近年來跑步成為越來越多人的健身運(yùn)動，然而殊不知在跑步的時(shí)候會對膝蓋產(chǎn)生一定的沖擊力，從而可能使膝蓋受傷。不注意的話還會患上“跑步膝”，它的學(xué)名為髕骨疼痛綜合征，是因?yàn)轶x骨在股骨上滑動造成膝蓋前方的疼痛，是一種常見的膝蓋問題，和關(guān)節(jié)的損傷無關(guān)。一旦懷疑有髕骨疼痛綜合征，應(yīng)該立即停止活動，讓膝蓋休息。采取 R.I.C.E. 原則處理，即“休息、冰敷、壓迫、抬高”：休息（Rest）——讓受傷的肢體休息；冰敷（Ice）——用冰袋或冷敷墊將傷處冷卻，連續(xù)三天內(nèi)每兩個小時(shí)冰敷 15 ～ 20 分鐘；壓迫（Compression）——對傷處施加壓力；抬高（Elevate）——抬高受傷部位。因此想要避免跑步造成的膝蓋受傷，就需要提高肌肉和骨骼的強(qiáng)度，減少摩擦和沖擊力。小編今天為大家推薦的4個動作尤其針對平時(shí)愛好跑步的人群，多加練習(xí)能夠有效地避免膝蓋疼痛～

1.靠墻靜蹲

這個動作不會受到很多時(shí)間和地點(diǎn)的局限性，首先背靠墻，雙腳分開與肩同寬，同時(shí)身體呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因?yàn)槎椎锰?，會明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力，也不對大腿肌肉力量產(chǎn)生強(qiáng)烈的鍛煉效果。重心位于腳跟。膝關(guān)節(jié)在垂直方向上不能超過足尖。背部要全部緊靠墻壁，不能彎腰駝背。堅(jiān)持30秒到60秒為一組，重復(fù)3次。這個動作可以有效地鍛煉膝關(guān)節(jié)及周邊肌肉韌帶。

2.脊柱延伸

站立，雙腳分開，手臂垂放體側(cè)，挺直上身。吸氣，兩臂從背后向上伸舉過頭，掌心向?qū)ξ站o。呼氣身體向下彎，自脊柱末端向前彎曲。然后繼續(xù)向下，直到達(dá)到身體的極限將脊柱拉開。同樣堅(jiān)持30秒之后慢慢站起，這個動作能夠很好地放松大腿膝蓋以及肩膀的肌肉。

3.弓步小腿伸展

尋找一面墻壁，雙手支撐于墻壁，左腳向前右腳向后，然后彎曲左腿膝蓋右腳伸直將雙腳呈現(xiàn)弓箭步，后腳跟要貼平地面，堅(jiān)持30秒之后換腿，這個動作能夠很好地伸展到小腿肌。

4.身體向側(cè)蹲

身體正直，左腳向左邁出一步，腳尖成45度角；同時(shí)身體下蹲至左側(cè)大腿接近與地面平行，注意膝蓋不要超過腳尖，即不是深蹲位側(cè)步蹲而是淺位側(cè)步蹲。將右手摸向右腳一側(cè)，然后收回左腳，右腳向右邁步完成同樣的動作，下蹲時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣。20個為一組一共做兩組。