俗話說(shuō)得好：「人在江湖跑，哪能不挨傷？」身為一位跑者，比起辛苦的訓(xùn)練，膝蓋受傷更是你頭痛不已的麻煩?；谶@項(xiàng)困擾，本文整理出6種膝傷類型，除了助你檢視問(wèn)題原因，同時(shí)也介紹專業(yè)的按摩與伸展技巧，讓你在面對(duì)膝傷時(shí)，能夠自行緩解酸痛。

第一步首先，請(qǐng)確認(rèn)自己的疼痛類型，并判斷是否可進(jìn)行個(gè)人治療。確認(rèn)項(xiàng)目包括以下3種：1.膝蓋無(wú)法活動(dòng)2.出現(xiàn)麻痹癥狀3.出現(xiàn)劇烈疼痛一旦符合以上3種情況時(shí)，代表引起疼痛的原因可能不在于肌肉，請(qǐng)至醫(yī)院接受詳細(xì)檢查，以防萬(wàn)一。

第二步接下來(lái)，請(qǐng)確認(rèn)疼痛的正確部位。疼痛的部位包括（如下圖A-F）：

第三步活動(dòng)與疼痛處有關(guān)的肌肉，確認(rèn)引發(fā)疼痛的肌肉在哪里。接著，再鍛煉該肌肉的拮抗肌，以維持肌肉間的平衡。

第四步經(jīng)過(guò)前面3個(gè)步驟，確認(rèn)須鍛煉的肌肉后，便可展開(kāi)相關(guān)的肌肉訓(xùn)練。此外，進(jìn)行肌肉訓(xùn)練時(shí)，除了正規(guī)的訓(xùn)練內(nèi)容外，也須搭配治療膝痛的基本伸展＆按摩治療一同進(jìn)行，以達(dá)到熱身的目的。

第五步再次回到Step 3，活動(dòng)疼痛的肌肉，確認(rèn)癥狀是否有所改善或出現(xiàn)不同變化。只要疼痛稍微獲得改善，就可定期進(jìn)行肌肉訓(xùn)練，持之以恒，才能逐漸改善疼痛。

附錄一各部位疼痛的檢查方法圖示

A 大腿前面疼痛型出現(xiàn)大腿前面疼痛狀況者，代表：1 髂腰肌 2 縫匠肌 3 股四頭肌 4 大腿內(nèi)收肌群等肌肉中，有某處肌肉出現(xiàn)異常。請(qǐng)透過(guò)以下4種動(dòng)作，判斷?～?中，哪一處肌肉發(fā)生異常狀況。★：負(fù)責(zé)收縮的肌肉位置

B 大腿后面疼痛型出現(xiàn)大腿后面疼痛狀況者，代表：1 大腿后側(cè)肌群 2 臀中肌 3 臀小肌 4 梨狀肌等肌肉中，有某處肌肉出現(xiàn)異常。請(qǐng)透過(guò)以下5種動(dòng)作，判斷?～?中，哪一處肌肉發(fā)生異常狀況。★：負(fù)責(zé)收縮的肌肉位置

C 膝蓋后面疼痛型出現(xiàn)膝蓋后面疼痛狀況者，代表：1 大腿后側(cè)肌群 2 腘肌 3 腓腸肌 4 比目魚(yú)肌 5 跖肌等肌肉中，有某處肌肉出現(xiàn)異常。請(qǐng)透過(guò)以下3種動(dòng)作，判斷?～?中，哪一處肌肉發(fā)生異常狀況?！铮贺?fù)責(zé)收縮的肌肉位置

D 小腿前面疼痛型出現(xiàn)小腿前面疼痛狀況者，代表：1 脛骨前肌 2 大腿內(nèi)收肌群 3 伸拇長(zhǎng)肌等肌肉中，有某處肌肉出現(xiàn)異常。請(qǐng)透過(guò)以下2種動(dòng)作，判斷?～?中，哪一處肌肉發(fā)生異常狀況。★：負(fù)責(zé)收縮的肌肉位置

E 小腿后面疼痛型出現(xiàn)小腿后面疼痛狀況者，代表：1 腓腸肌 2 比目魚(yú)肌 3 脛骨后肌 4 跖肌等肌肉中，有某處肌肉出現(xiàn)異常。請(qǐng)透過(guò)以下3種動(dòng)作，判斷?～?中，哪一處肌肉發(fā)生異常狀況。★：負(fù)責(zé)收縮的肌肉位置

F 小腿外面疼痛型出現(xiàn)小腿外面疼痛狀況者，代表：1 臀小肌 2 股四頭肌 3 腓骨肌等肌肉中，有某處肌肉出現(xiàn)異常。請(qǐng)透過(guò)以下5種動(dòng)作，判斷?～?中，哪一處肌肉發(fā)生異常狀況?！铮贺?fù)責(zé)收縮的肌肉位置

附錄二膝蓋痛專用的基本伸展與按摩治療

感到疼痛的部位較多，或希望透過(guò)治療以預(yù)防疼痛發(fā)生時(shí)，可針對(duì)最容易引起膝痛的4處肌肉進(jìn)行特殊治療。此外，肌肉的詳細(xì)信息請(qǐng)參照各章節(jié)的說(shuō)明。圖片批注：紅色區(qū)域?yàn)楦械教弁吹奈恢?/p>

數(shù)據(jù)源：《緩解疼痛：激痛點(diǎn)的肌肉訓(xùn)練》，楓葉社文化。溫馨提示：文章圖片是壓縮后的，所以不是特別高清，而且有LOGO。若有需要本文高清無(wú)碼的照片（共12張），回復(fù)“膝蓋疼痛”，即可馬上獲得種子，媽媽再也不用擔(dān)心我啦，想想還有點(diǎn)小激動(dòng)。