越來越多跑者意識到力量訓練的重要性，力量訓練對于跑步具有以下四大好處

靠墻靜蹲屬于靜力性練習，也就是說做動作時肌肉持續(xù)緊張，身體保持不動，靠墻靜蹲對于促進膝痛康復(fù)有一定用處，但這樣的靜力性練習的最大弊端是與跑步時動力性工作模式相去甚遠。跑步時下肢肌肉是交替收縮舒張的，不需要肌肉持續(xù)緊張，那樣得有多累??！

跑步時，雙腿交替騰空落地并推動身體向前運動，在著地階段是單腿緩沖，在蹬伸階段也是單腿蹬地。因此，單腿用力是跑步時最主要的動作模式，加強單腿力量訓練，提高單腿承受體重的能力更加符合跑步需要。而靠墻靜蹲、下蹲無論是動作模式，還是肌肉工作方式，都不如單腿力量訓練更加針對跑步專項。

由于是單腿訓練，相比雙腿對稱訓練，支撐面變小，所以對于平衡能力提出了更高的要求，而這樣的平衡能力恰恰是跑步所需要的。此外，單腿訓練由于身體重心不穩(wěn)，重心容易偏向非支撐側(cè)，容易造成骨盆和軀干傾斜，當然這時就需要核心肌群的充分激活和參與，目的是在單腿支撐情況下，能夠保持骨盆和軀干穩(wěn)定。因此，單腿訓練本身也可以讓核心肌群更主動積極地參與其中，從而提高核心穩(wěn)定性。

2、單腿硬拉：該動作主要訓練一側(cè)大腿后群肌肉，大腿后群訓練往往被跑友忽視，其實大腿后群一方面是跑步主要發(fā)力肌肉，另一方面可以起到平衡大腿前側(cè)肌肉，提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的作用。12次為一組，完成2-3組。

3、弓箭步：這是一個單腿交替進行的訓練動作，也是一個經(jīng)典的下肢訓練方法。24次為一組，完成2-3組。

4、單腿外展：這是一個鍛煉臀中肌的訓練動作，可以提高核心和下肢穩(wěn)定性，非常重要，注意保持軀干和骨盆穩(wěn)定。12次為一組，完成2-3組。

6、單腿下落緩沖：從臺階邊緣跳下，單腿落地，保持穩(wěn)定，注意下落后應(yīng)當停留2秒，該動作可以有效提高跑步落地時的緩沖能力，落地越輕盈越好。8次為一組，完成2-3組。

2、弓箭步接高抬腿跳起：該動作在上一個動作基礎(chǔ)上，增加了小腿發(fā)力，難度增加。12次為一組，完成2-3組。

3、單腿上臺階接高抬腿：找一個中等高度臺階，單腿蹬地站上后另一條腿提膝擺腿。模擬一側(cè)腿蹬地，一側(cè)腿前擺的跑步動作。12次為一組，完成2-3組。

4、單腿硬拉接提膝：該動作在訓練臀肌和大腿后群肌肉基礎(chǔ)上增加提膝動作，模擬擺腿。12次為一組，完成2-3組。

5、仰臥挺髖接提膝：該動作完全模擬一側(cè)腿蹬地，另一側(cè)腿前擺，是一個高度結(jié)合跑步專項的力量訓練動作。12次為一組，完成2-3組。

6、單腿半蹲腿外展：單腿支撐站立，另一條腿向后外方蹬出，該動作可以訓練一側(cè)腿部力量和另一側(cè)臀中肌力量，臀中肌對于提高跑步動作穩(wěn)定性，減少膝傷至關(guān)重要。該動作對于核心控制，平衡能力和穩(wěn)定性要求較高。12次為一組，完成2-3組。