本上不會(huì)參與發(fā)力和保持身體的穩(wěn)定，那么所有的負(fù)荷都施加在了前腿上，所以對(duì)于單側(cè)腿的訓(xùn)練效果和身體穩(wěn)定性的刺激都會(huì)更強(qiáng)。

動(dòng)作詳解：

1.找一個(gè)齊膝高的臺(tái)子或者凳子，把一只腳放在上面，另一只腳站在臺(tái)子前面大約三分之二腿長(zhǎng)的距離，每個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)都不太一樣，所以盡量找自己最舒服的距離；

2.軀干挺直，收腹，雙手抱頭或者叉腰；

3.屈膝屈髖下蹲，保持軀干豎直；

4.伸膝伸髖站起，保持軀干豎直；

5.下蹲位，前腿小腿垂直于地面，前腿大腿平行于地面，后腿大腿垂直于地面；

6.根據(jù)不同需求和條件，動(dòng)作細(xì)節(jié)會(huì)略有變化；

7.可以雙手各持一只啞鈴負(fù)重，或者背負(fù)沙包負(fù)重。

鍛煉肌肉：胸大肌，前鋸肌，三角肌，肱三頭肌等。

俯臥撐一般人人都會(huì)做，整體動(dòng)作也是比較簡(jiǎn)單的，在此只提一些細(xì)節(jié)的注意事項(xiàng)：

1.身體呈一條直線，收腹，膝關(guān)節(jié)伸直，臀部夾緊；

2.雙手分開的角度會(huì)影響到鍛煉肌肉的側(cè)重，比如雙手與肩同寬，雙肘緊貼肋骨運(yùn)動(dòng)的那種姿勢(shì)對(duì)于肱三頭肌的刺激就比較好；

3.改變身體的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纖維，比如把腳墊高，刺激上束會(huì)多一些。

用兩個(gè)箱子或者字典之類的東西把手墊高，這樣可以下潛的更深，對(duì)于肌肉的拉扯會(huì)更強(qiáng)，刺激幅度更廣，效果更佳。

（小寶寶都可以做嗎？我是來搞笑的哈哈哈）

最難的是平衡，兩腳可以適當(dāng)分的寬一點(diǎn)。

在家練習(xí)，如果沒有合適的器材的話，練習(xí)背部是最費(fèi)勁的，彈力帶太輕，啞鈴太大又不方便，所以在此推薦墩布桿?。?！沒錯(cuò)，一根結(jié)實(shí)的墩布桿和兩把椅子就可以解決這個(gè)問題（友情提示：所用工具一定以安全為前提）。

鍛煉肌肉：斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌后束等。

動(dòng)作詳解：

1.找兩個(gè)一樣高的椅子，然后中間架一根墩布桿，然后你鉆進(jìn)去躺在下面；

2.雙手采用比肩寬一點(diǎn)的握距握住墩布桿，雙腳踩地，身體背側(cè)肌肉收縮，將身體挺成一條直線；

3.背部和手臂發(fā)力，將身體拉起來貼近墩布桿，盡可能讓胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下；

4.動(dòng)作過程中身體仍然需要保持成一條直線的強(qiáng)直姿勢(shì)。

TRX是根繩子，所以不穩(wěn)定性較高，相對(duì)難一些，但是整體的動(dòng)作細(xì)節(jié)是一樣的。

在家里做引體向上的話，恐怕需要購置一個(gè)引體向上訓(xùn)練架，卡在門框上那種。然后就可以像上圖一樣上上上啦！

腰腹肌群的練習(xí)非常多，各種花樣都有，雖然各種之間存在諸多細(xì)微的差別，效果上可能也有高低，但是這都不是最重要的，最重要的是你得做，你得堅(jiān)持，至于你用什么花樣，只要不傷害身體，都o(jì)k！

我在此推薦4個(gè)動(dòng)作循環(huán)，大家跟著練習(xí)就行，如果覺得太easy或者無聊，可以自己替換別的。

注意腰部不離開地面，單純的收縮腹直肌，速度慢一點(diǎn)，并且在末端保持一下下最好！

臀部收緊，肩胛夾緊，雙腿并攏，收縮下背部肌肉，將胸部抬離地面。

這個(gè)動(dòng)作的目的是鍛煉屈髖肌群，同時(shí)對(duì)腹肌也是有一定刺激的，只不過這種刺激更趨向于功能，在髖關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)下保持骨盆穩(wěn)定的功能。

注意，身體要成一條直線，收腹，挺髖，不能向后撅屁股。

在你正式開始家庭健身之前，強(qiáng)烈建議先將上面的動(dòng)作做到標(biāo)準(zhǔn)，然后再逐漸增加負(fù)荷，下面列舉幾個(gè)訓(xùn)練方法。

以上的初級(jí)動(dòng)作，按照原有的順序一項(xiàng)一項(xiàng)完成，比如說深蹲4組，每組10次，剪蹲4組每組20次，俯臥撐3組，每組10次，仰臥劃船3組，每組10次，腰腹練習(xí)每個(gè)動(dòng)作3組，每組20次。

以上的中級(jí)動(dòng)作，按照原有順序，一組一組完成，然后循環(huán)一圈為一個(gè)大組，進(jìn)行若干個(gè)大組。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯臥撐10次，仰臥劃船10次，腰腹練習(xí)每個(gè)動(dòng)作20次，依次做完為一個(gè)大組，循環(huán)3~4個(gè)大組。

以上的高級(jí)動(dòng)作，按照原有的順序，在一定的時(shí)間內(nèi)盡可能完成最多的次數(shù)，然后換下一個(gè)動(dòng)作。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯臥撐，休息30秒……

訓(xùn)練前要記得熱身：

熱身三部曲之運(yùn)動(dòng)前【牽拉】

熱身三部曲之常用動(dòng)態(tài)牽拉分享

熱身三部曲之Your workout is my warming up

練完之后一定不能忘記牽拉：

放松——靜力牽拉

◆古德體育◆

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