有很多的減肥新手去了健身房之后，不知道自己該做什么運動，也不知道健身器材的標準，只能無奈去跑步機上跑步，花了錢去健身房卻只能去跑步。就算其他健身器材沒有人去使用，自己也不敢去用，因為害怕姿勢不標準而被別人嘲笑，也不知道健身器材是鍛煉身體哪個部位的。

盡管每一個器材都試了一遍，發(fā)現(xiàn)對自己身體也沒有什么變化，反而把自己搞得很累。這就是沒有計劃性地去訓(xùn)練導(dǎo)致去健身房很盲目，對于健身的初學(xué)者而言應(yīng)該怎么去制定一個健身計劃呢？

通過本篇學(xué)習(xí)你將會了解到：

1. 身體的哪個部位需要鍛煉；
   

2. 如何制定一個有效的健身計劃；

一、找到自己的訓(xùn)練目標

對于健身者來說有兩個目標，不是為了增肌就是為了減肥。增肌可以讓身材更勻稱，減肥則是通過減脂運動得到完美的身材。如果不知道自己適合哪一個目標那就需要做一個測試——體脂率。

1、體脂率

體脂率的名詞解釋就是身體里脂肪的含量。不是通過體重去判斷自己過胖或過瘦，而是去看體脂率。體脂率的計算方法有很多，但是我推薦大家使用最簡單的BMI計算法。

BMI=體重÷（身高×身高）

體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-16.2

其中體重的單位是千克，身高的單位是米。

舉個例子：體重75kg，身高1.82米，年齡25歲。

BMI=75÷（1.82×1.82）=22.6

體脂率=1.2×22.6+0.23×25-16.2=11.145=11%

再根據(jù)圖標找到自己年齡的那一欄，得知自己體脂屬于標準行列。

如果體脂屬于偏瘦，就進行增肌訓(xùn)練，同時增加自己的無氧運動。

如果體脂屬于偏胖，就進行減肥訓(xùn)練，同時增加自己的有氧運動。

2、有氧運動和無氧運動

我們得知體脂率和該做哪種運動之后，該如何選擇呢？什么有氧運動？什么是無氧運動？

①、有氧運動：有氧運動的屬性是強度低、持續(xù)時間長、運動帶有一定的節(jié)奏。通過進行有氧運動主要消耗體內(nèi)的脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物。比如：游泳、騎單車、慢跑等 帶有節(jié)奏的運動。通過體脂得到消耗從而達到減肥的目的。

②、無氧運動：無氧運動和有氧運動恰恰相反，它的運動屬性是強度偏大的鍛煉方式。在做針對性運動時，針對部位會產(chǎn)生強烈的灼燒感。適合短時間運動。主要消耗體內(nèi)的糖分。比如：啞鈴、杠鈴、拳擊等短時間內(nèi)的運動。無氧運動比較偏向耐力和爆發(fā)力，主要通過劇烈運動使體內(nèi)產(chǎn)生乳酸，增加體內(nèi)肌肉的含量。

在健身房訓(xùn)練時，有氧運動和無氧運動是可以一起做的，但要注意的是不管做什么運動都要提前做好健身運動，讓肌肉得到舒展才會在做運動時不會有肌肉拉傷的風(fēng)險。

二、制定屬于自己的健身計劃

在制訂健身計劃之前，首先要確定自己一周能有幾天去健身房鍛煉。我建議采用一周三練的訓(xùn)練強度，太多和太少都不會對身體產(chǎn)生太明顯的效果，反而因為肌肉得不到休息而產(chǎn)生劇烈的酸痛感。因為肌肉也需要休息，在進行無氧運動時，肌肉很有可能產(chǎn)生拉傷，所以不需要高強度的健身計劃。

1、熱身運動

欲求善其事，必先利其器。想要訓(xùn)練的效率發(fā)揮到最大化，必須打開全身的運動細胞，全身的各個關(guān)節(jié)都應(yīng)該打開。

動作一：慢跑

在中國的健身法則里，慢跑是一項非常適合健身的運動，它可以讓全身的運動細胞處于異?；钴S的狀態(tài)。從小學(xué)到大學(xué)的體育課程里，在開始運動前體育教練都會讓學(xué)生在操場上跑兩到三圈，讓身體活躍起來，所以慢跑很適合健身前的熱身運動。

慢跑熱身運動建議：慢跑8到10分鐘為宜。

動作二：健身單車

健身單車是一種減肥減脂運動，也非常適合訓(xùn)練前的健身運動。但唯一要注意的一點就是，當(dāng)已經(jīng)訓(xùn)練很長時候之后，如果大腿發(fā)生劇烈的酸痛感，那么就要立即停止或者減速。大腿產(chǎn)生酸痛感是因為運動產(chǎn)生乳酸，雖然乳酸對肌肉有好處，但是對新手來說，過多的乳酸會讓肌肉受傷。

健身單車訓(xùn)練建議：騎5到8分鐘為宜，速度不要過快，舒展腿部肌肉才是目的。

2、一周三練健身計劃

周一：周一是一周中最初的一天，所以在新的一天盡量打開自己全身的運動細胞，使得身體的肌肉完全活動開。所以周一適合做無氧運動。

① 杠鈴深蹲

杠鈴深蹲可以訓(xùn)練腿部肌群以及訓(xùn)練臀部肌肉，在器械下拉時可以有效地鍛煉背闊肌的外側(cè)。分成3組，每組循環(huán)15次，每組間隔時間休息30s.

② 平板杠鈴臥推

平板杠鈴臥推主要鍛煉胸肌中部、手臂肌肉群以及腹肌。建議分成2組，每組循環(huán)15次，每組間隔時間休息20s。

③ 仰臥卷腹

卷腹運動是一項針對腹肌以及核心肌群的鍛煉方法，它對核心肌群的鍛煉有著非常明顯的效果。建議分成5組，每組循環(huán)30次，每組間隔時間休息1分鐘。

周三：周三是一周中間的一天，所以要讓肌肉得到有效的拉伸。每組間隔時間要充分利用好，揉一下針對部位的肌肉和調(diào)整一下呼吸。同樣在運動之前要做好健身運動。

① 杠鈴劃船

杠鈴劃船一種在杠鈴運動中很有效果的一個鍛煉模式，在做杠鈴運動時可以做幾組杠鈴劃船，能有效的使肌肉得到完美伸展。建議分成五組，每組循環(huán)15次，每組間隔休息時間為1分鐘。

②仰臥后屈伸

仰臥后屈伸能夠有效地刺激到手臂，激發(fā)手臂肌群的力量，有效地提高肱三頭肌的肌肉力量。建議分成3組，每組循環(huán)20次，間隔時間休息30s。

③ 杠鈴彎舉

杠鈴彎舉主要訓(xùn)練肱二頭肌，也是肱二頭肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)動作。其次杠鈴彎舉對肩膀肌群也有很明顯的鍛煉效果，所以杠鈴彎舉的姿勢必須保證正確。分成三組，每組循環(huán)15次。

周六：周六屬于禮拜日，健身房的人自然會變多，所以周六采用居家訓(xùn)練法則。

① 平板支撐

平板支撐對核心肌群有著非常明顯的鍛煉效果，可以有效的提升核心肌群力量。建議分成五組，每組堅持30秒的時間。

② 卷腹自行車

卷腹自行車屬于卷腹運動的衍生動作，所以對核心肌群、腿部肌肉以及腹部肌群力量的提升有著明顯的效果。建議分成四組，每組循環(huán)2分鐘，間隔休息1分鐘。

總結(jié)

運動計劃是可以改變的，我的建議只是作為運動的參考，我列出來的不一定適合你。運動之前必須要做好熱身運動。確定自己的訓(xùn)練目標找到自己的訓(xùn)練方法，規(guī)劃出自己的健身計劃并堅持下去，這才是健身的最終目標。

在最后，祝你能規(guī)劃出適合自己的完美健身計劃，并堅持下去！