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靜力性練習(xí)
(1)對(duì)抗性靜力練習(xí)：根據(jù)發(fā)展某一部位肌肉的需要，確定一定的姿勢(shì)，身體姿勢(shì)保持不變，用極限力量對(duì)抗固定的物體。 (2)負(fù)重靜力練習(xí)：根據(jù)發(fā)展某一部位肌肉的需要，確定一定的姿勢(shì)，身體姿勢(shì)保持不變，負(fù)一不定重量練習(xí) (3)慢速力量練習(xí)：動(dòng)作速度很慢，不借助反彈和慣性，靠肌肉的緊張收縮完成。效果非常好。 動(dòng)力性練習(xí)
(1)絕對(duì)力量：一般以最大負(fù)重量的85%--100%練習(xí)，次數(shù)：1—3次，組數(shù)：6—10組。 (2)速度力量：一般以最大負(fù)重量的85%--80%練習(xí)，次數(shù)：5—15次，組數(shù)：4—6組。 (3)力量耐力：一般以最大負(fù)重量的40%--60%練習(xí)，次數(shù)：15—30次，組數(shù)：2—4組。 上肢力量訓(xùn)練
上肢力量 羽毛球運(yùn)動(dòng)的上肢力量應(yīng)重點(diǎn)發(fā)展、提高揮拍擊球的力量及速度，使出球兇狠，給對(duì)手造成威脅。 上肢力量訓(xùn)練主要是發(fā)展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。 常用的訓(xùn)練方法： (1)持啞鈴練習(xí)： 啞鈴?fù)婆e 啞鈴體前平舉 啞鈴前平舉 啞鈴俯立側(cè)平舉 啞鈴擴(kuò)胸 啞鈴兩臂交換擺動(dòng) 啞鈴側(cè)平舉 啞鈴前臂屈伸 啞鈴體前臂交換推 啞鈴臂環(huán)繞 (2)徒手練習(xí)： 墻手倒立 墻手側(cè)立臂屈伸 俯臥撐 俯臥撐推起擊掌 指臥撐 仰臥撐 (3)雙人練習(xí)： .牽拉：兩人面對(duì)面站立，兩腿前后分開，兩人的同側(cè)腳相對(duì)頂住，同一側(cè)的手互握，兩手同時(shí)用力牽拉對(duì)方，一方的腳離地為失敗。 抗阻力臂屈伸：兩人面對(duì)面站立，兩手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸練習(xí)20次至30次。練習(xí)時(shí)兩人的腳均不得離地。 推小車：練習(xí)者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習(xí)，也可攀臺(tái)階。 (4)肋木練習(xí)： 握肋木兩臂屈伸 側(cè)上舉 前倒推起 水平靜力支撐 (5)沙袋球和實(shí)心球練習(xí)： 單手正面推擲球 單（雙）手體前上拋球 單手側(cè)向推擲球 雙手向后拋球 單手肩上前甩球 雙手側(cè)拋球 (6)杠鈴練習(xí) ： 單手上舉 站立推舉 提鈴上舉 斜上推舉 頸后推舉 直臂上舉 前平舉 坐推舉 臥推舉 上提杠鈴 轉(zhuǎn)動(dòng)杠鈴桿 俯臥擴(kuò)胸 擴(kuò)胸：雙手各持一杠鈴片，做直臂擴(kuò)胸動(dòng)作 (7)單杠引體向上 常用的上肢專項(xiàng)力量練習(xí)方法： (1)連續(xù)揮羽毛球拍：按羽毛球運(yùn)動(dòng)的各種擊球動(dòng)作，做快速揮拍和用力揮拍。 (2)揮網(wǎng)球拍：方法同上。 (3)持輕量的啞鈴，連續(xù)、快速地做揮拍練習(xí)。 (4)對(duì)墻連續(xù)揮拍擊球。 (5)對(duì)墻擲壘球。 (6)拉橡皮條上擺、下擺 下肢力量訓(xùn)練
下肢力量 下肢力量訓(xùn)練是關(guān)鍵。羽毛球運(yùn)動(dòng)員的負(fù)擔(dān)量主要是在下肢，而下肢運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是前、后、左、右等方面的轉(zhuǎn)換步法。因此，加強(qiáng)下肢力量訓(xùn)練，能夠?yàn)榭焖僖苿?dòng)步法打下良好的基礎(chǔ)。 下肢力量訓(xùn)練主要是發(fā)展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（足部輔具） 常用的訓(xùn)練方法： (1)徒手練習(xí)： 靜力半蹲 單腿蹲起 蹲起 單足跳 縱跳 屈體跳 側(cè)向跳 挺身跳 立定三級(jí)跳、多級(jí)跳 蛙跳 跳起抱膝 跳起轉(zhuǎn)身 (2)雙人練習(xí)： 馱人跳 小腿力量對(duì)抗 拉手單足跳 側(cè)弓步交換跳 掛肘跳 跳人馬 (3)沙袋球、實(shí)心球練習(xí)： 俯臥雙腳夾球后擺起 俯臥雙腳夾球腿屈伸 雙腳夾球上拋 雙腳夾球前拋 雙腳夾球后拋 雙腳夾球側(cè)拋 雙腳夾球向前蹲跳 跳躍沙袋球、實(shí)心球 (4)杠鈴練習(xí)： 肩負(fù)杠鈴提踵 肩負(fù)杠鈴蹲起 肩負(fù)杠鈴半蹲起 肩負(fù)杠鈴弓箭步換腿跳 肩負(fù)杠鈴半蹲跳 肩負(fù)杠鈴左右側(cè)跨跳 肩負(fù)杠鈴前、后、左、右跳 肩負(fù)杠鈴弓箭步走 肩負(fù)杠鈴蹬上臺(tái)階 常用的下肢專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法： (1)弓箭步交叉跳。要求動(dòng)作幅度大的，要向上蹬力強(qiáng)；動(dòng)作幅度小的，要?jiǎng)幼黝l率快。 (2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右變向時(shí)要有隨髖動(dòng)作。 (3)墊步半蹲向前、后跑。要求兩腿配合協(xié)調(diào)，后腿提起，頻率快。 (4)并步半蹲，左、右移動(dòng)跑。要求左右起動(dòng)快。 (5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動(dòng)作，節(jié)奏明顯。 (6)膝關(guān)節(jié)彎屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。 (7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求變換方向時(shí)，髖的動(dòng)作要明顯。 (8)沙坑練習(xí)。上述練習(xí)方法可在沙坑中進(jìn)行。 (9)負(fù)重練習(xí)。上述練習(xí)方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進(jìn)行。 腹、背肌力量訓(xùn)練 （三）軀干肌肉群（腹、背?。┝α? 羽毛球運(yùn)動(dòng)中的轉(zhuǎn)體步法，各種扣殺動(dòng)作以及上網(wǎng)救球后回中心等多種動(dòng)作，都需要強(qiáng)有力的軀干肌肉力量。因此，對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，不能忽視提高軀干肌肉群（腹、背?。┑牧α?。 軀干肌肉群（腹、背肌）力量的一般訓(xùn)練方法和專項(xiàng)訓(xùn)練方法基本相同。 常用方法有： (1)徒手練習(xí)： 仰臥起坐 仰臥舉腿 仰臥兩頭起 仰臥蹬伸 俯臥體后屈 仰臥起坐轉(zhuǎn)體 俯臥體后屈轉(zhuǎn)體 (2)肋木練習(xí)： 背懸垂直腿上舉 背懸垂屈腿上舉 背懸垂側(cè)舉腿 背懸垂舉腿繞環(huán) (3)沙背心、沙護(hù)腿練習(xí)： 背屈伸轉(zhuǎn)體 側(cè)屈體 馬頭仰臥舉腿 斜板仰臥起坐 俯臥舉腿 仰臥兩頭起 (4)靜力腹肌和背肌 (5)凳上徒手或負(fù)重俯臥體后屈 (6)徒手或負(fù)重轉(zhuǎn)體 (7)多球練習(xí)殺球 (8)徒手練習(xí)揮臂，結(jié)合轉(zhuǎn)體，前屈動(dòng)作明顯。 發(fā)展力量素質(zhì)的方法
力量素質(zhì)是指肌肉工作時(shí)克服阻力的能力。 按肌肉收縮的特點(diǎn)可分為靜力性力量和動(dòng)力性力量；按衡量肌肉力量大小，可分為絕對(duì)力量和相對(duì)力量；按其表現(xiàn)的形式又可分為最大力量、速度力量和力量耐力等。 一、靜力性力量的練習(xí)方法。 這種練習(xí)的主要特點(diǎn)是肢體不產(chǎn)生明顯的位移，肌肉收縮產(chǎn)生張力，但一般不發(fā)生長(zhǎng)度的變化。完成靜力性練習(xí)時(shí)，因工作的肌肉一直處于緊張收縮狀態(tài)，會(huì)影響其血液循環(huán)，疲勞出現(xiàn)較早。 二、動(dòng)力性力量練習(xí)方法。動(dòng)力性力量肌肉作非等長(zhǎng)收縮時(shí)產(chǎn)生的力量。動(dòng)力性力量鍛煉又分為： （1）最大力量練習(xí)。 最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如舉起杠鈴的最大重量。發(fā)展最大力量的方法主要是采用克服大阻力（最大力量的80%以上強(qiáng)度），重復(fù)次數(shù)少的練習(xí)。 （2）速度力量鍛煉。 速度力量又稱爆發(fā)力，它是在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大力量的能力。速度力量鍛煉的特點(diǎn)是適當(dāng)減少阻力（最大力量的60~70%），用最快的速度完成動(dòng)作。如跳遠(yuǎn)、立定跳遠(yuǎn)的彈跳力。 （3）力量耐力鍛煉。 力量耐力是指長(zhǎng)時(shí)間克服阻力的能力。它要求既要克服一定的阻力（約50%的強(qiáng)度），又能堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)，達(dá)到一定的疲勞感覺為宜。如俯臥撐、仰臥起坐等。 發(fā)展力量練習(xí)應(yīng)注意的幾個(gè)問題： a.力量練習(xí)前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。練習(xí)后及時(shí)放松肌肉，注意培養(yǎng)肌肉放松能力，提高肌肉的彈性。 b.力量練習(xí)以隔天一次為宜。鍛煉過程要在適應(yīng)原來(lái)負(fù)荷的基礎(chǔ)上，逐漸增加負(fù)荷，才能不斷發(fā)展力量。 c.完成力量練習(xí)要注意呼吸。憋氣能增加肌肉用力，但對(duì)心血管系統(tǒng)會(huì)產(chǎn)生不良影響。只在短時(shí)間最大用力時(shí)才允許憋氣。在完成練習(xí)前不應(yīng)作最大吸氣，以中度吸氣為宜，用力過程可慢呼吸，以達(dá)到憋氣的效果。 d.力量鍛煉要先練大肌群，后練小肌群。全身不同部位或不同性質(zhì)的練習(xí)交替進(jìn)行。 怎樣提高力量素質(zhì)
力量素質(zhì)是指肌肉工作時(shí)克服阻力的能力。 按肌肉收縮的特點(diǎn)可分為靜力性力量和動(dòng)力性力量；按衡量肌肉力量大小，可分為絕對(duì)力量和相對(duì)力量；按其表現(xiàn)的形式又可分為最大力量、速度力量和力量耐力等。 一、靜力性力量的練習(xí)方法。 這種練習(xí)的主要特點(diǎn)是肢體不產(chǎn)生明顯的位移，肌肉收縮產(chǎn)生張力，但一般不發(fā)生長(zhǎng)度的變化。完成靜力性練習(xí)時(shí)，因工作的肌肉一直處于緊張收縮狀態(tài)，會(huì)影響其血液循環(huán)，疲勞出現(xiàn)較早。 二、動(dòng)力性力量練習(xí)方法。動(dòng)力性力量肌肉作非等長(zhǎng)收縮時(shí)產(chǎn)生的力量。 動(dòng)力性力量鍛煉又分為 （1）最大力量練習(xí)。 最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如舉起杠鈴的最大重量。發(fā)展最大力量的方法主要是采用克服大阻力（最大力量的80%以上強(qiáng)度），重復(fù)次數(shù)少的練習(xí)。 （2）速度力量鍛煉。 速度力量又稱爆發(fā)力，它是在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大力量的能力。速度力量鍛煉的特點(diǎn)是適當(dāng)減少阻力（最大力量的60~70%），用最快的速度完成動(dòng)作。如跳遠(yuǎn)、立定跳遠(yuǎn)的彈跳力。 力量耐力鍛煉。力量耐力是指長(zhǎng)時(shí)間克服阻力的能力。它要求既要克服一定的阻力（約50%的強(qiáng)度），又能堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)，達(dá)到一定的疲勞感覺為宜。如俯臥撐、仰臥起坐等。 發(fā)展力量練習(xí)應(yīng)注意的幾個(gè)問題： 力量練習(xí)前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。練習(xí)后及時(shí)放松肌肉，注意培養(yǎng)肌肉放松能力，提高肌肉的彈性。 力量練習(xí)以隔天一次為宜。鍛煉過程要在適應(yīng)原來(lái)負(fù)荷的基礎(chǔ)上，逐漸增加負(fù)荷，才能不斷發(fā)展力量。 完成力量練習(xí)要注意呼吸。憋氣能增加肌肉用力，但對(duì)心血管系統(tǒng)會(huì)產(chǎn)生不良影響。只在短時(shí)間最大用力時(shí)才允許憋氣。在完成練習(xí)前不應(yīng)作最大吸氣，以中度吸氣為宜，用力過程可慢呼吸，以達(dá)到憋氣的效果。力量鍛煉要先練大肌群，后練小肌群。全身不同部位或不同性質(zhì)的練習(xí)交替進(jìn)行。
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