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瑜伽熱身10分鐘，幫你舒展四肢，遠離“瑜伽病”！

 Jshh73 2019-12-06

天氣冷，身體肌肉骨骼關(guān)節(jié)，就像干枯的樹枝一樣，特別容易受傷。
尤其是沒有經(jīng)驗的瑜伽人稍不留神就會受傷，而其中受傷概率最大的原因之一，就是瑜伽前不熱身。
其實不管是任何季節(jié)，瑜伽前熱身都很重要，今天給大家推薦的一套整體熱身瑜伽體式序列。可以讓全身每個部位都練到，還可以幫你為高難度體式打基礎(chǔ)，一舉兩得，一定要跟著練習(xí)哦~
1. 骨盆卷動
  • 仰臥在墊面上
  • 雙腳靠近臀部，分開與肩同寬
  • 吸氣延展脊柱，呼氣卷骨盆向上
  • 注意卷動的時候骨盆沒有抬離墊面
  • 重復(fù)練習(xí)5-8組腹部就會微微發(fā)熱了
2. 仰臥上升腿
  • 仰臥在墊面上，雙腿分開與肩同寬
  • 抬左腿向上，再抬右腿向上
  • 然后慢慢的放下
  • 注意雙腿要收緊，髖部不要抬離墊面
  • 重復(fù)練習(xí)5-8組
  • 雙腿和腹部核心都可以練到
3. 針眼式
  • 仰臥，屈雙膝，將右腳踝放在左大腿上
  • 雙手抱住左大腿后側(cè)
  • 慢慢的將腿拉向身體
  • 保持3-5個呼吸，換另一側(cè)
  • 重復(fù)練習(xí)3-5組
  • 熱身髖部外展肌群
4. 簡易坐頸部熱身
  • 簡易坐在墊面中央，脊柱延展
  • 先低頭，然后慢慢的抬頭，拉長頸部前側(cè)
  • 然后向左拉伸右側(cè)頸部，
  • 向右拉伸左側(cè)頸部，
  • 重復(fù)練習(xí)5-8組
  • 注意有控制的練習(xí)，頸部不是完全放松
5. 簡易坐手臂纏繞
  • 簡易坐
  • 雙手側(cè)平舉，左手在上，右手在下
  • 雙手臂纏繞，注意雙手肘與地面平行
  • 脖子延展，保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
  • 練習(xí)3-5組，熱身肩部
6. 坐姿前屈 扭轉(zhuǎn)
  • 簡易坐，吸氣脊柱延展
  • 呼氣身體向右扭轉(zhuǎn)，保持3-5個呼吸
  • 向左扭轉(zhuǎn)，保持3-5個呼吸
  • 再次吸氣延展，呼氣身體向前向下
  • 重復(fù)練習(xí)3-5組，靈活脊柱
7. 貓牛式
  • 四角跪姿在墊面上
  • 吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背
  • 注意脊柱要一節(jié)一節(jié)的延展
  • 重復(fù)練習(xí)5-8組，靈活脊柱
8. 下犬式
  • 四角跪姿在墊面上，抬髖部向上
  • 雙腳向下踩，雙腿收緊伸直
  • 頭在脊柱的延長線上，保持5-8個呼吸
  • 注意不要將身體的重量壓在身體前側(cè)的手腕上
  • 練習(xí)3-5組
9. 嬰兒式
  • 跪立在墊面上
  • 雙膝打開略大于髖部
  • 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
  • 保持3-5個呼吸
  • 注意保持的時候要繼續(xù)延展脊柱
  • 重復(fù)練習(xí)3-5次。
10. 女神式
  • 雙腳打開大于髖部的距離，腳尖朝外
  • 雙手合十放于胸腔
  • 呼氣，身體向下，大小腿90度
  • 保持3-5個呼吸，然后還原
  • 重復(fù)練習(xí)3-5組，注意不要塌腰翹臀

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