為了讓你身材有巨大改變，為了讓你的步伐更加輕盈，你需要一個(gè)良好的訓(xùn)練計(jì)劃。你只需要照著下面的十種方法，就能完成你的訓(xùn)練目標(biāo)，實(shí)現(xiàn)擁有迷人身材的理想。

1.你已經(jīng)跑夠了

如果你和我所知的大多數(shù)跑步愛好者一樣，一周至少跑3次。你需要讓你的關(guān)節(jié)放松，試試健身房?jī)?nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)的輔助器材，比如戰(zhàn)繩，輕量級(jí)運(yùn)動(dòng)，動(dòng)物流，動(dòng)感單車等等。

通過這些運(yùn)動(dòng)，你依舊可以獲得很多好處，比如你的膝蓋，腳踝，臀部等。

2.呼吸調(diào)節(jié)

你可能在健身房非?？炭?，負(fù)重訓(xùn)練等各種方式，盡量節(jié)省你的休息時(shí)間。我很贊賞你這種精神，當(dāng)請(qǐng)你在你的休息間隙里加上呼吸訓(xùn)練，讓你整個(gè)放松下來，迅速降低心率，激活你的副交感神經(jīng)。然你能夠從容面對(duì)更多的訓(xùn)練量。

3. 熱身運(yùn)動(dòng)

如果你的熱身運(yùn)動(dòng)包括跑步機(jī)以及一些輕量的反復(fù)運(yùn)動(dòng)，這條意見是給你的。

為了讓你的身體在健身時(shí)能夠更加適應(yīng)，表現(xiàn)更好，你的熱身可能經(jīng)常都只是冒點(diǎn)汗以及開合跳，你需要的是激活你的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)，肌肉力量平衡，選擇一些激活運(yùn)動(dòng)以及伸展運(yùn)動(dòng)作為熱身運(yùn)動(dòng)。

4. 隨時(shí)調(diào)整計(jì)劃

每4到6周時(shí)，重新制定訓(xùn)練計(jì)劃。比如，你第一階段是強(qiáng)度訓(xùn)練，那第二階段就力量訓(xùn)練，下一階段就形體訓(xùn)練。不斷地根據(jù)上個(gè)計(jì)劃來調(diào)整下個(gè)計(jì)劃。

5. 先重后輕

先做負(fù)重較大的運(yùn)動(dòng)。比如負(fù)重深蹲，硬拉等超重負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)你應(yīng)該處于狀態(tài)最好的時(shí)候。在這些運(yùn)動(dòng)之后，再做運(yùn)用肌肉較少的運(yùn)動(dòng)，比如俯臥撐，卷腹，引體向上等等。最后再加上一些鍛煉局部肌肉的運(yùn)動(dòng)，如單臂啞鈴上舉等。

6.使用不同工具

在健身房?jī)?nèi)不只有啞鈴，杠鈴，跑步機(jī)一類的器材。還有像健身帶，壺鈴之類的能夠?yàn)槟銕砗芏嗪锰幗∩砥鞑摹＿x擇鍛煉特定肌肉部位的器材，比如在剛開始訓(xùn)練時(shí)，先做杠鈴深蹲；在結(jié)束的時(shí)候，借助壺鈴等器材做跨步行進(jìn)。

7.動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

比如像深蹲，弓步，以及一些單腿運(yùn)動(dòng)，通過訓(xùn)練后能夠增強(qiáng)你局部的肌肉，同時(shí)注重動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，即使在比較疲勞的時(shí)候。

8.做好計(jì)劃

健身前要先做的是做好計(jì)劃，你需要什么樣的結(jié)果。先從較少的組數(shù)開始，然后根據(jù)情況逐步加大訓(xùn)練量。

9.量力而行

從業(yè)余到專業(yè)需要多長(zhǎng)時(shí)間，這取決于你目前的情況而定。比如，對(duì)于剛開始健身的人來說，適用那些基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練以及簡(jiǎn)單的動(dòng)作。

10.了解你的目標(biāo)

你的訓(xùn)練計(jì)劃一定要符合自己的想要的結(jié)果。不同的訓(xùn)練結(jié)果當(dāng)然需要的是不同的訓(xùn)練計(jì)劃。比如，馬拉松選手不會(huì)像100米沖刺的選手那樣訓(xùn)練?；c(diǎn)時(shí)間制定一個(gè)正確的計(jì)劃。