跑友們現(xiàn)在已經(jīng)越來越重視下肢力量訓(xùn)練，好的下肢力量可以提高速度，跑得更快，更可預(yù)防下肢傷痛和促進傷痛康復(fù)。

一談到跑步力量訓(xùn)練，跑友想到的、一直練習(xí)、練得最多的就是靜蹲、下蹲，在之前慧跑的文章也給大家介紹了各式各樣的下蹲練習(xí)。下蹲的確是鍛煉腿部最常見的方法，可以提高下肢力量，但是不得不告訴大家的一個事實是，力量增強和跑得更快之間不能完全畫等號！

對于小白跑友，做做下蹲練習(xí)，對于提高力量是有一定幫助，對于資深跑友或者有一定跑步基礎(chǔ)的跑友來說，下蹲練習(xí)對于提高跑步能力的作用就日漸遞減或者幾乎沒啥作用了，這是為什么呢？因為下蹲只是一種基礎(chǔ)力量訓(xùn)練方法，而非針對跑步的專門力量訓(xùn)練方法。即使力量提高了，腿感覺似乎更有勁兒了，能不能用在跑步上，這可要另當(dāng)別論！

所以你看看那些馬拉松運動員腿都十分纖細，卻健步如飛，而健身房那些大腿比很多人腰還粗的大塊頭們，跑起來卻很笨拙。道理就在這里了，馬拉松運動員下蹲練得不多，但他們做了很多針對跑步的專門力量訓(xùn)練，健身房里的大塊頭一蹲就是100多公斤，卻不是跑步需要的專門力量。

什么樣的力量才是跑者需要的專門力量，一言以蔽之——高度結(jié)合跑步動作的力量訓(xùn)練，鍛煉全身協(xié)調(diào)用力的練習(xí)才是跑者需要的專門力量。對照這個標(biāo)準(zhǔn)，我們來看看為什么下蹲不是針對跑步的力量訓(xùn)練動作。

跑步時的基本動作是一條腿蹬地發(fā)力，而另一條腿向前跨出，因此，兩條腿做的是不同的動作，而做下蹲動作時，雖然也是蹬地發(fā)力，但兩條腿做的卻是一模一樣的動作，所以下蹲不符合跑步下肢發(fā)力特點，下蹲做得再好，也無法應(yīng)用在跑步中。

另外，下蹲時是伸髖伸膝的動作，而跑步時著地發(fā)力時，后腿伸膝幅度并不大，更多是是伸髖緊接屈膝（大腿后擺，小腿折疊）動作，前腿則是屈髖屈膝（抬腿）的動作，所以經(jīng)過動作分析，下蹲和跑步動作結(jié)構(gòu)是完全不同的。

下蹲時主要鍛煉到了臀部肌肉和大腿前側(cè)的股四頭肌，這兩組肌肉主要在蹬地過程中發(fā)揮重要作用，這兩塊肌肉的力量固然重要，但跑步時還需要另外兩組肌肉同步參與，特別是屈髖肌肉（髂腰?。┖痛笸群笕杭∪猓N繩肌），這兩組肌肉對于小腿折疊和抬腿發(fā)揮重要作用。因此，下蹲動作實際上只鍛煉了跑步所需要的一部分肌肉的力量，下蹲無法鍛煉到跑步所需要的后腿蹬地緊接折疊小腿和前腿擺腿的力量，只有更強有力的小腿折疊和抬腿，才能在不影響步頻的情況下，增大步幅并且更加省力。高水平跑者抬腿能力和小腿折疊能力很強就說明了這一點。

從前面兩點分析中，可以得知下蹲只是增強腿部力量的一般鍛煉方法，通過下蹲增強的腿部力量難以真正應(yīng)用在跑步上，不客氣地說就是事倍功半。而且，下蹲做得不標(biāo)準(zhǔn)，還會對身體構(gòu)成較大傷害，最常見的錯誤動作包括膝蓋過度超過腳尖、膝蓋內(nèi)扣、彎腰駝背，這些錯誤動作不僅無法幫助提高力量，反而導(dǎo)致膝蓋、腰背部壓力增加，越練越痛。

經(jīng)過上面的科學(xué)分析，跑友們是不是腦洞大開，下蹲可以增強基礎(chǔ)力量，適合普通人和小白跑友，如果你是有一定基礎(chǔ)的跑友或者資深跑友，想要提高下肢專項力量，下蹲就顯得遠遠不夠了，你需要真正的跑步專項力量。接下來，我們將分基礎(chǔ)力量、準(zhǔn)專項力量、專項力量三方面為你介紹下肢力量究竟如何練。

前文用了大段篇幅解釋了下蹲不是跑步專項力量訓(xùn)練的原因，但這并不代表下蹲沒有用處，下蹲同樣可以有效提高下肢力量，對于普通人和小白跑友仍然是非常有用的訓(xùn)練方法，或者說經(jīng)過下蹲練習(xí)先增強基礎(chǔ)力量再進行專項力量訓(xùn)練，也不遲。因為，對于小白跑友而言，先強化基礎(chǔ)力量是第一位的。

動作示范模特

王田，運動健將

2013年第12屆全運會馬拉松女子團體冠軍成員

半馬最好成績75分，10公里最好成績34分

1. 半蹲

蹲至大小腿約成90度，注意膝蓋不要過度超過腳尖

挺胸收腹，感覺腿部和臀部用力

2. 深蹲

相比半蹲，難度加大，蹲至大腿與地面平行

要求與半蹲基本相同

3. 原地弓箭步

注意重心向下，膝蓋不要過度超過腳尖

該動作與下蹲一樣，是下肢經(jīng)典訓(xùn)練動作

4. 寬距下蹲

雙腳距離較大，腳尖朝外，該動作可刺激到股內(nèi)側(cè)肌

可以起到平衡股外側(cè)肌的作用，對于糾正髕骨運動軌跡異常

減少膝痛有一定幫助

5. 仰臥挺髖

該動作是可以有效增強臀肌和大腿后群肌肉力量

這兩個部位是跑步發(fā)力非常重要的原動肌

6. 蹲跳

該動作是提高下肢爆發(fā)力的經(jīng)典訓(xùn)練動作

針對有一定基礎(chǔ)的中級跑者來說，就可以從基礎(chǔ)力量訓(xùn)練進階為準(zhǔn)專項力量訓(xùn)練，什么是準(zhǔn)專項？是指動作模式已經(jīng)接近跑步，同時難度中等，比較專門化的力量訓(xùn)練，它們可以幫助中級跑者提高下肢專項力量，也比下蹲更接近跑步動作。

1. 弓箭步

左右腿交替向前邁出，除了鍛煉下肢力量

同時對于平衡穩(wěn)定也有一定要求

相比原地弓箭步難度增加

也更加結(jié)合跑步

2. 單腿上臺階

該動作可以有效提高下肢蹬伸力量及上擺腿力量

3. 保加尼亞剪蹲

將后腿放在臺階上，前腿做下蹲

對于穩(wěn)定、力量均有一定要求

4. 單腿硬拉

該動作主要訓(xùn)練臀部肌肉和大腿后群肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力能力，在跑步過程中，后腿蹬地發(fā)力是推動身體前進最主要的動力，仔細分析該動作，后腿蹬地實際上是臀肌發(fā)力伸髖和大腿后群肌肉發(fā)力折疊小腿的協(xié)同用力過程，這個動作就是訓(xùn)練臀肌和大腿后群肌肉協(xié)調(diào)用力能力。

5. 單腿仰臥挺髖

相比基礎(chǔ)力量訓(xùn)練中的仰臥挺髖，單腿增加了難度

強化了核心控制，同時也符合跑步單腿蹬伸的技術(shù)特點

6. 弓箭步跳

相比蹲跳，弓箭步跳是腿的運動方向與跑步更接近

是比蹲跳更專項的爆發(fā)力訓(xùn)練動作

對于資深跑者，或者有較高要求的跑者而言，你需要高度結(jié)合跑步動作的專項力量訓(xùn)練，才能幫助你跨越瓶頸期，實現(xiàn)力量與速度的同步提高。因為，對著這部分跑者而言，下蹲練習(xí)所獲得的力量已經(jīng)難以應(yīng)用于跑步，也即力量增加了，但可能速度并沒有太多改善，專項跑步力量訓(xùn)練可以幫助你建立起跑步需要的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性，提高關(guān)鍵部位和關(guān)鍵肌肉的力量。

對于跑步來說，下肢動作表現(xiàn)為是雙腿交替蹬伸和向前跨出，一側(cè)腿蹬伸，一側(cè)腿前擺是跑步關(guān)鍵技術(shù)。因此，在力量訓(xùn)練方面，就要體現(xiàn)出這樣的動作特點，單側(cè)練習(xí)及蹬腿擺腿結(jié)合練習(xí)更加符合跑步專項。

1. 弓箭步接抬腿

非常典型的蹬伸接擺腿，與跑步動作一致

2. 單腿上臺階接高抬腿

同樣需要一側(cè)腿用力蹬伸上臺階

另一側(cè)腿積極上擺，與跑步動作高度一致

3. 俯臥高抬腿

該動作主要訓(xùn)練抬腿能力，同時也強化了核心控制

4. 側(cè)橋擺臂擺腿

該動作在側(cè)橋位擺臂擺腿，動作模仿跑步

同時要求骨盆控制良好，是一項看似簡單

實則較難控制的全身性訓(xùn)練動作

5. 單腿硬拉接提膝

相比單腿硬拉，加上提膝動作就更加結(jié)合跑步專項

6. 弓箭步向前跳起

訓(xùn)練支撐腿蹬伸和擺動腿上擺的爆發(fā)力

也是結(jié)合跑步的專項力量訓(xùn)練動作

今天給大家介紹了如何實現(xiàn)從跑步基礎(chǔ)力量訓(xùn)練到跑步專項力量訓(xùn)練，總體來說，對于跑者而言，下肢力量訓(xùn)練的重要性無論如何強調(diào)都不為過，但至于怎么更好地、更有效地進行訓(xùn)練，就要另當(dāng)別論了。

對于小白跑友，建議從基礎(chǔ)力量開始訓(xùn)練，對于中高級跑者，專項力量訓(xùn)練顯得更為重要，也更有用，只有結(jié)合跑步動作的力量訓(xùn)練才能幫助你真正改善跑姿，提高配速。