深蹲：如何讓你蹲的更低？

深蹲深蹲一定要蹲的夠深才叫深蹲嘛！但是對于許多人來說，深蹲的 ' 深度 ' 卻是他們的難題！

為什么呢？

因為大多數(shù)的男性 / 女性都有著肌肉失衡、動作缺乏效率或柔軟度缺佳的狀況，限制了深蹲的正確動作幅度，訓練效果無法發(fā)揮到最大及受傷也無法降到最低。

builtlean.com 的創(chuàng)辨人教你如何增加深蹲的 ' 深度 ( Depth ) '，透過簡單的動作評估來發(fā)現(xiàn)問題，并提供矯正的方式，讓你可以蹲的更低。一共有五個常見的原因，一起來看看。

問題一：核心肌群沒有適當被觸發(fā)

若位在腹部內(nèi)的肌肉沒有被正確地觸發(fā)，你沒有強壯的支撐系統(tǒng)來讓身體蹲的更低。即使你做了非常多的卷腹 ( 仰臥起坐 ) ，這并不代表深層核心肌群正確地被啟動。這意味著，你外層的腹部肌肉也許鍛練的很好，而外層的腹部肌肉是由各種不同的肌纖維所造成，這種肌纖維在有負荷的情況下，很快就會疲勞了。這意味著，外層的腹部肌肉在爆發(fā)性的動作是十分有用的，像是投擲或跳躍。

如果在你的背后扛著一個重量，維持 45 秒或是更長的時間 ( 基本上就是進行一組深蹲的時間長度 ) ，更深層的核心肌群必須被正確的觸發(fā)，以讓你維持直挺堅固。如何測試是否有正確的啟動呢？

《測試》

進行平板支撐 ( Plank ) 的動作，保持良好的姿勢。感覺一下，哪里感覺到壓力？若你下背感到有壓力，很可能你深層的肌肉沒有被正確的觸發(fā)。

[可能的解決方式]

進行抗旋轉(zhuǎn)（Pall-off press）或仰臥交替抬腿（Single Leg Lowering），來喚醒你深層的核心肌群。

問題二： 小腿僵緊

位在小腿的肌群，過于僵緊時，會限制下蹲的高度而且造成在進行動作時的不穩(wěn)。

《測試》

先徒手進行深蹲，并觀察蹲下的距離。然后在腳跟下放置杠片，再進行一次深蹲，若你能蹲的更低，表示小腿有僵緊的狀況，進而限制了下蹲的幅度。

[可能的解決方式]

小腿伸展或是利用網(wǎng)球進行按壓。

問題三：髖屈肌太緊

長時間久坐或是不動，髖屈肌會變的僵緊。髖屈肌就位在大腿前側(cè)的上方、腹股溝的側(cè)邊，當它過于僵緊時，會抑制其它肌群正確的觸發(fā)，因此無法讓你蹲的更低。

《測試》

站在深蹲架或穩(wěn)固的桿子前，抓住桿子，高度跟腰部同高，然后進行深蹲，看你能夠蹲的多低。桿子的目的是有助于穩(wěn)定核心肌群。若你已經(jīng)通過 ' 問題二 ' 的測試，你應該可以在抓住桿子 ( 或深蹲架 ) 的狀況下，大腿的高度是低于水平的。

若你沒辨法蹲低于水平或是蹲到底，可能的原因也許是髖屈肌僵緊或是不活躍。

[可能的解決方式]

伸展髖屈肌，像是瑜珈的新月式。這里 有整理一些，也可以參考 ' 伸展髖屈肌 ( hip flexors ) 的動作 '。

問題四：上背太緊

由于不良的姿勢、久坐或是過度專注在訓練胸肌 ( 胸肌緊、上背肌弱 ) ，你的上背 ( 胸椎 ) 會喪失其活動度。

《測試》

第一個動作，將雙手放在胸口的前方，然后進行徒手深蹲并觀察背部拱起的時高度，看你能夠蹲的多低。第二個動作，接著進行同樣的動作，只是現(xiàn)在將雙手過頭上舉，大拇趾交錯，然后再觀察背部拱起時的高度，看你能夠蹲的多低。

如果第二個動作，背部拱起的高度比第一個動作還高，或是你沒辨法下蹲，感覺下蹲時身體會失去平衡往后倒。這表示，你的胸脊延展性可能有問題。

[可能的解決方式]

動作如泡沫軸滾上背（提升胸椎活動度），伸展，按壓胸肌，繩索劃船等等！

問題五：臀中肌 臀小肌沒被觸發(fā)

當你站腳站立時，臀部肌肉的臀中肌及臀小肌是幫助維持平衡，每當我們在走路時，這些肌肉就會被觸發(fā)。但有二個狀況會導致臀中肌 / 臀小肌沒被適時的觸發(fā)：' 髖內(nèi)收肌群太緊 ( 大腿內(nèi)側(cè)肌肉 ) ' 及 ' 其它肌肉太弱 '。

《測試》

進行 10 次的徒手深蹲，并注意一下你膝蓋的位置。在進行深蹲時，你膝蓋是些微內(nèi)傾的 ( 如下圖 ) ，或者對準腳掌的中線呢？不管你做幾次，膝蓋都是微內(nèi)傾的，請不要再做了，開始著手矯正。

[可能的解決方式]

放松大腿內(nèi)側(cè)，訓練臀中肌，像是髖外展動作或是彈力帶側(cè)跨步。

改善這些狀況需要耐心，也許需要到 1~3 個月不等。但好消息是，你可以慢慢掌握深蹲的動作，并獲得到最大的效益。