本帖隱藏的內(nèi)容3/慢慢的變好 想要得到大的改變也不是很難，但是你要進行持之以恒的練習，關注于每一天的緩慢穩(wěn)定的進步。每周要慢慢的調(diào)整重量或者次數(shù)，或者3～5周將兩者都進行改變，然后在其中安排 個放松周。讓你的身體可以得到充足的恢復。同樣的，你也可以在一周的訓練中安排2～3天的艱苦日，然后在其中穿插一些相對輕松的訓練。最重要的事情就是記錄你的訓練內(nèi)容；養(yǎng)成寫訓練筆記的習慣或者借助手機、論壇或是微博等設備來幫你記錄訓練內(nèi)容。 本帖隱藏的內(nèi)容4/高效和認真 不要在健身房里浪費時間。在進入健身房前設計好你要做的事情，然后嚴格認真的執(zhí)行。換句話說就是：進健身房做你該做的然后走出健身房。那些在健身房待上好外的人肯定不能執(zhí)行一個刻苦的訓練。但是倒是練習了他們演講的能力。簡短和高強度的訓練比那些冗長的計劃更有效率。 
精彩健身提示：隨著你在健身房中的進步，只依靠各種技術和技巧肯定是不全面的，強度同樣也是非常重要的。 本帖隱藏的內(nèi)容5/強度訓練 如果你剛開始訓練，持之以恒是你最應該關注的。隨著你的進步，你將需要更多的訓練種類和模式來讓你遠離厭倦，要知道厭倦是持之以恒最大的殺手。除了去改變計劃中的動作種類，還可以從計劃的重量、次數(shù)和休息時間來調(diào)整，更重要的是可以改變強度的訓練技術：例如漸降組、超級組、暫停技術、非平衡訓練技術等等。這些技術可以幫助你快速的渡過甚至避免平臺期。一旦你已經(jīng)不是新手的時候，至少6個星期就改變一次你的訓練計劃。
本帖隱藏的內(nèi)容6/分解 在跑步機上跑30、45或者60分鐘簡直就是一場噩夢，除了厭煩和疲倦沒有別的了。所以不要經(jīng)常這么做。研究表明“將你一天中的有氧運動分解成2～3小段，這樣更有益于燃燒脂肪，也更容易執(zhí)行，嘗試2～3次，每次10～20分鐘的高強度間歇有氧訓練，一定會給你帶來非常好的效果。
精彩健身提示：我們都是間歇性變速有氧運動的忠實粉絲，但是偶爾的勻速有氧運動也是非常不錯的選擇。 本帖隱藏的內(nèi)容7/偶爾的勻速 人不可能永遠喜歡間歇有氧訓練，即使它守紀律有有效。在一周的一些時候，也安排一些勻速持續(xù)的有氧訓練可以讓你的身體感受不一樣的感覺。將跑步機的坡度調(diào)節(jié)到30度，然后把心率控制在每分鐘130次左右，進行30～60分鐘的有氧運動，這樣你可以鍛煉你的心肺系統(tǒng)并且還有助于血液循環(huán)給肌肉運送更多的養(yǎng)料。
精彩健身提示：拉起你自己-任何一個認真的訓練者都應該可以輕松的拉起自己的體重。 本帖隱藏的內(nèi)容8/對付自重引體向上是專門為男人設計的動作。在新的一年里把這個經(jīng)典動作加入到你的訓練計劃中去。如果你剛開始做自重引體向上，嘗試一下我們介紹給你的方法：將粗訓練繩索繞過龍門架的棟梁，然后將一只腳放在一個平臺上，完成3組助力引體向上。在以后的每周中都降低腳下平臺的高度，從而減少輔助直到你可以完全拉起自己的體重。 本帖隱藏的內(nèi)容9/深蹲的必要性你應該非常確定的將深蹲練習放入你的計劃中去，所有動作的老大怎么能沒有呢？！深蹲家族中的許多動作都可以，例如跳躍深蹲、史密斯深蹲等等。把這些變化放入到腿部訓練日中，讓你的全身保持增長。 10/戶外 健身房無疑是打造肌肉最好的地方，但是每周進行一些戶外練習-例如徒步遠行或者自行車旅行，這些都是對枯燥的健身房有氧練習的很好的調(diào)節(jié)。戶外訓練的一個最具特點的好處就是不同的自然環(huán)境和地理條件會激發(fā)人們心中的興奮度和好奇心。另外，在自然環(huán)境下鍛煉-例如爬山和野外穿越可以更好的幫助你發(fā)展骨骼肌系統(tǒng)。
11/熟能生巧 拉伸在很多人的計劃中不是那么重要，但是它的確對于你最后的成功非常的重要。一個比較簡單的拉伸方式就是選擇做瑜伽。其中的動作不僅可以幫助你緩解緊張和疲勞，還可以減少皮質醇的含量。意念和呼吸法都是瑜伽里面比較突出的特點，而這些特點你在平時的訓練時也經(jīng)常會用到。 本帖隱藏的內(nèi)容12/掌控你的體重可以很好的操縱和控制你的自重，是對于任何一個準備開始力量訓練的人的先決條件。對于剛開始練習的人可能有些困難，我們提供一個比較快速方便的測試方法。 仰臥起坐：2分鐘100個 引體向上：連續(xù)的20個 俯臥撐：50個連續(xù)的 無負重深蹲：50個連續(xù)的 13/滾動起來 在過去的幾年里，泡沫滾柱這個小工具已經(jīng)在健身房中成為了一個常見的訓練和放松方法。人們稱它叫自我滾柱放松法，塑料泡沫做的圓柱體可以打破肌肉和周圍各種組織的粘連，增加關節(jié)的活動范圍，改善身體形態(tài)。在你準備刺激大肌肉群-例如股四頭肌、臀部肌群和背部肌群之前或者大重量之后都可以使用它來將你訓練的效果最大化。 14/系統(tǒng)保養(yǎng) 在18～39歲之間，保證每2～3年進行一次身體檢查。40歲之后，每年都要做一次全身的身體檢查。因為隨著年齡的增長，身體的一些不可預測因素會逐漸增多，不要認為只要去俱樂部健身身體就健康。比如沒有人可以自己自動檢查出類固醇含量的變化，除非你明顯感覺到身體的一些不適。定期的關注身體的各項機能指標是去健身房訓練的前提。 15/訓練核心區(qū)，而不只是腹肌 大多數(shù)人都只關注六塊腹肌是否清晰，這是不全面的想法。你的核心區(qū)包含有非常多的肌肉，從你肩胛骨以下到臀部這個區(qū)域里所有的肌群都要得到鍛煉，這些肌群對于維持脊柱的穩(wěn)定性和上下肢力量的傳導上起著至關重要的作用。為了獲得一個堅實的軀干必須從三個層面上進行訓練和刺激：矢狀面（卷腹和山羊挺身），額狀面（體側屈）和水平面（旋轉卷腹、負重斜劈）。穩(wěn)定性訓練也是非常重要的，常見動作有：前臂支撐，單腿硬拉等等。 16/綠色食品 過多或過長時間的控制碳水化合物可能會導致一個報復性的食欲兩句?？梢杂美w維素含量較高的蔬菜將胃填滿。他們可以讓你的食物更具多樣性和新鮮感。很多蔬菜還可以提供豐富的抗氧化劑。我們提供了一個低熱量、高纖維的蔬菜清單，他們富含維他命A、C和K，鈣、葉酸、鐵、黃體素、鎂和鉀。每天嘗試選擇3種 》蘆筍 》南瓜 》西蘭花 》綠豆 》茄子 》紫甘藍 》菠菜 》甜菜 》圓白菜 》菜花 》生菜 》青辣椒 17/遠離電視 如果你想變得更壯，那么你注定要有很多時間要花在吃各種食物上。根據(jù)最新的一項研究表明，邊看電視邊吃東西會分散注意力導致飲食過量。所以盡量的不要在電視前吃食物，甚至邊看球賽邊吃東西。
對付電視的方法 美國橄欖球聯(lián)盟的傳奇人物舍赫爾.沃克有辦法來抵抗電視。每當他休假在家的進修，他總是用俯臥撐和仰臥卷腹來伴隨他度過看電視的時光。 本帖隱藏的內(nèi)容18/攝入脂肪想要減少脂肪，就要不攝入脂肪嗎？錯！脂肪對于增長肌肉和減少脂肪都非常有用處。健康的脂肪，例如鮭魚和核桃中的歐米伽-3脂肪和例如鰐梨、堅果和橄欖油中的單一飽和脂肪對于減少脂肪都有非常積極的作用。甚至牛肉和蛋黃中的飽和脂肪酸對于維持睪丸素水平都是很重要的。對于體重為180磅的男性，保證每磅體重0.5個脂肪或者每天90克脂肪。。 本帖隱藏的內(nèi)容19/拒絕加工食品你只有一個時間可以一次性進食50克碳水化合物，那就是在訓練后，但是要強調(diào)的是這些碳水化合物絕對不能是加工食品，更不能是精加工食品。你的飲食列表中應該更多的出現(xiàn)水果、蔬菜和那些人為加工過程盡可能少的食品。記住幾乎任何預先精包裝的食品都應該被替換掉。 20/尊重睡眠 在睡眠上偷工減料不會對你有任何的好處，尤其當你想要減少身體脂肪含量的時候 。缺少睡眠會讓你的身體變得更容易儲存脂肪，并且將你苦心經(jīng)營來的肌肉作為能量消耗掉。所以，如果你想要一個結實健康的體格，不要在午夜浪費自己的精力。 |
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