學(xué)些舞蹈和瑜伽

骨盆的扭曲變形會造成身體的歪斜，壓迫肌肉和神經(jīng)，臀部向外擴張，使得贅肉更容易堆積，身材走形形成肥胖；同時會影響到骨盆內(nèi)部內(nèi)臟的位置，造成內(nèi)臟下垂等，影響身體健康。如果你也有這樣的問題，不妨試試我們的骨盆瑜伽法，每天只要9分鐘，慢慢矯正歪斜的骨盆，回歸平衡狀態(tài)。

腹部無力的人，骨盆很容易歪斜，因為身體需要力量支撐，讓脂肪松散以維持體態(tài)的平衡，所以骨盆就開始傾斜不正。很多女孩子因為愛吃冰品、冷飲，所以腹部肌肉都是松松的，因此多做強化腹部核心肌群的瑜伽動作，可以避免體態(tài)向外擴張。

劃船式 （動作次數(shù)6-10次）

1、 坐姿，雙手握住彈力帶

坐在瑜伽墊上，兩腳屈膝約90°與臀部同寬，上半身挺直端坐，微微收縮腹部，雙手握住彈力帶與肩膀同寬，眼睛注視前方。

Point：彈力帶對折一半，用雙手握住兩端。膝蓋不要左右搖晃。

2、 身體向左扭轉(zhuǎn)

將上半身往后卷動呈C字型后吸氣，將上半身及雙手轉(zhuǎn)至左邊，吐氣后換右邊，接著緩慢回復(fù)往前挺直端坐，再換右邊動作，左右各一次，共重復(fù)6-10次。

Point：扭轉(zhuǎn)的過程中，臀部及骨盆要緊貼地面。

雙腳推舉

1、 躺姿，將彈力帶繞過腳掌

雙腳抬起躺在墊上，膝蓋并攏彎曲至90°，將彈力帶攤平并繞過腳掌，雙手握住彈力帶的尾端，吸氣預(yù)備，整個背部平貼于墊上。

Point：握彈力帶時虎口要抓住帶子尾端，兩手掌處于平的狀態(tài)。

2、 雙腳踩住彈力帶往前踢

吐氣后將雙腳呈45°往前推舉出去，上半身同時提起，眼睛注視腳尖，腹部往內(nèi)收，不要凸出，之后回復(fù)躺姿，反復(fù)做6-8次，進行時速度切勿過快，保持一定的頻率即可。

腰線是身體最能夠凸顯曲線的位置，對于男性更是健康的指標(biāo)，要讓腰線完美，就必須讓腰椎回到正確位置，過度的挺腰、弓腰都無法讓腰線完美，此外，腰圍過大也代表著腰腹的皮下脂肪過多，利用彈力帶的阻力，能更強化腰部伸展強度，調(diào)整腰椎位置，讓你擁有完美的腰圍比例。

半鴿王伸腰（停留時間：3-5個呼吸）

1、右腳彎曲，左膝固定彈力帶

右腳彎曲，左腳往前彎曲平貼于墊子上，將帶子一端壓在左膝下固定，右手握住彈力帶另一端，吸氣，將上半身挺直端坐朝前。

2、拉開彈力帶，身體朝右扭轉(zhuǎn)

吐氣，身體向右擰轉(zhuǎn)，將右手往上拉開彈力帶，不要駝背，想想身體直直地貼在墻面，視線注視右上方，停留3-5個呼吸之后，緩慢還原換邊。

Point：神仙自然往右上方，勁椎放輕松，不要聳肩。身體不要往前傾，避免身體歪斜的情況，骨盆不要移動保持端正，讓側(cè)腰能確實伸展。

單腳側(cè)彎（停留時間：3-5個呼吸）

1、彈力帶繞過右腳掌，左手伸直

坐于墊子上，左腳膝蓋彎曲，右腳向右側(cè)伸直打開，將彈力帶繞過右腳掌用右手握住，吸氣將左手舉起伸直，背部保持直立。

Point：左腳要貼于地面，盡量伸直，不要離地。

2、身體往右側(cè)彎曲

吐氣，上半身及左手往右邊側(cè)彎，試著將胸口往上轉(zhuǎn)開，右手拉開彈力帶，停留3-5個呼吸，換邊練習(xí)。

Point：依照自己的伸展程度拉開彈力帶，不要用力拉扯。

人體會隨著年齡的增長，出現(xiàn)身體器官逐漸退化的趨勢，特別是關(guān)節(jié)部分，會感覺到無力感，這些都是機能老化的現(xiàn)象，從現(xiàn)在開始只要幾個簡單動作就可以訓(xùn)練或強化到雙腿的力量，減輕膝關(guān)節(jié)的負擔(dān)，減緩因過度使用而提早退化的情形，此外，動作時也可以講雙手往上延伸，不能能美化手臂線條，也會感覺身體力量更集中，進而達到全身緊實的效果。

英雄式（停留時間：3-5個呼吸）

1、 雙腳踩弓箭步

站于墊上，雙腳往前踩弓箭步，約3-4個腳掌的寬度，前腳彎曲90°，后腳膝蓋伸直，腳跟踩地、腳尖向外轉(zhuǎn)開約45°，上半身挺直，雙手向上伸直，掌心相對。

Point：雙腳要打開并緊貼地面，成為支撐身體的力量。

2、 身體轉(zhuǎn)正雙手打開

將上半身轉(zhuǎn)回正面，肩膀、骨盆轉(zhuǎn)正朝向前方，身體穩(wěn)定后，再將雙手往兩側(cè)打開，停留3-5個呼吸之后，再換另一邊動作

Point：雙手打開后要維持一直線，能平衡身體不搖晃。

山式變換（停留時間：3-5個呼吸）

1、 雙腳打開站在墊上

身體直立站于墊上，腳尖向前，放松肩膀，腹部微收，臀部不可往后翹起，讓身體與地面垂直，避免彎腰駝背。

2、 雙手互扣向上伸直，吸氣上半身挺直，視線注視前方，吐氣慢慢講雙腳踮起來，感覺雙腳向下扎根，穩(wěn)如泰山地保持穩(wěn)定，停留3-5個呼吸

Point：雙手交口往上伸直才能保持身體呈一直線，不會搖晃。踮起雙腳時，要平均釋放全身力量，感覺身體慢慢往上延伸，才不會左右搖晃。

肩膀僵硬是因為身體維持相同姿勢過久，導(dǎo)致血液循環(huán)不良，造成肌肉緊縮，而一般人因工作關(guān)系，肩關(guān)節(jié)活動的角度相對較少，酸痛的感覺自然較明顯。平常工作時候就要保持良好的坐姿，一段時間久可以站起來走動、放松，或是坐在座位上聳肩、轉(zhuǎn)頭等，促進血液循環(huán)流動。

此外，女性若是碰到生理期，除了全身酸痛歪，腹痛更是難受，可多做以下動作，舒緩子宮周圍的肌肉，讓包覆在內(nèi)的子宮及卵巢避免擠壓、傾斜，造成產(chǎn)生更多的婦科問題。

右上左下（停留時間：3-5個呼吸）

1、盤腿坐在墊上

盤腿坐姿，上半身挺直端坐，將彈力帶對折，右手握住一端放在頭部后方，左手往后握住另一端。

Point：要抬頭挺胸，避免低頭、駝背，才能讓發(fā)揮彈力帶的伸展作用。

2、兩手同時拉開彈力帶

兩手同時往上及下拉開彈力帶，在上方的那一只手，能有效伸展到手臂、肩膀后側(cè)，拉松僵硬的筋肉，停留3-5個呼吸之后，在緩慢回復(fù)換邊練習(xí)。

Point：拉開彈力帶的力量適中，盡量讓彈力帶維持一直線的延長，不要左右亂扯。

趴姿抬頭（停留時間：3-5個呼吸）

1、趴姿，身體平貼在墊上

俯臥于墊桑，雙腳伸直與臀部同寬，雙手放在肩膀兩側(cè)，手肘彎曲靠近身體，視線注視著地面。

Point：手臂要貼于地面，手肘保持微彎，往內(nèi)夾緊支撐身體。

2、上半身慢慢抬起

吸氣腹部微收，將上半身慢慢抬起，尾椎骨內(nèi)收，髖關(guān)節(jié)到腳背的位置確實貼地，微抬下巴，視線可稍微往上抬，停留3-5個呼吸。

Point：勁椎容易扭到的人，可將視線往前看即可，讓勁椎保持穩(wěn)定位置。