日?；顒硬荒苋〈P節(jié)活動范圍鍛煉，盡量在各個方向上活動關節(jié)，并且要努力使關節(jié)盡量撐開到最大極限（以不導致關節(jié)明顯疼痛為準）。

　　當然，如果有關節(jié)疼痛、腫脹，要在疼痛能夠忍受的范圍內輕柔運動。

　　強壯有力的肌肉可保持關節(jié)穩(wěn)固，使活動變得更舒適。

　　耐力鍛煉不僅有益關節(jié)，更重要的是有益心肺，并能改善精神狀態(tài)。

　　在各種耐力鍛煉項目中，走路、水中運動和騎自行車是最常用的。

　　這會對膝蓋前方的髕骨產生很大的壓力，特別是下山或下樓梯的壓力又比向上爬的壓力高2-3倍。

　　有的患者想通過練蹲起鍛煉肌力和關節(jié)活動度，其實這種方式與爬山、爬樓類似，也會對膝蓋，特別是髕骨不利，會加速髕骨軟骨的磨損和損傷。

　　拎或背重物，會加重關節(jié)的負荷。

　　主要是鍛煉大腿前部肌肉（股四頭?。┑姆椒ā?/span>

　　具體做法：

　　勾腳尖；

　　蹬腳后跟，盡量將膝關節(jié)繃直；

　　抬起下肢（不需要抬太高，臥位時腳后跟距離床面約10～20厘米即可，坐位時大腿稍離開座椅即可）；

　　堅持5～10秒鐘后放松。

　　一組5～20個，每天視情況完成5～10組，可坐位或臥位進行。

　　第一步：熱身，甩開胳膊慢速走3-5分鐘。

　　第二步：拉伸運動（3-5分鐘）。

　　做四肢和脊柱的拉伸有助于防止疼痛、肌肉拉傷和其他損傷，特別是長時間走路時。

　　切記左半身和右半身都要做拉伸運動。保持拉伸的姿勢20-30秒鐘。

　　第三步：步速逐漸加速（5-30分鐘或更長）。

　　適度收緊腹部肌肉，保持背部的良好支撐。

　　這屬于有氧運動部分，應逐漸加速，直到達到中等步速，并確保心率在中等強度水平。

　　一個簡單方法可以測試你的步速是否適中：在快步走時，依然能夠跟旁邊的人順暢地交談；如果說話時喘得厲害，說明你走得太快了。

　　第四步：降低速度（3-5分鐘）。

　　在走路的結尾，逐漸降低速度，直到心率回歸到正常水平。

　　逐漸降低速度，會讓你的身體慢慢恢復，立即停止容易出現(xiàn)頭痛、頭暈等不適。

　　第五步：拉伸運動（3-5分鐘）。

　　這是最容易被忽視的環(huán)節(jié)。

　　運動后的拉伸有助于增加關節(jié)的柔韌性，保持活動度。

　　拉伸時千萬不要屏住呼吸，一定要均勻呼吸。

　　運動中如果有以下癥狀，如抽筋、面色蒼白、大量出汗等，應立即降低運動強度；如果出現(xiàn)嚴重的疼痛、胸痛、胸悶、惡心、呼吸困難、眩暈、頭痛等應立即停止。