換好一身勁裝，蓄勢待發(fā)準(zhǔn)備來健身房運(yùn)動?？墒?，踏進(jìn)門后卻不知道該從哪臺機(jī)器開始，也不知道該拿哪個重量的啞鈴才好，甚至對訓(xùn)練動作一知半解。沒有人天生就會健身，肯定都會經(jīng)歷一段菜鳥時期。新朋友們在剛踏入健身房之初，遇到這些問題可是一點(diǎn)都不奇怪喔！

好的老師帶你練更壯，不好的老師讓你練得一身傷，不知道該從何開始嗎？那你絕對不能不認(rèn)識他：史密斯機(jī)器。

高立的鐵架，附有固定的運(yùn)動軌道，屬于固定式器材，使用起來相對簡單。如果你對動作的把握度還不是很高，用史密斯機(jī)器來建立動作基礎(chǔ)，是很好的選擇。

加上史密斯機(jī)器能操作的動作很多、可以訓(xùn)練到的肌群非常全面，從握推、肩推到深蹲，從肱二頭到股四頭，史密斯機(jī)器都能包辦。此外，要是遇上力竭時，史密斯機(jī)器旁邊都有安全扣環(huán)，可以防止訓(xùn)練者被杠鈴壓傷，相對自由器材（像是壺鈴、啞鈴、杠鈴等）來說，安全性高上許多。對新手來說，這些優(yōu)點(diǎn)都能確保安全性，大伙可就不用擔(dān)心太多，放心練習(xí)就對啦！

深蹲　建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

• 主要使用肌群為臀大肌、股四頭肌、腿后肌群

• 取史密斯杠鈴的中間，用大腿力量將杠鈴撐起，此時下背打直、挺胸，雙腳比肩略寬。

• 下蹲時，蹲至大腿與地面平行即可，過程中記得軀干維持直挺。

• 最后回到起始動作，保持膝蓋不鎖死、打直的原則。

臥推　建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

• 主要使用肌群為胸大肌、三角肌、肱三頭肌

• 平躺，將手向上伸直，測量起始位置，將杠鈴移至起始點(diǎn)。建議這時手肘微彎，這樣才有足夠的力量、空間，將杠鈴撐起。

• 身體對齊杠鈴中間，握距比肩膀略開，而杠鈴下放后的位置會在乳頭附近。下放時，手肘微微向內(nèi)，手肘呈現(xiàn)90度即可。若手肘打開的角度過大，甚至與肩膀平行，肩關(guān)節(jié)反而會承受過多壓力。

• 最后回到起始點(diǎn)，一樣手肘不鎖死、不刻意打直。

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屈體劃船　建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

• 主要使用肌群為背部肌群、肱二頭肌

• 將杠鈴放置膝蓋下方，身體對齊杠鈴中間，握距比肩膀略寬，膝蓋微蹲，下背打直，身體微向前傾。

• 往肚臍方向拉起，再緩緩下放。

坐姿上舉　建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

• 主要使用肌群為三角肌、肱三頭肌

• 將椅子對齊杠鈴中央，把杠鈴移至頭上，起杠時建議手肘微彎，較有足夠空間與力量起杠。

• 身體與杠鈴保持10～15公分的距離，握距比肩膀略寬。上舉手肘不鎖死打直，下放手肘呈90度即可。

• 以上的訓(xùn)練動作，司博特是以大肌群、多關(guān)節(jié)為主軸做介紹。對初學(xué)者來說，這樣的動作其實(shí)很夠用喔！

• 另外，雖然史密斯機(jī)器的設(shè)計(jì)相當(dāng)安全，但如果你對動作的把握度還不是很高，最好還是先學(xué)習(xí)把動作做好，再追求增加重量，這樣對你往后轉(zhuǎn)往自由重量的訓(xùn)練上，也比較有幫助。、